Styrketräna effektivt
Det mesta vi lägger tid på i vardagen bör vara med kvalitet, så vi får ut maximalt med resultat för den tiden vi lägger ner. Många tränar ineffektivt, mest beroende på att det finns ett inbyggt motstånd mot att ta i och bli trött. Denna artikel vägleder dig till hur du hittar kvalitet i din styrketräning så du får ut bäst möjliga resultat.
Det som betyder mest om resultaten ska komma är ju att styrketräningen blir av - svårare än så är det inte. Att skapa regelbundna vanor med 2 - 3 pass per vecka á 30 - 60 minuter och se träning som ett naturligt inslag i vardagen är det första steget. När det är gjort och du har styrketränat ett tag och vill ta steget vidare - det är då du kan lära och låta dig inspireras av detta innehåll.
Uppvärmningen
Börja värma upp på lågintensiv nivå i minst 5 minuter med en rask promenad, på en cykel eller med lättare jogging. Du kan också värma upp i den kommande styrkeövningen men där du utför många repetitioner på lägre vikter. Gör inte misstaget att värma upp på en för hög intensitet.
Kom igång effektivt så här
Efter uppvärmningen kan du börja ditt träningspass och inleda med ett set med måttlig belastning av den första övningen. Gör inte misstaget att lyfta för lätta och bekväma vikter. Kliv utanför din komfortzon, lär dig tekniken och när du fått den grundläggande träningsvanan så sikta på att till en början ha en vikt som du orkar lyfta 10 gånger (repetitioner). Du bör känna att du skulle kunna lyfta den maximalt två gånger till med bibehållen teknik för att ha marginal till det som kallas failure (när tekniken fallerar). Målet är att uppnå en tillräcklig utmattning i dina muskler för att få full träningsrespons. Vila 3 minuter. Upprepa 3 omgångar (set). Detta brukar uttryckas som 3 - 4 x 10. Du kan träna nästa övning som inbegriper andra huvudmuskler under vilan om du vill. Genom att cirkla 2 - 3 övningar så utnyttjar du tiden maximalt. Om du kör 5 övningar där du cirklar de första två och de sista tre övningarna så kommer träningspasset att ta cirka 30 minuter.
När du behöver vägledning till att välja rätt övningar så kan du läsa mer på denna sida. Personligen brukar jag cirkla 2 benövningar, för att därefter cirkla 2 eller 3 överkroppsövningar och avsluta med ngon bålövning. Den avslutande bålövningen kan bestå av många repetitioner på låg till måttlig vikt och principerna för bålövningarna generellt är annorlunda än för armar och ben. Bålmusklernas funktion är oftast att stabilisera och kontrollera ryggens position i vardagen varpå träningen av dessa muskler med fördel blir styrkeuthållighet till sin karaktär.
Växla upp så här
När du tränat efter ovan principer i 2 - 3 månader, så bör du öka belastningen. Då ökar du vikten så du orkar lyfta den endast maximalt 5 gånger. Du bör även då känna att du skulle kunna lyfta vikten ytterligare två gånger som marginal. Vila nu istället 5 minuter mellan seten, men rulla gärna runt på 2-3 övningar så sparar du tid. Detta upplägg tränar din förmåga att lyfta tunga vikter. Träningen blir effektivare och du kommer bli trött på ett annat sätt än vad du tidigare var van vid.
Ovan principer gäller motionärer som vill maximera resultat för styrka, form och fitness genom sund hälsoträning. För elit och för prestation gäller andra träningsupplägg.
Träningsvariablerna
Styrketräning och konditionsträning är egentligen inte olika träningsformer utan snarare varandras ytterligheter där det går utmärkt att träna olika blandformer. Kroppens anpassningsmönster skiljer sig också åt mellan styrketräning och konditionsträning. Det går utmärkt att träna kondition i gymmet med hantlar i händerna om belastningen är låg till måttlig och om du arbetar med stora muskelgrupper under en relativt lång tid. Byt ut hantlarna mot tyngre varianter och träningseffekten blir snarare styrkemässig.
Repetition Maximum (RM)
Ett grundläggande begrepp inom styrketräning är RM. Det står för repetition maximum och anger den vikt som maximalt kan lyftas ett visst antal gånger. Till exempel är 6 RM den vikt du orkar lyfta 6 gånger, men inte en sjunde gång.
Repetition Maximum (RM) = den vikt som maximalt kan lyftas ett visst antal gånger
Det finns ett antal olika träningsvariabler att behärska för att kunna bygga upp ett bra träningsupplägg. De träningsvariabler som spelar stor roll för träningseffekten är träningsvolym, repetitioner, set och vilotid.
Träningsvolym
I takt med att du blir mer vältränad bör din träningsvolym öka. Träningsvolym definieras som ”det totala arbete som utförs under en given tidsperiod” och kan uttryckas som en formel där träningsvolym = antal set x antal repetitioner x belastningen i kg.
Träningsvolym = antal set x antal repetitioner x belastning (kg)
Set
Antal set anger hur många omgångar man tränar.
Repetitioner
Antal repetitioner anger hur många gånger i varje omgång.
Vilotid
Vilotid anger vilan mellan seten.
Så kontrollerar du träningsvariablerna beroende på dina träningsmål
Det kom en uppmärksammad studie 1998 som visade att en låg träningsvolym (det vill säga 1 set) är lika effektiv som en större träningsvolym (det vill säga fler än 1 set) så länge tröskeln för överbelastning överskrids (Carpinelli & Otto, 1998). Många träningskoncept bygger på den idén, vilket är tilltalande för alla som har ont om tid och söker ett tidseffektivt program. Men studien utfördes på otränade individer och när man är otränad får man positiva effekter av alla typer av upplägg. andra studier visar snarare på större effekter på styrka (Borst et al 2001, Paulsen et al 2003, Rønnestad et al 2007 ) av större träningsvolym samt på muskelvolym (Rønnestad et al 2007).
Men träningsvolymen är inte det enda måttet att ta fasta på för optimal träningseffekt. Är målet att öka muskelstyrka kan en mindre träningsvolym på 3 x 5 x 80 kg (= 1200 kg) vara mer effektiv än en högre träningsvolym på 3 x 10 x 60 kg (1800 kg). Det beror på olika belastningsområdens påverkan på muskler och nervsystem.
Maxstyrka (funktionell muskelstyrka)
Styrketräning med mycket hög belastning (1-5 RM) är kopplat till maximal aktivering i nervsystemet och begränsningen i prestation innebär trötthet och bristande aktiveringsmönster i nervsystemet snarare än trötthet i muskeln. Tröttheten beror bland annat på obalanser i natrium-kalium som sköter spänningspotentialen över nervcellsväggen. Detta stör aktiveringen av nervcellerna, vilket i sin tur leder till att musklerna inte kan aktiveras lika effektivt. Denna trötthet kommer tidigare än tröttheten ute i själva muskelcellen och mjölksyra ansamlas därför inte vid träning av maxstyrka. Kroppens nervsystem blir efter regelbunden träning i detta belastningsområde bättre på att rekrytera tillgängliga muskelceller. Detta kallas neural anpassning. Träning med denna höga belastning leder således till en ökad styrka utan att muskelvolymen behöver påverkas nämnvärt.
Studier har just visat på en optimal styrkeökning med 5-6 RM (Kraemer & Ratamess 2004, Peterson et al 2004), men också att det för nybörjare kan vara tillräckligt med 10 RM (Peterson et al 2004). För nybörjare är den initiala styrkeökningen under de första 6-8 veckorna främst ett resultat av neural anpassning, men viss ökning i muskelvolym kan inte heller uteslutas.
Volymstyrka (hypertrofi)
Styrketräning med hög belastning (6-12 RM) är inte kopplat till maximal aktivering av nervsystemet, men däremot maximal aktivering av de arbetande muskelcellerna. Träning i de nedre regionerna (ca 6-9 RM) av detta belastningsområde leder till myofibrillär hypertrofi. Det betyder att muskelcellens anpassning till regelbunden träning i detta område består huvudsakligen av en ökning av kontraktila (sammandragande) proteiner i muskeln. Detta leder till viss styrkeökning, men också till en ökad muskelvolym. Träning i de övre regionerna (ca 9-12 RM) och däröver leder istället till en sarkoplasmisk hypertrofi. Detta innebär en ansamling av slaggprodukter och att volymökningen består i huvudsak av vätska och ökad mängd glykogen. Effekterna från de olika belastningsområdena överlappar varandra, men det kan ändå vara av värde att förstå skillnaderna.
Nybörjare med rätt genetiska förutsättningar och ett genomtänkt kost- och träningsupplägg kan öka uppemot 1 kg i muskelmassa per månad, medan mer vältränade inte har riktigt samma ökningstakt utan kan räkna med maximalt 0,5 kg muskelmassa per månad. Givetvis planar ökningstakten ut i takt med ökad träningsvolym. Men ökningen beror också på genetik och övriga livsstilsvanor.
Antal repetitioner
Det antal repetitioner som du bör göra beror på vad du vill åstadkomma med din träning. Ovan redogjordes för skillnaderna i effekt mellan att träna 1-5 RM och 6-12 RM. Träning på lägre intensitet än 12 RM innebär uthållighetsstyrka. Anpassningen är därmed mer av typen muskulär uthållighet. En studie visade att skillnaderna i träningseffekt mellan dessa olika belastningsområden just pekade på dessa riktlinjer (Campos et al 2002).
Som nybörjare kan du rikta in dig på 10 repetitioner i varje set. Som tidigare nämnts visades det att denna intensitet ökade styrkan för just nybörjare. Men många motionärer fastnar i det klassiska 3 x 10-upplägget. I takt med att du blir mer vältränad bör du öka intensiteten och sänka antal repetitioner. Detta för att bygga en funktionell styrka. Förutsättningen är att du har en god teknik och kroppskännedom.
Antal set
Fler set ger större träningseffekter. Som nybörjare kan 1-2 set vara lagom, men i takt med att du blir vältränad bör du utöka antal set. 3-4 set kan vara lagom och vill du nå högre höjder i din träningsutveckling så tränar du med 5-6 set. Har du lärt dig funktionella övningar, som du kan läsa om på denna sida, kan du med 3-5 övningar per pass träna kroppen på ett väldigt allsidigt sätt.
Vilans längd
Vilans längd mellan seten påverkar träningsresultatet. En grundregel är att ju högre intensitet, desto längre vila. Tränar du maxstyrka behöver ATP och CrP-systemet ungefär 5 minuter för en nästintill fullständig återhämtning. Även återställning av nervsystemets funktioner behöver denna vilotid. Tränar du volymstyrka kan vilan vara kortare runt 2 minuter. Du kan också dra ner vilotiden till 30 s - 1 minut. Återhämtningen i de arbetande energisystemen är då inte fullständiga och du kommer att ansamla mer mjölksyra. Men en bristande återhämtning och ansamling av mjölksyra gör att de initiala repetitionerna i nästa set blir mer effektfulla. Det innebär att du får en god effekt på muskelvolym även om intensiteten sjunker för varje set.
En nackdel med kortare vila är att träningen blir slitsam på grund av mycket mjölksyra. Men det är inte bara mjölksyra som ansamlas utan också andra slaggprodukter. Volymträning med kort vila brukar därför upplevas ordentligt uttröttande och återhämtningstiden från passet behöver vara längre. Samtidigt är det denna typ av styrketräning som frisätter störst mängder anabola hormoner i anslutning till passet. Alltså: kortare vila ger dig muskelvolym, men på bekostnad av styrka, eftersom intensiteten inte upprätthålls. Längre vila ger mer styrka på bekostnad av muskelvolym. Vill du träna allsidigt kan du alltid variera vilan när du tränar med 6-12 RM.
Frekvens
För nybörjare ger 3 träningspass per vecka och muskelgrupp störst styrkeökning, men effekten jämfört med 2 pass per vecka är marginell. För vältränade ger 2 pass per vecka och muskelgrupp lika bra resultat som 3 pass per vecka (Campos et al 2002, Rhea et al 2003). Sammanfattningsvis kan en generell rekommendation om 2 pass per vecka per muskelgrupp ge tillräckliga träningseffekter. Tränar du funktionell styrketräning med betoning på övningar som knäböj, marklyft och överkroppspressar så kommer du att träna hela kroppen allsidigt vid varje tillfälle. Det behövs då inte mer än 2 träningstillfällen i veckan för allsidig träning.
Muskelcellstyper
En muskel innehåller grovt sett 3 olika muskelcellstyper (muskelfibrer) - typ 1, typ 2a och typ 2x. Fördelningen mellan de olika muskelcellstyperna är olika i olika muskler vilket kan förklara träningseffekter på olika delar av kroppen. Olika personer har också olika uppsättning av de olika typerna vilket förklarar skillnader i kroppssammansättning. En del har helt enkelt lättare för att bygga muskelmassa och passar bättre inom styrkeidrotter. Andra passar bättre för uthållighetsidrotter. Med träning kan egenskaper hos de olika muskelcellstyperna förändras.
Typ 1
Dessa muskelfibrer rekryteras vid lägre belastningar. De är uthålliga, men inte explosiva. De kan förbränna fett effektivt och innehåller fler mitokondrier, myoglobin (ämnen som binder syre) och enzymer för fettförbränning.
Typ 2a
Dessa muskelfibrer rekryteras vid måttliga belastningar. De är relativt uthålliga, men inte explosiva. De kan förbränna fett till viss del och innehåller färre mitokondrier, myoglobin och enzymer för fettförbränning än typ 2x, men fler än typ 1.
Typ 2x
Dessa muskelfibrer rekryteras vid hög och/eller snabb belastning. De är inte uthålliga, men explosiva. De förbränner inte mycket fett och innehåller få mitokondrier, myoglobin och enzymer för fettförbränning, desto mer enzymer för glukosförbränning.
Ischemisk (statisk) styrketräning
Tidigare har man ansett att träning > 15 RM är verkningslös vad gäller utveckling av styrka och volym. Att det skulle leda till muskulär uthållighet vars värde i vardagen är tveksamt. Men på senare år har studier visat på motsatsen, i synnerhet då blodflödet till de arbetande musklerna begränsas (Takarada et al 2002, Takarada et al 2004). Det framkallar ischemi som betyder syrebrist. Både styrkeökningar och volymökningar har kunnat påvisas.
Vid ischemi sker en massiv reaktion i den enskilda muskelcellen. Förutom en kraftigare hormonell respons jämfört med samma träningsvolym utan ischemi, frisätts slaggprodukter som fria radikaler, prostaglandiner och tillväxtfaktorer. Detta kan förklara den större träningseffekt och muskeltillväxt man ser vid ischemi jämfört med utan. Ischemi kan framkallas praktiskt på olika sätt under ett träningspass. Antingen gör man rörelserna överdrivet långsamt så spänningen i muskeln överstiger 45 sekunder utan vila. Belastningen kan då vara måttlig. Typ 1-fibrerna kommer att tröttas ut fort under ischemi och kroppen tvingas koppla in typ 2 a-fibrerna istället trots att belastningen är låg till måttlig. Därför ses styrkeökningar även vid > 12 RM när vilan är kort. Man kan förstärka effekten genom att undvika vilolägen för muskeln under setet.
Ischemi kan också framkallas under volymträning med kort vila mellan seten enligt tidigare resonemang (30 sekunder - 1 min). Muskeln hinner inte återhämta sig fullt ut och en ansamling av slaggprodukter sker. Denna ischemiska verkan kan kompensera nackdelen med att intensiteten sjunker när vilan är otillräcklig för att de arbetande energisystemen ska återhämta sig fullständigt.
Drop-set
Det finns många olika typer av set för att maximalt trötta ut en muskel. En typ av set som bygger på en ischemisk princip är drop set. Ett drop-set innebär att ett set tränas till uttröttning, därefter väljs en något lägre vikt utan vila emellan som tränas till uttröttning. Därefter väljs ytterligare en något lägre vikt som tränas till uttröttning. Att ”droppa” 1-2 gånger kan vara lagom. Detta har visat sig vara ett effektivt sätt för att öka i muskelmassa (Ivey et al 2000, Goto et al 2004).
Excentrisk träning
Excentrisk träning har visat sig vara ett effektivare sätt för ökning av träningseffekt och muskelvolym än ”vanlig” styrketräning för vältränade individer (Brandenburg & Docherty 2002, Norrbrand et al 2008). Excentrisk belastning innebär att muskeln belastas mer i fasen där muskeln ”bromsar”, sträcks ut. Detta kan åstadkommas på egen hand i flera övningar, men ibland kan det vara värdefullt med en träningskamrat eller personlig tränare som kan öka motståndet under setets excentriska fas.
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>
Tester ch individuell coachning
För styrketester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
Referenser
Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insulin-like growth factor-I and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):648-53.
Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):25-32.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.
Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE, Martel GF, Siegel EL, Fozard JL, Jeffrey Metter E, Fleg JL, Hurley BF. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8.
Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Eur J Appl Physiol. 2008 Feb;102(3):271-81.
Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):115-20.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):157-63.
Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.
Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol. 2004 Dec;54(6):585-92.
