Öka vardagsmotionen
Människan är det uthålliga djuret
Människan är det uthålliga djuret anpassad till att klara lågintensiv förflyttning i varmt klimat under lång tid. Värmen hanterar vi genom att svettas. På savannen eller i skogen hjälpte denna fysiska kapacitet oss att söka nya boplatser, nya jaktmarker eller att hantera klimatväxlingar. På så sätt ökade chanserna till överlevnad. Men för många känns denna inneboende uthållighet väldigt avlägsen när de första stapplande joggingstegen ska tas efter många års inaktivitet. Har du därför slöat till dig och struntat i träningen en längre tid, så påminn gärna dig själv om din inbyggda kapacitet. Och påminn dig om att potentialen för att träna upp en fantastisk fysik aldrig är sent. Det går oavsett om du är man, kvinna, ung eller gammal.
Undvik långvarigt stillasittande
En lång tids stillasittande är sämre för din hälsa än vad du tror. Åtta timmars stillasittande på arbetet går inte att kompensera med ett intensivt träningspass efter jobbet, och de så kallade stillasittande motionärerna är många. Det är således bra för din hälsa att träna regelbundet, men se också till att bryta stillasittandet med jämna mellanrum. En paus varje tjugonde minut är ett riktmärke. En paus kan vara en kort promenad till skrivaren, att resa sig och sträcka på sig eller att utföra några benböj på kontorsrummet. Stillasittande är som oberoende variabel kopplat till en ökad risk för metabol ohälsa, oavsett hur mycket du väger eller hur vältränad du är. Det betyder att de ohälsoeffekter som sker i musklerna när du sitter stilla delvis är av annorlunda art än de hälsosamma förändringar som du får när du tränar. Det är något att tänka på. Mycket naturlig, lågintensiv vardagsrörelse förbrukar socker och fett i levern och förbättrar insulinresistensen. Dessutom bidrar underhudsfettet med hög andel av energin när hjärtat behöver slå något högre än i vila.
Fett är den utmärkta energikällan för vardagsmotion
Kroppen kan lagra cirka 100 gram kolhydrater i levern och cirka 400 gram i musklerna. Det är 500 gram totalt eller cirka 2 000 kalorier. Mängden kan mer än fördubblas vid en ordentlig kolhydratuppladdning, men det är sällan det behövs. I fettdepåerna fins vid en kroppsvikt på 84 kilo och tio procent kroppsfett cirka 8 400 gram fett. Varje gram fettvävnad innehåller cirka 7,5 kalorier så den totala mängden energi vid denna kroppsvikt uppgår till cirka 63 000 kalorier. Detta stora energilager är anledningen till att du kan vara utan mat uppåt sex veckor. Även som normalviktig har du alltså ett stort lager av energi i ditt underhudsfett.
Lågintensiv vardagsrörelse kan du inte överdosera. Det ger goda metabola effekter i levern och i musklerna. Effekterna kommer även om intensiteten är för låg för att hjärtat ska stärkas och konditionen förbättras. Lågintensiv vardagsrörelse ger ingen större stressbelastning på kroppen. Den fungerar därför utmärkt vid utmattningssyndrom (nivå 3 i allvarlighetsskalan av stressrelaterad ohälsa) och andra sjukdomar där högre intensitet bör undvikas.
Två mål med din vardagsrörelse
Träning kan inte ersätta en större portion lågintensiv vardagsmotion, men träning ger bonuseffekter bortom vardagsmotionen så ett hälsomål bör inbegripa både vardagsmotion och träning. Det bör finns två mål för din vardagsmotion:
10 000 steg per dag (detta är det mål som rekommenderas av Folhälsomyndigheten, men en större portion vardagsrörelse ger ytterligare effekter)
Måttlig pulshöjning minst 30 minuter per dag (exempelvis en rask promenad)
En daglig rask promenad gör att det blir lättare att nå det första målet och kan göra att det andra målet uppfylls helt. Det är en utmärkt idé att försöka starta så många dagar i veckan med 10 - 30 minuters rask promenad i frisk luft när det är ljust.
Gör gärna promenaden rask
Det finns ett stort hälsovärde om du gör dina promenader raska. Med rask promenad innebär en intensitet om Borg 13. Denna intensitet innebär en måttlig ansträngningsgrad där du börjar flåsa lätt, det börjar bildas svettpärlor i pannan och ett samtal med någon bredvid börjar kännas obekvämt.
Borgskalan - en subjektiv skattning av intensitet
På Borg 13 börjar du nämligen träna din kondition och då erhåller du alla de hälsomässiga effekter som konditionsträning ger. Borg 13 är en puls på cirka 130, vilket motsvarar ungefär 70 % av maxpulsen. För dig som är otränad kan därför långpromenader innebära effektiv konditionsträning. Är miljön kuperad innebär promenaden konditionsträning för de flesta. Är du redan vältränad behöver du förmodligen jogga eller löpträna för att komma upp till Borg 13.
Vardagsmotion ger mer än metabola vinster
Vardagsmotion har naturligtvis fler hälsosamma effekter än de rent fysiska. Utomhusaktiviteter skänker mental avkoppling, livsnjutning och tid för umgänge. Frisk luft och tid för egna tankar är värdefullt. Dagsljus och sol påverkar människan både fysiskt och psykiskt på ett positivt sätt. Växternas gröna färger sänker våra stresshormoner och solljuset hämmar melatonin. Det gör oss piggare. Nyttiga UVB-strålar ser till att vitamin D bildas i huden. Var inte rädd för solen. Inte ens på sommaren. Men sola med förstånd. Njut av solen i doser om 20 minuter om gången och exponeras du längre än så i stark sol så skydda dig med kläder. Skippa solskyddsfaktorer om du inte ska vara ute en hel dag i stark sol. Under vinterhalvåret tränger inte strålarna igenom och då erhåller du vitamin D enklast genom kosttillskott.
Friluftsliv kan inte annat än uppmuntras. Att få komma ut från storstaden och sätta sina fötter på annat än asfalt, andas frisk luft, få höra tystnaden och känna närheten till naturen är en nyttig påminnelse om vår härkomst.
6 sätt att öka vardagsmotionen på förutom promenader
Cykla eller gå till jobbet
Arbeta i trädgården
Städa och röj i hemmet
Lek med barn eller barnbarn
Möblera och skapa rutiner på arbetet som kräver rörelse
Byt sittande möten till walk-and-talk-möten
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>Tester och individuell coachning
Tester och individuell coachning
För tester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
