Grunderna i Paleokost
Paleo är en förkortning för Paleoliticum, vilket innebär tidsepoken fram till cirka 10 000 år sedan då vi människor levde som jägare-samlare. Den kosthållning som vi människor anses har ätit som jägare-samlare och som vi fortfarande är genetiskt anpassade till kallas Paleokost. Det är idag enklare att förstå vad vi inte är genetiskt anpassade till än att definiera exakt vad vi är genetiskt anpassade till. Faktum är att definitionen av Paleokost och tillhörande Paleolivsstil kan variera något, men gemensamma nämnare är kost-, tränings- och livsstilsvanor som är i samklang med vår biologi och vårt genetiska arv.
Paleokost består av näringstäta, säsongsbetonade livsmedel som utgörs av det som finns att jaga eller plocka i naturen. Dessa näringstäta livsmedel har inte processats och har således ingen innehållsförteckning. Råvarans kvalitet står i centrum. Längre fram hittar du listor på vad du kan äta och på vad du bör undvika.
Paleokost passar främst dig som har en god grundhälsa, som motionerar regelbundet och som vill förbättra vardagshälsan och förebygga framtida livsstilssjukdomar. Fördelningen av fett, kolhydrater och proteiner står inte i fokus i paleokosten, men kosthållningen kan enkelt göras till en lågkolhydratvariant för att möta mångas behov av att minska mängden kolhydrater för bästa möjliga hälsa.
Paleokost är i grunden helt fri från
Raffinerat socker
Spannmål
Mjölkprodukter
Avsteg från Paleokostens grunder kan göras utifrån preferenser, ambitioner och toleranser. Särskilt toleransen för mjölkprodukter är individuell men mjölkprodukter med hög fetthalt som smör, ost och creme fraiche kan i måttlig mängd konsumeras av de flesta med god grundhälsa. Sikta på att äta 3 måltider per dag - frukost, lunch och middag - där 50 % av maten på tallriken kommer från djur och 50 % från säsongsbetonade växter. Undvik mellanmål.
För ytterligare effekt på din hälsa kan du fasta, men också efter behov addera riktlinjer för Autoimmunt Protokoll (AIP), lågkolhydratkost, ketogen kosthållning eller exempelvis lågoxalatkost.
Mat från DJUR
Välj ekologiskt, lokalproducerat, gräsbetat, fripickande, vildfångat och miljömässigt hållbart så ofta du kan.
Inälvsmat: Ät gärna inälvsmat med extra fokus på lever. Sikta på minst 100 -300 gram lever i veckan för optimal näringsstatus.
Kött: Ät nötkött, fläsk, lamm, vilt och fågel gärna inklusive fettkanter och skinn.
Fisk och skaldjur: Ät de flesta sorter, men undvik Östersjöfisk och tonfisk på grund av tungmetaller. Gärna feta fiskar som lax, makrill, sardiner och sill.
Ägg: Ät i alla dess former. Se dock upp om du har en allergi eller intoleransreaktion.
Använd animaliskt fett som talg, ister, smör (ghee), ost och creme fraiche om du tål det bra.
Mat från VÄXTER
Välj ekologiskt, lokalproducerat och framför allt säsongsbetonat.
Grönsaker: Ät bladgrönsaker, kål, sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, lök, paprika, broccoli, tomat mm - allt som växer ovan jord plus lök.
Nötter: Gärna paranötter, macadamia och mandlar, men se upp för intoleransreaktioner och oxalater om du är känslig.
Bär: Bär som hallon, jordgubbar och blåbär är okej för de flesta i måttliga mängder. Minska eller uteslut för viktnedgång. Kokosfett, olivolja och avokado är nyttiga vegetabiliska fettkällor.
Rotfrukter och frukt: Ät säsongsbetonade morötter, betor och andra stärkelserika rotfrukter, samt säsongsbetonade frukter, men undvik om du är metabolt känslig och vill göra Paleokosten till en lågkolhydratvariant.
Drick till vardags
Vatten: Smaksatt eller kolsyrat. Gärna med en skiva citron eller lime.
Kaffe och te: Var kvalitetsmedveten.
Undvik detta
Raffinerat socker: Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass och frukostflingor. Undvik också sötningsmedel, de underhåller ofta sötsug och kan vara ohälsosamt för tarmbakterierna.
Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare.
Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög mängd inflammatoriska omega-6-fettsyror och tillsatser. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt.
Mejerier: Mjölk, fil, yoghurt, alla light-produkter. Tillåt endast smör, ghee, ost och creme fraiche i måttlig mängd om du tål det bra.
Näringsoptimering
Köttben innehåller många näringsämnen och genom att koka dessa får du en smakrik buljong med högt näringsvärde. Obehandlade mjölkprodukter kan trots en paleofilosofi vara vitala för människan. Idag kan du köpa vissa opastöriserade ostar, men i övrigt är mjölkprodukter pastöriserade enligt lag. Men genom att göra egen yoghurt från en bakteriekultur kan du skapa mjölkprodukter som stöttar matsmältning och många andra kroppsliga funktioner. Syrade grönsaker som du köper i butik har också oftast pastöriserats. Genom att syra dem själv bibehåller du en intakt bakteriekultur som ytterligare stöttar din tarmflora.
Individanpassningen
Individanpassningen innebär att du justerar din paleokost till att passa just dig till 100 % - löpande eller under en viss period. Du kan exempelvis addera en lågkolhydrat-filosofi och / eller anpassa din kost efter ett genomfört elimineringsprotokoll (AIP, IgG-anpassat protokoll m fl).
» LÄS MER OM LÅGKOLHYDRATKOST HÄR
» Läs mer om Autoimmun Paleokost (AIP) här
Nödvändiga kosttillskott
Även om du äter så stor andel ursprungsmat som möjligt så kvarstår faktumet att vår mat idag är mer eller mindre processad, och mer eller mindre hanterad (uppfödd / grodd / slaktad / plockad / lagrad mm), som påverkar näringsvärdet negativt. För läkning och optimering krävs också ett näringsintag utöver det vanliga.
Dessa faktum gör att det idag krävs kosttillskott av hög kvalitet för att optimera näringsintaget. Det finns 3 näringsområden som du behöver i första hand bevaka, men beroende på din genetik, sjukdomsbild och ambition kan ytterligare kosttillskott krävas.
»» LÄS MER OM DE 3 VIKTIGASTE KOSTTILLSKOTTEN
Det finns både bra och dåliga kosttillskott på marknaden. Jag står bakom det utbud som jag - som delägare - tillsammans med mina kollegor har tagit fram i Upgrit.se. Kvaliteten i vårt produktutbud kan jag gå i god för.
