Styrketräna funktionellt
Styrketräningsmaskiner kan behövas vid rehabilitering av skador i muskler, senor och andra delar av rörelseapparaten. Du som är frisk och inte behöver rehabilitering bör däremot med fördel styrketräna funktionellt utan maskiner.
Två betydelser av begreppet funktionell styrketräning
För det första betyder funktionell styrketräning den träning som efterliknar våra förfäders rörelsemönster då de lyfte stock och sten, krälade, kröp, sprang, gick och kastade. För det andra är det träning som tar hänsyn till var och ens förutsättningar och mål, ändamålsenlig träning helt enkelt. En träningsövning kan således vara funktionell för en person medan den inte är det för en annan person. Exempel kan vara tuffa knäböj för en ishockeyspelare på elitnivå och skulderstabilisering för en kontorsarbetare med axelbesvär.
Träna en rörelse istället för en muskel
Funktionell styrketräning ger dig på samma gång
Styrka
Stabilitet
Rörlighet
Balans
Koordination
Och om du tränar på högre nivå kan det även ge dig explosivitet. I funktionell styrketräning tränar du rörelser istället för enskilda muskler, till exempel en knöböj istället för en isolerad lårcurl i maskin. I knäböjen sker muskelarbetet främst av låren och sätesmusklerna, men rörelsen aktiverar också vaderna, bålen och alla stabiliserande muskler från bålen ner till foten. I en isolerad lårcurl tränas i princip bara låren. Funktionell styrketräning är därför en skonsam träningsform som mest effektivt riggar dig för den fysiska miljön som du lever i.
Många gym och träningsanläggningar har ofta en stor maskinpark för att "underlätta" träningen för sina kunder. Det må vara enklare till en början att bekvämt slå sig ner i en maskin, titta på instruktionerna, titta på den avbildade muskeln som ska tränas, och därefter fatta handtagen och utföra den rörelse som maskinen tillåter. Men så ser aldrig vardagens belastningsmönster ut. När du tränar funktionellt använder du dig istället av hantlar, stänger, viktplattor, bollar, kettlebells eller bara din egen kropp som belastning.
Fördelar och utmaningar med att styrketräna funktionellt
Fördelarna med funktionell styrketräning istället för maskinträning är främst dessa:
Du blir inte lika beroende av ett gym utan kan träna hemma eller utomhus med enkla redskap. Gym har emellertid fördelen att erbjuda en anpassad lokal med utrustning och ett gym ger miljöombyte. Därtill en personlig tränare om du vill ha coachingen och ett professionellt genomtänkt träningsupplägg.
Du erhåller en proportionell styrka, rörlighet och ett proportionellt kroppsutseende. Du blir jämnstark till skillnad från maskinträning som kan ge dig styrka och tillväxt i enskilda muskler men lämna andra stabiliserande muskler inaktiverade.
Utmaningen med funktionell styrketräning är att den ställer högre krav på teknikutförande och kroppsmedvetenhet. Men när du väl lärt dig det, så bidrar det bara till en bättre funktion i kroppen och många tycker det är roligare. Givetvis kan du ibland styrketräna i maskiner, men huvuddelen av dina träningsövningar bör vara funktionella. Om du tränar funktionellt, behöver träningspasset sällan innehålla mer än 5 övningar på maximalt 45 minuter.
De 5 stora funktionella styrkeövningarna
Sikta gärna på att variera dina träningspass mellan dessa dominerande 5 stora funktionella styrkeövningarna:
Knäböj
Marklyft
Utfall
Dragövningar
Pressövningar
Med dessa 5 övningar tränar du varierat och allsidigt.
Ladda ner träningsprogram
Här kan du ladda ner ett funktionellt hemträningsprogram som tränar det grundläggande rörelsemönstret och som förbereder dig väl för funktionell styrketräning på gym.
Här kan du ladda ner ett exempel på ett bra funktionellt gymprogram för allsidig styrka och stabilitet.
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>
Tester ch individuell coachning
För styrketester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
