Barfotalöpning
Löpning med barfotateknik är evolutionärt sett vår ursprungliga löpteknik. Den kan revolutionera upplevelsen och resultaten för många motionärer. Barfotalöpning kan genomföras barfota, men också med enkla, tunna och mjuka skor som tillåter en naturlig aktivering av fötternas muskler vad gäller rörelsemönster och stötabsorption. Låt dig inspireras av denna artikel om barfotalöpning, men var också medveten om att tekniken inte passar alla. Och ska du försöka dig på barfotalöpning, så behöver du vänja dig på rätt sätt.
Vi är alla löpare
Löpning är det naturliga sättet för oss människor att transportera oss framåt på. Det är enkelt, avskalat och kräver ingen utrustning förutom två ben och vårt inbyggda neurologiska program för hur löpsteget ska tas. Löpning är en motionsform som inte någon har uppfunnit eller paketerat med de senaste PR-tricksen utan den har funnits inbyggt i oss sedan urminnes tider. Löpning finns i våra gener. Förmågan att springa har varit central för överlevnad och att springa har varit det bästa sättet att snabbt förflytta sig på. Därför är vi alla löpare.
Löparskor och en historisk tillbakablick
Löpning som motionsform blev oerhört populärt på 1980-talet och deltagarantalet i motionslopp slog alla rekord. Under 90-talet dalade intresset något. Under 2000-talet ökade intresset igen och nu löptränar var och varannan svensk inför motionslopp av olika slag. Även om löpning är en naturlig, enkel och avskalad motionsform finns det idag en industri som gör motionsformen trendig genom tekniska prylar, snygga kläder och mer eller mindre avancerade skor. Det är självklart inget fel med utveckling av prylar, kläder och skor så länge dettatar överhanden och fokus från den egentliga träningen. Före 1970-talet sprang alla med enkla skor och därmed en barfotateknik (vad denna teknik innebär presenteras längre ned). Sedan 80- och 90-talet har skoindustrin utvecklat olika löparskor som är mer eller mindre uppbyggda för att dämpa stöten från isättningen och som neutraliserar isättningen från fötter som supinerar, pronerar, har överdriven hålfot eller andra skavanker. Efter millenieskiftet har det återigen blivit populärt att löpträna med enklare, minimalistiska skor med barfotakänsla. Idag har trenden med dessa enkla, minimalistiska skor och barfotateknik möjligen avtagit något, men det är fortfarande angeläget för många motionärer att förstå bakgrunden till att springa med denna typ av löparskor och denna löpteknik, och många kommer därigenom att kunna hitta en ny dimension av sin löpträning.
Löpning och skador
Hälften av alla löpskador idag drabbar knäna. Majoriteten av resterande skador drabbar underben och fötter medan en mindre del drabbar höft och rygg. Men mörkertalet tros vara stort. Exempelvis kan många diffusa ryggbesvär säkert ha med löpning att göra utan att orsakssambandet är uppenbart. Sådana besvär kommer inte med i statistiken ovan. Löpningens skadepanorama har inte sett ut så här i all evighet. Före 70-talet så genomfördes löpträningen med enkla, minimalistiska skor och skador var mer vanliga i underben och fötter och mindre vanliga i knän. Skoindustrins sätt att med uppbyggda skor försätta foten i en ”korsett” bygger på idén om att förhindra stötar och förhindra pronation, supination och andra rörelser och att behålla foten i neutralposition i isättningen.
Faktum är att det finns förvånansvärt tunt vetenskapligt stöd för att uppbyggda skor och korrigerande skor verkligen minskar risken för skador. Det är snarare ett sätt för skoindustrin att skapa ett behov hos konsumenterna, att skapa ett behov av att löpskorna behöver vara individuellt utprovade för att förhindra skador. Det finns en teoretisk logik i detta, men det betyder inte att det fungerar så i praktiken.
Uppbyggda, stötdämpande skor kan betraktas som värktabletter för dina fötter. De ger skön avlastning för stunden, men det är sällan en långsiktig lösning för att förhindra skador. På sikt kan istället risken öka för att besvär i rörelseapparaten permanentas och överbelastningsskador uppkommer. Intressant är att många elitlöpare mycket sällan springer i särskilt uppbyggda, stötdämpande skor. Deras skor är snarare lätta och enkla. Uppbyggda, stötdämpande och korrigerande kan betraktas som en ”produktorienterad lösning” för många motionärers svaga och instabila fötter - en temporär, symtomdämpande lindring som tar fokuset från många motionärers behov av att istället bygga upp styrka, rörlighet och stabilitet i sina fötter.
Skillnaden i fotisättning
Låt oss börja med scenariot att du går på plan mark. När din kropp uppfattar underlaget som tillräckligt bekvämt så sätter du naturligt i hälen först. Det gör du när du går inomhus barfota och det gör du även utomhus. Börjar du jogga kommer du per automatik att sätta ner foten mer neutralt och springer du så fort du kan kanske du går över till att sätta ner framfoten först. Kanske nuddar du inte ens hälen mot underlaget. Så tempot, hastigheten, är avgörande för hur fotisättningen ser ut. En maratonlöpare sätter således ner foten mot underlaget på ett helt annat sätt än en 100 m-löpare oberoende av skor. För att uttrycka sig i generella termer. För det finns givetvis alltid individuella variationer.
Underlaget är också av betydelse. Tänk att du går över en sandstrand där det finns vassa stenar. Då kommer du inte vilja sätta ner hälen först utan du kommer istället vilja fördela trycket på foten mer jämnt för att undvika högt tryck på liten yta. Det gör du genom att sätta ner foten mer neutralt. Tårna och hälen når alltså marken samtidigt. Du tassar fram.
Sammanfattningsvis: det är löphastigheten och underlagets beskaffenhet som avgör hur fotisättningen ser ut.
Onaturlig stötdämpning
När du löptränar med uppbyggda, stötdämpande skor skjuter din kropp fram gränsen för när den anser sig behöva sätta ner foten mer neutralt. Därför sätter du ner hälen först med sådana skor – även om du springer relativt fort på hård asfalt. Men det är alltså onaturligt att göra så när det handlar om hastigheter som motsvarar jogging och framför allt snabbare löpning. Kraften som möter din fot (2-3 gånger kroppstyngden) vid isättningen transporteras genom ditt ben och absorberas av foten (som då är fastlåst i en ”korsett”) och vidare till knäna, höft och rygg. Med uppbyggda, stötdämpande skor springer du dessutom mer sträckt i knäna och höften. Inte förvånande så flyttar du risken för skador uppåt i kroppen. Steglängden blir längre, men innebär samtidigt att kraften framåt behöver bromsas upp av lårmusklerna. Därefter behöver samma muskler aktiveras för att flytta kroppen framåt i ett nästa steg. Det är jobbigt för låren, framför allt baksidan av låren, och inte sällan uppstår bristningar och sträckningar just där. Med uppbyggda, stötdämpande skor hämmas dessutom proprioceptionen (dina leders förmåga att känna av hur dina armar och ben befinner sig i rummet) och balansen. Alla fotens småmuskler blir passiva och inaktiva. De behöver knappast arbeta för att parera eventuella ojämnheter i den stabila och trygga miljön som uppstår i uppbyggda, stötdämpande skor.
Barfota är naturligt
Springer du däremot barfota eller med barfotaskor (skor som är enkla, minimalistiska, mjuka och som tillåter att foten aktiveras naturligt) sätter du naturligt ner foten mer neutralt. Din kropp vill låta trycket fördela sig jämnare över foten. Steglängden blir inte lika lång, men frekvensen på dina stegen ökar. Tekniken blir mer snabbtassande än om du har uppbyggda, stötdämpande skor. Kraften från fotisättningen blir inte lika stor uppåt kroppen, men behöver likväl tas upp av foten och vaderna. Du sparar också den vikt som uppbyggande, stötdämpande skor har. Det kanske inte är så viktigt när du joggar din 5-kilometersrunda, men är du på jakt efter sekunder på en tävling kan den detaljen vara nog så viktig.
Sammanfattningsvis: Med barfotaskor är du snällare mot knän, höft, rygg och lårmusklerna, framför allt baksidan av låren. Med barfotalöpning ställer du istället större krav på foten i sig och på vaderna. Detta sammantaget kan innebära fördelar för dig som har starka, funktionella fötter, men nackdelar för dig som har fötter som inte klarar av - eller som inte kan lära sig klara av - denna belastning.
Bör alla springa barfota?
Barfotalöpning kommer inte att fungera för alla, även om det är naturligt, ursprungligt, evolutionärt riktigt och lockande i all sin charm. Många av oss har redan ”förstört” våra fötter, eller har fötter med små förutsättningar att lära sig absorbera de krafter som barfotalöpning innebär. På liknande sätt kan man resonera kring andra funktionella rörelser, exempelvis djup knäböj som träningsövning på gymmet. Djup knäböj är naturligt, ursprungligt, evolutionärt riktigt, men direkt olämpligt för en person som har artros i knäna eller är svag i bålen.
Speciellt tveksamt är barfotalöpning för dig som är överviktig, har ett tungt löpsteg eller har problem med hälsenorna eller med fotvalvet, exempelvis hälsporre. Då blir belastningen på fötterna i löpsteget många gånger för stor. Men det finns också undantag. En del jag har träffat på har blivit bra i fötterna efter en övergång till barfotalöpning, även om de inte borde blivit det i teorin. Så prova gärna. Se om det fungerar för dig. Har du istället besvär med benhinnorna, knäna, höften, ryggen eller lårens baksida kan barfotalöpning vara skonsamt och ge en ny dimension av problemfri löpning. Balansen tränas upp och, vilket är ovärderligt, fotens känsel tränas upp. Detta tränar i sin tur upp fötternas inneboende pareringsförmåga vid ojämnt underlag.
Även om du inte har några besvär så kan barfotalöpning vara värdefullt. Det ger en känsla av att just springa barfota – du blir ett med naturen. Det känns rent, okonstlat och naturligt. Bara känslan av att förenkla och komma nära sin ursprunglighet kan ge en ny filosofisk, om inte andlig, dimension av löpning.
Kom igång i praktilken med barfotatekniken
Om du nu har bestämt dig för att börja med barfotalöpning - se inlärningsperioden över minst 3 månader innan dina fötter och din nya löpteknik fungerar. Du måste gå lugnt tillväga och sakta men säkert vänja fötterna och övriga kroppen vid den nya fotisättningen och belastningen. Välj skor som passar dig och som känns bra på foten. Antingen vill du sticka ut och köpa skor med separerade tår – kalla dem hard core - men det finns också barfotaskor med heltäckande överdel som är enkla, minimalistiska och tunna.
Börja med att gå barfota på gräsmattan, på stranden eller i naturen. Ge dig ut i kuperad terräng med dina nyinköpta barfotaskor och börja träna upp dina fötter. Detta kan utgöra träningspass nummer ett. Först därefter kan du börja med att jogga och successivt öka i antal minuter enligt det schema du kan ladda ner här intill. Tänk på att du längre och ju snabbare du springer, desto mer får vaderna jobba. Och de kan verkligen kännas som betong de första gångerna. En viktig princip är att låta all träningsvärk och ömhet i vaderna gå över helt innan du tränar på nytt.
Till sist ska nämnas att om du löptränar regelbundet idag, presterar väl och inte har några skador så kan det vara klokt att stanna kvar vid det vinnande konceptet och istället fokusera på att förbättra ditt löpträningsupplägg, dina matvanor eller andra faktorer som påverkar din löpning. Barfotalöpning ska framför allt ses som en ny dimension av hälsa och upplevelse för motionärer, knappast för att leta fram vinnande detaljer för redan hårt satsande idrottare som under en längre tid har tränat med andra typer av skor. För dessa satsande idrottarna skulle just en övergång till barfotalöpning innebära en för radikal förändring i biomekanik, teknik och träningsrutiner.
Ladda ner träningsprogram
Ladda ner ett schema för övergång till barfotateknik (PDF) >>
Mer kunskap i ämnet
Jag rekommenderar dessa digitala kurser på E-Institutet.se i ämnet:
Lär dig Träna smart (praktiskt inriktad kurs)
Ät & Lev Paleo >> (större kost- & livsstilskurs)
Träningsteori - en teoretisk fördjupning >>
Tester och individuell coachning
För tester och individuell träningscoachning hänvisas till en bokning av mina kollegors tjänster på Paleo Institutes Optimeringscenter (på plats i Stockholm eller via videomöte)
