Uthållighetsträna
Uthållig är grunden till en naturlig fysik. Vi människor har aldrig varit de snabbaste djuren, men vi är ruskigt uthålliga.
Uthållighetsträningens effekter
Uthållighetsträning förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga (kondition), vilket utgör den viktigaste parametern bland konditionsvärdena för en upplevd förbättrad hälsa. Uthållighetsträning representerar våra förfäders behov av att förflytta sig längre sträckor. Regelbunden konditionsträning oavsett kostvanor förbättrar fettförbränningen och konditionen. Det ger mer energi, ork och fokus i vardagen. Andningsmusklerna stärks och står för mindre del av den totala energiförbrukningen. Slagvolymen ökar liksom hjärtats pumpkraft. Musklerna blir bättre på att ta upp syre från blodet och föra dem till mitokondrierna (kraftverken i musklerna). Konditionsträning förbättrar din fettförbränning genom att öka antalet enzymer för att transportera och förbränna fett. Inlagringsförmågan av muskelglykogen ökar också vilket fördröjer tiden till uttröttning.
Uthållighetsträning i praktiken
Uthållighetsträning bedriver du bäst på låg- och medelintensiv nivå (punkt 1 respektive 2 i diagrammet ovan). Det går också att uthållighetsträna på högintensiv nivå (punkt 3) i kontinuerlig form eller intervallform för vältränade individer, men denna artikel fokuserar inte på detta.
Lågintensiv träning
Lågintensiv träning handlar om ett intervall där din puls är ungefär mellan 50 - 80% av din maxpuls. Tempot ska kännas relativt bekvämt, men du bör helst komma upp till en intensitet där det börjar bli obekvämt att föra ett samtal med någon bredvid. Lågintensiva aktiviteter bör du få så mycket av som bara är möjligt i vardagen, de kräver ingen återhämtning.
För en nybörjare är lågintensiv träning en lugn till rask promenad, en lugnare cykeltur eller arbete i trädgården, för en mer vältränad kan det fortfarande handla om löpning på relativt hög hastighet. Se till att du har marginal till när mjölksyra börjar ansamlas i dina muskler och för en nybörjare kan detta inneära att pulsen inte bör överstiga 65% av maxpulsen medan det för en mer tränad person innebär att den inte bör överstiga 80%. På denna lågintensiva nivå förbränner du fett effektivt. Du sparar muskelglykogen och lågintensiv träning fungerar utmärkt på en ketogen strikt lågkolhydratkost.
Medelintensiv träning
Medelintensiv nivå motsvarar ungefär 70 - 90% av din maxpuls och du bör känna att pulsen är högre och ansträngningen mer markant jämfört med lågintensiv nivå. Träna så länge du orkar genom löpning, cykling, längdskidor, rodd eller annan träningsform, och på uppgraderad fettdrift via ketogen kost kan du orka lång tid. När du orkar minst 30 minuter på Borg 13 enligt Borgskalan nedan, så kan du lägga till intervaller för variation, och för ett sätt att effektivt förbättra din kondition och vana att klara av högre tempo, men betrakta gärna uthållighetsträning på låg- eller medelintensiv intensitet under 20 - 40 minuter som grunden i vad du bör klara av innan du ger dig på intervallträning.
Den maximala syreupptagningsförmågan (kondition)
För att börja träna din maximala syreupptagningsförmåga (kondition) behöver du komma upp till cirka 50 % av max VO2 (cirka 65 % av maxpulsen). Det motsvarar ungefär Borg 13 (något ansträngande) i Borgskalan nedan och är en intensitet som kan jämföras med att börja flåsa en aning, du börjar få några svettpärlor i pannan och du börjar tycka det är obekvämt att föra ett samtal med någon bredvid. För nybörjare sker detta på lågintensiv nivå medan det normalt är medelintensiv träning för mer tränade personer.
Observera dock att det finns olika teorier om vilken typ av konditionsträning som tränar din maximala syreupptagningsförmåga mest effektivt. Även om den maximala syreupptagningsförmågan börjar förbättras av uthållighetsträning på ovan nämnda intensitet så pekar mycket på att olika former av intervallträning är ett mer tidseffektivt sätt att träna konditionen.
Anledningen till att konditionen först förbättras på denna nivå är att hjärtats slagvolym då blir maximal (hjärtat fylls alltså maximalt med blod) och det triggar träningsrespons. Det innebär i praktiken att konditionen tränas på denna intensitet och uppåt. Denna lågintensiva träning kan vara lämplig för nybörjare, överviktiga och mindre träningsvana personer då belastningen är låg. Högre aeroba intensiteter ger större träningseffekter på konditionen, men för många otränade personer ansamlas stor mängd mjölksyra för att en högre intensitet ska kunna upprätthållas under en längre tid. Mjölksyratröskeln (tröskeln där mjölksyra samlas i musklerna) kan nämligen hos otränade personer befinna sig redan på medelintensiv nivå, medan mycket vältränade personer kan springa väldigt nära sin maxpuls utan att samla på sig mjölksyra i musklerna. Men märk väl också att mängden mjölksyra minskar om du äter en ketogen lågkolhydratkost - förbränningen läggs ju i större utsträckning över på fett och det är bara glukosförbränning som ger upphov till mjölksyra.
För många är uthållighetsträning egentid, rörelseglädje, naturupplevelse, problemlösning och och mindfulness. Hitta därför din unika drivkraft för uthållighetsträning.
Kom-igång-program för konditionsträning
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>
Tester och individuell coachning
För konditionstester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
