10-i-topp-måsten för dig som styrketränar

När jag besöker andra gym så blir jag inte sällan mörkrädd. Motionärer sliter, rycker och drar så svetten visserligen flödar (ibland), men skador är inte ovanliga och inställningen till träningen inte alltid den bästa. Och resultaten inte särskilt imponerande. 


Om du vill maxa dina resultat, bygga fysik, förebygga skador och boosta din träningsinspiration så ska du följa min 10-i-topp-lista över saker du bör fokusera på som styrketränande motionär. 

1) Hållning
Ska du belasta din kropp så vill dina diskar och leder ha en jämn belastning på sig. Det får du inte om du ser ut som en kontors-nisse eller Quasimodo i ringaren i Notre Dame. Jobba med din hållning 1 minut varje dag genom att ställa dig mot en vägg där bakhuvudet, bröstryggen och korsryggen vidrör väggen och där din svank motsvarar tjockleken på din hand. För armarna uppåt och nedåt för att utmana ryggens kurvatur

2) Bålstabilitet
Om din bål sladdrar och far runt medan du försöker lyfta tungt i armar och ben så når du aldrig din fulla potential. Och din rygg kommer göra ont efter ett tag. Jobba med bålstabilitet inifrån ut genom att suga in naveln 1 cm mot ryggraden under avslappnad andning och bibehållen svank i lättare rörelser. I tyngre övningar håller du andan men var ändå medveten om spänningen i dina inre magmuskler. Ta hjälp av någon som kan bedöma din bålstabilitet. Har du kronisk värk i ryggen, nyligen fått barn eller har dålig hållning bör du definitivt jobba med bålstabiliteten innan du ger dig på de tyngre övningarna. Den allra vanligaste orsaken till ryggont i samband med träning är att bålstabiliteten inte är 100%. 

3) Funktionell rörlighet
Du ska inte sikta på att komma ner i spagat genom att dra ut ledkapslarna i höften. Men du bör träna upp den rörlighet som behövs för att tekniken i den funktionella träningen ska sitta. Och dessutom ser det snyggt ut med bra rörlighet när du styrketränar.

4) Undvik maskinparken
Maskiner bygger inte starka kroppar. Du kan blåsa upp enstaka muskler med en maskin, men styrketräning handlar om att integrera kroppens muskler, senor, leder, bindvävshinnor i system som sträcker sig från topp till tå. Maskiner kan du möjligen använda för att träna dig ner i vikt och för att tillfredsställa fåfängan, men i övrigt ser du till att undvika dem. Sikta på skivstänger, hantlar, kettlebells, bollar eller din egen kroppsvikt 

5) Hoppa över explosiva sit-ups
Sit-ups bygger ingen bålstabilitet, speciellt inte explosiva sådana. Explosiva sit-ups raserar mer än de bygger upp. Möjligen är övningen funktionell om du vill bli bra på att explodera upp ur ryggläge i soffan för att rycka åt dig fjärrkontrollen snabbare än din partner. Men se då till att ha tränat upp bålstabilitetet under ditt sexpack först. I övrigt undviker du explosiva sit-ups.

6) Underskatta inte matens påverkan på ork och kroppssammansättning
Det är en lågkolhydratkost - paleokost som ger förutsättnngar för god hälsa och en bra kroppssammansättning. Med styrketräning blir 1+1 = 3. Läs mer på min sida här.

7) Lär dig knäböj, utfallsteg, marklyft, press- och dragövningar
The Golden 5 inom styrketräning är dessa stora funktionella rörelser. Dessa bör du klara av. Därefter kan du växla ut genom andra övningar, men jobba upp tekniken i knäböj, utfallssteg, marklyft, en pressövning (ex armhävningar) och en dragövning (ex hög rodd). Då bygger du motorvägar genom kroppen och får kroppen att jobba som en helhet. Läs mer på min sida här.

8) Hoppas inte på träningstrender utan grundträning
RedCord, Slyngor, vattensäckar, vibrationsmaskiner och alla andra nya och gamla prylar kan vara kul och ge variation. men gör inte avkall på grunderna i punkten ovanför. Det är de som gäller först. 

9) Ta i för tusan!
Kliv ur din komfortzon och ta i! Många motionärer funderar på kvällens middag när de styrketränar. Öka belastningen och kör 5-8 RM i dina övningar så det känns ordentligt. Fler repetitioner behövs dock när du hållningstränar, tekniktränar eller stabiliseringstränar. Men annars ska det vara obekvämt att prata med någon bredvid dig. Är du på gymmet för att ragga är det naturligtvis en annan sak. 

10) Snacka inte med Jante
Gå in med inställningen att du klarar allt. Du kan spränga gränser i gymmet som tar dig till en helt ny nivå både själsligt och fysiskt. Jämför dig inte med andra. Alla har rätt till ett personligt rekord i en knäböj!

Lycka till!
namnteckning