Viktminskning i teorin

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Det är vad man äter som avgör hur mycket man äter!


Det finns många studier som har mätt effekten av viktnedgång på olika typer av kosthållning. Teorin om att kroppen är som en ugn som förbränner kalorier oberoende varifrån de kommer är numera förlegad. Men ändå lever den kvar hos många läkare, professorer och hälsoexperter. Och givetvis hos industrin som tjänar pengar på den. Denna teori tar ensidigt hänsyn till kalorier in i kroppen och kalorier ut från kroppen (kalorihypotesen). Mat är enligt kalorihypotesen matematik och formler ger svar på vad och hur mycket man ska äta för att gå ner i vikt. Men kalorihypotesen har misslyckats gång på gång. När viktminskningen uteblir är det enligt kalorihypotesen beroende på bristande disciplin. Man måste äta mindre och motionera mer. Sällan ställs den frågan som bör ställas: Varför äter man för mycket? Faktum är att det är vad man äter som avgör hur mycket man äter. Smaka på den meningen för den är hur viktig som helst. 


midjemått

Förutom den metabola fördelen för fett gentemot kolhydrater leder lågkolhydratkost till en större mättnad. Detta är den stora anledningen till att lågkolhydratkost har visat sig leda till större viktminskning jämfört med lågkaloridieter som bygger på kalorihypotesen. Under 2000-talet har hittills 17 bra studier genomförts där statistisk signifikans har uppmätts för en bättre viktnedgång av lågkolhydratkost än fettsnål kost (1-17). Utöver dessa finns det två publicerade studier från samma försök 2003-2004 i Kuwait på 66 personer som hade ett genomsnittligt BMI på 39 och ett fasteblodsocker på 9,4 mmol/L, och som visade på en genomsnittlig viktnedgång på 27 kg, ett fall av fasteblodsockret till 5 mmol/L, en sänkning av triglycerider med 66% och en ökning av HDL med 63% under 12 månader med strikt-normal lågkolhydratkost

Det är solklart. Lågkolhydratkost borde mot bakgrund av detta vara förstavalsbehandlingen vid övervikt inom sjukvården. I många fall genomgår människor överviktskirurgi utan att ha blivit informerade om vilken kosthållning som visat sig vara effektivast i vetenskapliga studier. 

Egentligen är det fel att säga att lågkolhydratkost har gått segrande ur kampen i dessa studier. För det fanns egentligen bara mer eller mindre förlorare. I de allra flesta viktminskningsstudier är resultaten mediokra. Den individuella spridningen är också relativt stor. Alla försökspersoner går faktiskt inte ner i vikt av lågkolhydratkost i dessa studier. Och alla människor som ställer om till lågkolhydratkost går inte ned i vikt. Inte alls eller med mediokra resultat. Vad kan detta bero på? 

3 feta män

Det finns i huvudsak 4 orsaker till varför man inte går ner i vikt trots att man gör allt rätt enligt lågkolhydratkostens principer:

1. Man rör på sig/tränar för lite
Vi människor är byggda för rörelse. Vissa personer är känsligare för stillasittande och låg aktivitet än andra och ökar sin viloenergiförbrukning markant av regelbunden träning. Studier har visat att träning ökar hungern hos en överviktig person, så att denne äter fler kalorier. Men det motsvarar inte fullt ut den ökade mängd kalorier som förbränns av träningen. Studierna har påvisat ett kompensatoriskt ökat energiintag på 30-60% av den ökade kaloriförbrukningen (18-19). Studier har dessutom visat att lågkolhydratkost och styrketräning i kombination kan bibehålla muskelmassa, men samtidigt förlora fettmassa (20).

Styrketräning tillsammans med lågkolhydratkost är en oslagbar kombination för viktminskning.

2. Rubbad aptitreglering
Långvarig övervikt med insulinresistens riskerar leda till leptinresistens. När insulinresistens uppstår (tillsammans med övervikt) innebär det att insulinet slutar att fungera i bland annat muskel- och leverceller. Det leder till en fettinlagring i överskott, eftersom insulinet fortfarande lagrar fett effektivt i fettcellerna. Ett överskott av kroppsfett ökar frisättningen av mättnadshormonet leptin. Leptinet signalerar mättnad, men de kroniskt förhöjda nivåerna av leptin får också leptinet att sluta fungera i hjärnan. Mättnadssignalen uteblir. Många extremt överviktiga personer har en medfödd leptinresistens och kan äta sig till en enorm kroppshydda. 


3. Låg ämnesomsättning eller för hög stress
Har du varit stressad under lång tid, kanske till och med utbränd från arbetslivet, är det inte osannolikt att du har binjurestress (kroniskt förhöjda kortisolnivåer) eller binjureutmattning (oförmåga att tillverka tillräckligt med kortisol). Dessa fenomen påverkar sköldkörteln och ämnesomsättningen starkt. En övergång till lågkolhydratkost betyder inte sällan att sköldkörteln fungerar bättre, men får du inte de resultat du förväntar dig när det gäller viktminskning, kan det mycket väl bero på en underliggande binjurestress eller binjureutmattning.

4. Du är inte i optimal ketos
Olika livsmedel påverkar oss olika.Ibland är det heller inte enkelt att överblicka exakt matintag. Att mäta blodketoner kan vara ett sätt att få reda på om man befinner sig i optimal ketos. Korrigera din lågkolhydratkost-variant så att du för det mesta ligger mellan 1,5 och 3 mmol/L.

I de vetenskapliga studierna finns ytterligare en faktor som leder till de mediokra resultaten för viktminskning: följsamheten till kosthållningen. Är studien randomiserad finns det försökspersoner som äter en kost de egentligen inte tror på. Motivationen till att följa kosthållningen borde därmed sjunka markant efter ett tag - oftast efter 2-3 månader då personer tenderar att vilja äta den kost de är vana vid. Men följsamheten till respektive kosthållning kan man förmoda är lika dålig för båda grupperna och att de flesta försökspersoner tenderar att glida tillbaka i gamla hjulspår och äta det som de tidigare åt. 


Sammanlagt finns det alltså förklaringar till att försökspersoner i vetenskapliga studier inte alltid går ner särskilt mycket i vikt på lågkolhydratkost. Det betyder naturligtvis inte att lågkolhydratkost inte fungerar, men du behöver se igenom studiens upplägg, men samtidigt förstå att vissa personer inte går ner i vikt på lågkolhydratkost av just ovan nämnda fyra anledningar. 

Vad som är anmärkningsvärt är att vikten egentligen är ett dåligt mått på framgång. Måttet borde istället vara nedgång i fettmassa. Den rena vikten säger ingenting om vad kroppen består av. Här visar studier att lågkolhydratkost bättre bibehåller fettfri massa under viktminskning jämfört med fettsnål kost (21). Det torde bero på att energiintaget kan upprätthållas samt att proteinintaget är högre vilket har en muskelbesparande effekt. Därför är min rekommendation att viktminskning med lågkolhydratkost bör kombineras med styrketräning för att bibehålla muskelmassa, bibehålla ämnesomsättningen och gå ner i vikt effektivare.

För att gå ner i vikt och undvika problem med en otillräcklig förmåga att hantera fett, i synnerhet mättat fett, behöver därför alla lågfett-/lågkaloridieter begränsa fettintaget radikalt. De personer som går på dessa dieter blir sockerdrivna, men inte mätta. Och eftersom man enkelt överäter på sådana dieter behöver man begränsa kaloriinnehållet för att överhuvudtaget ha en chans att klara sin viktnedgång. För en sockerdriven person är allt fett svårt att förbränna, men det verkar som att långkedjade mättade fettsyror är speciellt svåra att transportera in till mitokondrierna för förbränning.
namnteckning


Vetenskapliga referenser

1) Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241July 17, 2008

2) Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.  Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77.

3) Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1617-23.

4) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81.

5) Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. J Pediatr. 2003 Mar;142(3):253-8.

6) Aude YW, Agatston AS, Lopez-Jimenez F, Lieberman EH, Marie Almon, Hansen M, Rojas G, Lamas GA, Hennekens CH. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Arch Intern Med. 2004 Oct 25;164(19):2141-6.

7) Volek J, Sharman M, Gómez A, Judelson D, Rubin M, Watson G, Sokmen B, Silvestre R, French D, Kraemer W. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004 Nov 8;1(1):13.

8) 
Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet o treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004 May 18;140(10):769-77.

9) Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. J Am Diet Assoc. 2005 Sep;105(9):1433-7.

10) Krebs NF, Gao D, Gralla J, Collins JS, Johnson SL. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. J Pediatr. 2010 Aug;157(2):252-8.

11) Summer SS, Brehm BJ, Benoit SC, D'Alessio DA.Summer SS et al 2011. 
Adiponectin changes in relation to the macronutrient composition of a weight-loss diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Nov;19(11):2198-204. doi: 10.1038/oby.2011.60. Epub 2011 Mar 31.

12) 
Daly ME, Paisey R, Paisey R, Millward BA, Eccles C, Williams K, Hammersley S, MacLeod KM, Gale TJ. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Ups J Med Sci. 2005;110(3):267-73.

13) Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.

14) Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007;86:580–7.

15) 
Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.

16) Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. Am J Clin Nutr 2008;87:567–76.

17) Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD.Volek JS et al 2009. 
Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309. Epub 2008 Dec 12.

18) Woo R, Garrow JS, Pi-Sunyer FX. Voluntary food intake during prolonged exercise in obese women. Am J Clin Nutr. 1982 Sep;36(3):478-84.Woo R et al 1982

19) Melzer K, Kayser B, Saris WHM, Picard C. Effects of physical activity on food intake. Clin Nutr. 2005 Dec;24(6):885-95. Epub 2005 Jul 21. 

20) 
Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Høstmark AT. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond). 2010 Mar 2;7:17.

21) Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets promote a more favorable body composition than low-fat diets. National Strength and Conditioning Association 2010 Feb; 32: 42-47.