Grunderna i Lågkolhydratkost

dreamstime_xxl_17324135.jpg
 

Övergripande

Lågkolhydratkost är en kosthållning med ett brett vetenskapligt stöd för dess hälsoeffekter. En SBU-rapport från 2013 ger exempelvis stöd för dess effekter vid övervikt och diabetes typ 2. En individuellt designad lågkolhydratkost är en naturligt hälsosam kosthållning för många människor. Betoning i lågkolhydratkost är blodsockerkontroll så kosthållningen passar extra bra för alla som har någon form av metabol ohälsa, det vill säga bristande reglering av blodsockret och hormonet insulin. Lågkolhydratkost är en utmärkt kosthållning för dig som vill:

  • Kontrollera ditt blodsocker

  • Minska ditt sockersug

  • Gå ner i vikt utan att räkna kalorier

  • Få en lugnare mage

  • Minska kroniska inflammationer

  • Öka vardagsenergin

  • Tränar extrem uthållighet 

  • Vill bränna fett maximalt effektivt 

 

Lågkolhydratkost innebär en låg andel kolhydrater

Lågkolhydratkost bygger på principen att minska mängden kolhydrater och äta mer naturligt fett. Mängden protein bör ligga kvar på samma nivå som i en traditionell kosthållning. Kolhydrater i form av socker (läsk, juice, godis, honung, frukt) och stärkelse (bröd, pasta, ris, potatis) omvandlas i kroppen till blodsocker. Då bildas det fettinlagrande hormonet insulin som över tid lätt gör att du äter för mycket. Att minska kolhydraterna i maten leder därför till stabilare blodsocker, vilket resulterar i mindre inflammationer och viktnedgång utan hunger. När du äter lågkolhydratkost äter du alltså mat som inte höjer blodsockret, ditt insulin kommer att minska och kroppen kan istället börja förbränna fett. Hur låg andel kolhydrater du bör äta avgörs av din genetik, livsstilsrutiner och huruvida du har biokemiska obalanser eller inte. Eventuellt idrottsliga mål kan också spela in.

Det naturliga fettet ska överlag ersätta den mesta delen kolhydrater, men tränar du mycket eller är till åren kommen, så är det möjligen klokt att kolhydrattappet också får ersättas med lite extra protein. Lågkolhydratkost innebär också att maten bör vara ekologisk och så oprocessad som möjligt, precis som Paleokost. Mat som produceras lokalt bör prioriteras och tillsatser och kemikalier bör undvikas i så stor mån som möjligt.

Även om andelen kolhydrter ska hållas lågt, kan det enklast kontrolleras till vardags genom att hålla ungefärlig koll på antalet gram kolhydrater som inte bör överstiga 20 gram. Detta är relevant för dig som inte tränar alls eller som tränar några gånger i veckan. Om du tränar oftare kan andelen kolhydrater hållas låg även om antalet gram blir något fler än 20 gram.

 
dreamstime_m_19844742.jpg
 

Paleokost vs lågkolhydratkost

Många har att vinna på att göra sin Paleokost lågkolhydrat. De fyra främsta orsakerna till detta är att:

  1. Många är mer eller mindre stillasittande i dagens samhälle, och tål / behöver därför inte stor mängd snabb energi

  2. En del kolhydratkällor (särskilt frukt) är framselekterade och sötare än de ursprungligen har varit, vilket medför att även "bra" kolhydratkällor gör maten för söt och belönande

  3. Många upplever hög stress, vilket medför ett sug efter snabb energi och därför behöver en strategi för att undvika belönande mat

  4. Många har ett beroende av söt och processad mat (även om de inte har hög stress) och därför behöver en strategi för att undvika belönande mat  

För dig som är frisk och tränar regelbundet behöver fokus i kosthållningen sällan vara antalet gram kolhydrater, fett eller protein. Sikta istället på någon form av Paleokost med fokus på ursprung och kvalitet.

 

Ät detta

Välj ekologiskt och gräsbetat så ofta du kan. Du kan också behöva mer salt i maten än tidigare för att upprätthålla mineralbalansen.


Protein

Kött: Ät nötkött, fläsk, lamm, vilt och fågel gärna inklusive fettkanter och skinn.

Inälvsmat: Ät gärna näringsrik inälvsmat med lite extra fokus på lever. Äter du inälvsmat regelbundet är det en bonus.

Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller sill.

Ägg: Ät i alla dess former. Se dock upp om du har en allergi eller intoleransreaktion.


Naturligt fett

Använd smör och i måttliga mängder även grädde i matlagningen så blir maten godare och du blir mättare. Njut av feta såser som bearnaise och hollandaise, majonnäs och kryddsmör. Köp färdiga eller gör själv. Kokosfett, olivolja och avokado är nyttiga vegetabiliska fettkällor.


Grönsaker

Ät alla sorters kål, sparris, zucchini, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, lök, paprika, tomat mm. Allt som växer ovan jord plus lök.


Mejerier

Välj alltid det fetaste och mest naturliga alternativet. Riktigt smör, Bregott, grädde (40 %), crème fraîche, ostar och grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker.


Nötter och bär

Gärna paranötter, macadamia och mandlar, men se upp för intoleransreaktioner. Bär som hallon, jordgubbar och blåbär är okej för de flesta i måttliga mängder. Minska eller uteslut för viktnedgång.

 

Undvik detta

Socker: Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass och frukostflingor. Undvik helst även sötningsmedel, de underhåller ofta sötsug och kan vara ohälsosamt för tarmbakterierna.

Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. Måttliga mängder rotfrukter är okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.

Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög mängd inflammatoriska omega-6-fettsyror och tillsatser. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt.

Öl: Flytande bröd, fullt av maltsocker.

Frukt: Innehåller mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis. Torkad frukt innehåller ännu mer kolhydrater än färsk. Kokos, citrus och melon innehåller färre kolhydrater än exempelvis banan och vindruvor.

 
yoghurt.jpg
 

Tallriksmodell för strikt lågkolhydratkost (måttligt ketogen)

Upp till 20 gram kolhydrater per dygn

De generella riktlinjerna för att hamna på maximalt 20 gram kolhydrater per dag kan sammanfattas i två olika modeller. Välj den du tycker är enklast att följa.

1. Tallriksmodellen

  • 1/3-del kött, fisk eller ägg

  • 2/3-delar grönsaker som växer ovan jord (lök är okej) 

  • 1 näve = cirka ½ - 1 dl god sås gjord på smör, olivolja, grädde eller creme fraiche


2. Handmodellen (passar dig som lätt äter för mycket)

  • ½ - 1 hand (handflata plus fingrar) med kött, fisk eller ägg

  • 1 hand (handflata plus fingrar) grönsaker som växer ovan jord (lök är okej) 

  • 1 näve = cirka ½ - 1 dl god sås gjord på smör, olivolja, grädde eller creme fraiche

I övrigt gäller detta:

  • Inga frukter eller bär

  • Ingen yoghurt eller mjölk

  • Inget ris, pasta, potatis eller andra stärkelsekällor

  • Rikligt med ovanjordgrönsaker till huvudmåltiderna, vilket innebär ungefär 10-20 gram kolhydrater (inga ovanjord-grönsaker om du vill äta ner mot 0 gram kolhydrater)

  • Endast enstaka kolhydratsnålt ”brödskivor”, typ Finn Crisp, Flatbröd eller lågkolhydratkost-bröd som var och en ger cirka 3 - 5 gram kolhydrater

Strikt lagkolhydratkost.png

Nödvändiga kosttillskott

Även om du äter så stor andel ursprungsmat som möjligt så kvarstår faktumet att vår mat idag är mer eller mindre processad, och mer eller mindre hanterad (uppfödd / grodd / slaktad / plockad / lagrad mm), som påverkar näringsvärdet negativt. För läkning och optimering krävs också ett näringsintag utöver det vanliga. 

Dessa faktum gör att det idag krävs kosttillskott av hög kvalitet för att optimera näringsintaget. Det finns 3 näringsområden som du behöver i första hand bevaka, men beroende på din genetik, sjukdomsbild och ambition kan ytterligare kosttillskott krävas. 

»» LÄS MER OM DE 3 VIKTIGASTE KOSTTILLSKOTTEN

Det finns både bra och dåliga kosttillskott på marknaden. Jag står bakom det utbud som jag - som delägare - tillsammans med mina kollegor har tagit fram i Upgrit.se. Kvaliteten i vårt produktutbud kan jag gå i god för.

 
dreamstime_xxl_11803392.jpg
 

Avrundning

Lågkolhydratkost enligt ovan försätter dig normalt i en måttlig ketos med ett ketonvårde på mellan 0, 5 - 1,0 mmol/l. Om du vill optimera ketosen och hamna i intervallet 1,5 - 3,0 mmol/l rekommenderas en ketogen kosthållning och livsstil, vilket du kan läsa om här >>. 

Jonas Bergqvist

Utbildare inom kost, träning och idrottsnutrition

https://www.jonasbergqvist.se
Föregående
Föregående

Grunderna i Paleokost

Nästa
Nästa

Grunderna i Ketogen kost