Grunderna i Ketogen kost
Bakgrund
En ketogen kost är en strikt variant av en strikt lågkolhydratkost (LCHF-kost), där tumskruvarna har dragits åt gällande olika livsmedels påverkan på kroppens ketontillverkning. Det handlar om två saker:
Att utesluta de livsmedel som har en negativ påverkan på ketontillverkningen, som mjölkprodukter, bär, nötter och för mycket grönsaker samt även vara återhållsam med protein generellt.
Att vara extra generös med det som stimulerar kroppen till att tillverka ketoner som kokosolja, MCT-olja och eventuellt att tillföra ketoner externt i maten.
Men att bli maximalt ketoadapterad handlar också om att få kontroll på sina hormoner, på sin cirkadianska rytm, stressmönster och att bedriva rätt form av träning på rätt tidpunkt.
Ketoadaption är relevant vid:
Metabol ohälsa
Många former av cancer
Inflammatoriska sjukdomar
Neuropsykiatriska sjukdomar
Neurodegenerativa sjukdomar
Lågintesiv uthållighetsprestation
Fitness
Men att leva ketogent är inte alltid lätt, då det bryter mot många av våra sociala normer, samt att tillgängligheten på ketomat ute i samhället är extremt låg.
Ät så här
Ät 2-3 ggr /dag - fruskot, lunch och middag. Fasta gärna då och då. En maximalt ketogen kost är en strikt variant av strikt lågkolhydratkost.
Kolhydrater (0 - 5 E%)
Ät en mindre mängd grönsaker som växer ovan jord (prioritera gröna bladgrönsaker, spenat, broccoli, blomkål, sparris, avokado och alger)
Uteslut tomater, rotfrukter, frukter och bär
Maximalt 20 gram kolhydrater
Inga ensamma kolhydrater på tom mage
Proteiner (cirka 15 E %)
Kött, fisk & ägg som motsvarar ytan av din knutna näve 3 gånger per dag
Uteslut alla mjölkprodukter utom smör
Maximalt 1 gram protein per kilo kroppsvikt
Fetter (80 E %)
Hög andel fett till varje måltid (smör eller ghee, kokosolja, MCT-olja, avokado, olivolja, äggula)
Uteslut kaffe, té med koffein, vin, mörk choklad
Var extra generös med kokosolja, MCT-olja och smör
Frukost
Inget eller fettrik frukost
Fasta gärna, dvs ät först vid lunch (särskilt män)
Om du vill äta frukost, se till att den håller ketogen kvalitet, exempelvis gårdagens middag eller en grund av bacon, sidfläsk, ägg i alla dess former
Dygnsrytm är viktigt
Träna inte senare än 18.00
Ät inte senare än 19.00
Ingen TV eller bildskärm efter kl 20.00 (eller endast bildskärm som blockerar blått ljus)
Lägg dig runt 22.00
Minska stress så mycket som möjligt
Träning och rörelse
Promenader 1 - 2 gånger per vecka
Tung styrketräning 1 - 3 gånger per vecka.
Varje pass ska ta maximalt 45 minuter
Mät dina ketoner
Mät din ketoadapterig med en kombinerad blodsocker- och ketonmätare. Målet är höga ketoner och lågt blodsocker enligt dessa referensvärden:
Blodketoner 1,5 - 3,0 mmol/L
Blodsocker 3,0 - 4,5 mmol/L
Praktisk guide till ketogen livsstil
Här kan du ladda ner en enkel guide till ketogen kost och ketoadaption. Klicka på bilden och ladda ner PDF-filen (kommer inom kort).