Intervallträna
Intervaller är tidseffektivt, omväxlande och ger bra resultat för hälsan. De representerar våra förfäders tidvisa behov av att springa så fort man kunde för att jaga eller fly. För bästa form och fitness - spring hellre snabbt och kort, än långt och långsamt.
Intervallträning innebär upprepade högintensiva konditionsinsatser med vila emellan. Intervallträning kan generellt bedrivas från det tempo du börjar få mjölksyra på (aerobt - punkt 3 i diagrammet nedan) och uppåt (anaerobt - mot punkt 4 - 6).
Om du äter en lågkolhydratkost löpande rekommenderas ett tempo på cirka 80 - 90 % av det maximala under max 20 sekunder. Under en kort arbetsperiod om 20 sekunder förbränns en relativt sett liten mängd glukos. Vila uppåt 5 minuter för en så bra återhämtning som möjligt. Ett sådant upplägg sparar således på muskelglykogen (se längre ner för konkreta exempel på olika intervallformer). Vilan är till för återhämtning så att du ökar den tid du totalt sett tränar högintensivt. Det är nämligen hela tanken med intervallträning. Du kan träna intervaller i form av löpning, rodd, cykling eller längdskidåkning. Du kan även träna intervallträning i gymmet med vikter.
Det bästa är att börja träna någon form av intervallträning när man först orkar löpa i 30 minuter på Borg 13 (något ansträngande - runt punkt 2 i diagrammet ovan) samt att man har bedrivit funktionell styrketräning i minst 2 månader. På så sätt blir man bäst rustad för den muskulära belastning som intervallträning innebär. Men är du försiktigt och ökar graden och intensiteten långsamt så kan du komma igång med intervallträning tidigare än så.
Intervallträningens stora syfte är att förlänga tiden man orkar springa högintensivt - detta oberoende av om det är aerobt eller anaerobt. Du lägger helt enkelt in pauser då och då för att återhämta dig så du kan springa fler sekunder eller minuter på din planerade intensitet.
Aeroba intervaller (långa intervaller)
Punkt 3 ovan (ca 80 - 100 % av maxpulsen)
Aeroba intervaller (långa intervaller) innebär att du springer några minuter med några minuters aktiv vila emellan. Den aktiva vilan betyder promenad eller lätt jogging för bästa återhämtning - inte att stå still eller sitta på en parkbänk. Intensiteten är aerob högintensiv, det vill säga 80 - 100 % av maxpulsen (punkt 3 i intensitetsschemat).
Längd: 2 - 8 minuter
Aktiv vila: 1 - 3 minuter
Omgångar: 2 - 6 st
Arbetsperiod: 15 - 40 minuter
Exempel: 2 - 6 x (3 minuters löpning + 3 minuters aktiv vila)
Anaeroba intervaller (korta intervaller)
Punkt 4 - 5 ovan
Anaeroba intervaller (korta intervaller) innebär att du springer 20 - 60 sekunder med 20 - 60 sekunders aktiv vila. Intensiteten är anaerob högintensiv, det vill säga 60 - 100% av maximal intensitet.
Längd: 20 - 60 sekunder
Aktiv vila: 20 - 60 sekunder
Omgångar: 10 - 30 st
Arbetsperiod: 8 - 30 minuter
Exempel: 2 - 6 x (20 sekunders löpning + 20 sekunders aktiv vila)
En personlig favorit är detta något modifierade upplägg: Spring 30 sekunder på 80 % av din maximala hastighet (uppskatta själv), promenera 30 sekunder, spring 30 sekunder igen på 80 %, vila därefter 5 minuters promenad. Upprepa detta 2 - 6 gånger. Fler gånger ju mer vältränad du är. Kom ihåg att intensiteten ska kunna hållas för varje omgång. Upprepar du detta 2 gånger innebär det ett effektivt högintensivt intervallträningspass på 8 min! Tillsammans med 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning, omklädning och dusch kommer du undan på cirka 40 min. Det går inte att skylla på att du inte har tid!
Regelbunden anaerob träning oavsett kostvanor förbättrar muskelns förmåga att generera ATP i hög hastighet genom CrP-system och glykolysen. Det handlar också om borttransport av mjölksyra för en snabbare återhämtning innan nästa träningspass.
Anaeroba intervaller förbättrar konditionen även om träningen i sig medför otillräcklig syretillgång. Kroppen upplever syrebrist och flera anpassningar sker i musklerna för att minska syrebrist. Izumi Tabata är en japansk forskare som har studerat effekterna av korta intervaller (1). Han lät försökspersoner utföra 20 sekunders arbete på cykel på maximal intensitet följt av 10 sekunders vila. Detta upprepade han 7 – 8 gånger. Försökspersonerna fick genomföra detta träningspass 4 gånger i veckan under 6 veckor med enastående resultat. Den maximala syreupptagningsförmågan (konditionen) ökade med 14 procent under perioden och den anaeroba förmågan med 28 procent . Den japanska forskaren Tabata gav namn åt detta populära upplägg som just kallas Tabataintervaller.
En annan studie visade att intervaller med 30 sekunders arbete följt av 4,5 minuters vila upprepat 4 – 6 gånger under 3 dagar per vecka gav samma positiva effekter på artärelasticitet och kärlens förmåga att vidga sig, som distansträning på 40 – 60 minuters cykling 5 dagar i veckan på 65 procent av den maximala syreupptagningsförmågan (2). Varje distansträningspass förbrukade 10 gånger mer energi jämfört med intervallträningen. Ändå gav dessa två upplägg samma hälsovinster.
Intervallträning behöver inte vara så systematisk som i de exempel högre upp på sidan. Du kan springa i kuperad terräng och låta naturens skiftningar i form av upp- och nerförsbackar bestämma arbetstidernas längd. Du kan också springa fortare under refrängen och långsammare under verserna när du lyssnar på musik. Bestäm vad som passar dig!
Träna kondition bättre än någonsin!
Eftersom även korta intervaller (högintensiva anaeroba intervaller) har ungefär samma, eller möjligen bättre, effekt på konditionen (den maximala syreupptagningsförmågan) är denna typ av intervaller ett bra förstahandsval för dig som tål den muskulära belastningen och som vill åt maximal form och fitness. Korta intervaller frisätter anabola hormoner mer än långa intervaller, de kan med fördel användas ihop med styrketräning för att få ut maximalt av styrkeeffekterna. Anledningen till det sistnämnda består i faktumet att korta intervaller aktiverar de snabba, explosiva muskelcellerna typ 2x, vilket också styrketräning gör. Kombinerar du styrketräning med långa intervaller eller med distanslöpning på aerob högintensiv nivå riskerar du att en del av styrketräningseffekten går förlorad, eftersom löpningen stimulerar muskelcellerna att bli långsammare och mindre explosiva - tvärtemot vad styrketräningen vill.
Alltså: för dig som behöver välja mellan olika intervallformer - välj korta intervaller framför långa intervaller för maximal form och fitness. Har du utrymme för båda varianterna i din träningsvardag kan du definitivt variera. Men om du samtidigt styrketränar och vill få ut maximala styrkeresultat - satsa på korta intervaller.
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>
Tester och individuell coachning
För konditionstester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
Referenser
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
(2) Rakobowchuk M, Tanguay S, Burgomaster KA, Howarth KR, Gibala MJ, MacDonald MJ. Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffnessand flow-mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R236-42. Epub 2008 Apr 23.
