God sömnhygien
Under sömnen behöver din hjärna rensa rent från nedbrytningsprodukter. En normal sömnmängd är 7 - 9 timmar, men den individuella variationen är stor. Sömnen består grovt sett av två delar - REM-sömnen som är viktig för inlärning och minne, samt djupsömnen som är viktig för återhämtning, hormonell utsöndring och ovan nämnda städfunktion.
En vanlig orsak till sömnstörningar är kronisk stress. I detta fall blir sömnen bättre när man åtgärdar stressen och lär sig balansera stress med tillräcklig återhämtning. Men i många fall kan sömnen förbättras ytterligare om god sömnhygien uppnås. Detta är 15 exempel på god sömnhygien som rekommenderas, men du behöver sannolikt inte följa alla 15 för att få effekt.
Observera att många personer med sömnproblem behöver hjälp av läkemedel (åtminstone till en början) och / eller terapi där endast god sömnhygien inte räcker till.
Drick inte koffein eller alkohol efter 15.00 på dagen
Träna inte sent på kvällen
Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags och / eller drick rogivande örtté
Meditation / mental träning under dagen och möjligen mot kvällen
Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp – töm hjärnan
Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags – det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning (använd blue-light-blocker vid behov)
Ha helt mörkt (eventuellt månljus) och gärna sval och frisk luft i sovrummet (18 grader är optimalt)
Släck lampan och försök somna klockan 22.00
Tänd inte lampan på natten
Eftersträva 7 – 9 timmars sömn
Gå upp samma tid varje morgon. Sover du mer än 90 minuter längre på helgerna jämfört med vardagarna så är du inte kalibrerad mot din normala cirkadianska rytm
Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag (gärna inom 1 timme efter uppvaknande)
Ta magnesium 400 - 600 mg 30 – 120 minuter innan läggdags
Ta 3 gram glycin någon timme före läggdags
Överväg melatonin 1 – 5 mg vid behov 1 timme före läggdags
