Viktminskning i praktiken

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Du ska inte behöva gå hungrig. Ät dig istället mätt och belåten ner i vikt!


Lågkolhydratkost är effektiv viktminskning - en hormonell viktminskning som kroppen inte upplever som någon långvarig svält. Det finns flera fördelar med lågkolhydratkost och hormonell viktminskning. Förutom att de största randomiserade studierna under 2000-talet har visat på bättre resultat för lågkolhydratkost innebär lågkolhydratkost naturlig, ursprunglig mat där du äter dig mätt och belåten. Du undviker en alltför stor minskning i ämnesomsättningen - kanske till och med kan bibehålla eller öka den - och förutsättningen för långvarig viktbalans ökar. Lågkolhydratkost är en efterlängtad lösning för många personer som jojo-bantat stora delar av sina liv. 

fetma

Varför lågkolhydratkost fungerar
För att gå ner i vikt behövs en negativ energibalans. Kroppen behöver göra av med mer energi än den får. Men det är nästintill omöjligt att räkna på energibalansen. Det är två mekanismer, framför allt en av dessa, som gör att du kan äta dig ner i vikt med lågkolhydratkost: 

1. En ökad mättnad
Fett mättar betydligt bättre än kolhydrater. Denna ökade mättnad medför att du faktiskt inte vill äta lika många kalorier som förr. Och med färre kalorier kommer kroppen att gå ner i vikt. Med kolhydrater är det helt enkelt betydligt lättare att överäta. 

2. En ökad ämnesomsättning
Vetenskapen kan i dagsläget inte fullt ut stödja hypotesen om att fett har en metabol fördel framför kolhydrater. Det vill säga att ämnesomsättningen påverkas olika beroende på om intaget av 2 000 kcal kommer från fett eller kolhydrater. Dock finns det en enstaka studie som stödjer detta (1). Men många personer upplever en ökad ämnesomsättning med lågkolhydratkost i form av mindre frusenhet och ökad energi. Och många som äter mediciner för att öka ämnesomsättningen (framför allt Levaxin) behöver minska dosen efter en omläggning till lågkolhydratkost. Så även om det inte fullt ut är vetenskapligt bevisat ökar förmodligen ämnesomsättningen när du ersätter kolhydrater med fett. I alla fall hos vissa personer. 

Du kan erhålla en mycket effektiv viktminskning med enbart lågkolhydratkost utan att lägga till eller förändra dina träningsvanor. Män brukar enligt praktisk erfarenhet lyckas bättre. Men vetenskapen visar att lågkolhydratkost i kombination med styrketräning har en bättre effekt än enbart lågkolhydratkost. Därför rekommenderar jag lågkolhydratkost tillsammans med styrketräning (utöver promenader och vardagsmotion) som helhetslösning för att erhålla så bra resultat som möjligt.

Skippa vågen?
Vågen är ett ganska dåligt mått på såväl hälsa som viktnedgång. Den gör ingen skillnad på om viktminskningen består av vatten, fett och muskler. Istället rekommenderar jag att du mäter kroppssammansättningen. Då ser du förhållandet mellan fettmassa och fettfri massa i kroppen. Det blir ett mer relevant mått, i synnerhet om du börjar styrketräna under tiden du går ner i vikt. För då kan den ökade muskelmassan motsvara den minskade fettmassan. Så även om vågen inte skulle visa någon skillnad kan det ha hänt mycket med din kroppssammansättning. Så sök upp någon med en bioimpedansvåg, kalipermätare (fettång), Bod Pod eller annan mätutrustning. På mf Hälsocenter arbetar jag med de två förstnämnda. 

calipermätning

Givetvis kan du räkna antalet kolhydrater du äter varje dag om du vill ha full kontroll. men då behöver du vid varje måltid väga din mat. Jag kan rekommendera matdagboken.se för kostregistrering. Men för de flesta är sådan kolhydraträkning inte någon långsiktig lösning. Får du inga resultat kan du givetvis kontrollräkna ett par dagar för att se om du hamnat snett. Det finns massor med recept både här på nätet och i de otaliga receptböckerna på marknaden. 

Omställningsbesvär
Omställningsbesvär är övergående och brukar försvinna inom 3-7 dagar. Kom ihåg att dessa symtom är normala i ketosfasen och inget att oroa sig för. Var noga med att under omställningsfasen följa riktlinjerna för din lågkolhydratkost-variant till punkt och pricka. Minsta avsteg inverkar negativt på såväl anpassningen till fettförbränningen som på själva viktnedgången. För vissa personer är omställningsfasens lågkolhydratkost-variant också den variant som är lämplig på längre sikt. För andra kan en liberalare variant vara mer lämplig beroende på hur din övriga livsstil ser ut (framför allt dina träningsvanor). 

Bli lagom mätt
Se till att äta långsamt och registrera din mättnad som kommer. Målet bör snarare vara att bli ”ohungrig” eller 90% mätt än helt mätt när du lägger ifrån dig besticken. Eftersom du kommer att förlora en del vatten under omställningsfasen, rekommenderar jag att du dricker rikligt med vatten - gärna med extra havssalt i (droppa i citronjuice om du vill ta bort saltsmaken). Ät så naturlig och oprocessad mat som möjligt även om betoningen för optimal viktminskning bör ligga på att mängden kolhydrater inte blir för stor.

Var uppmärksam på att stress kan leda till att kroppen vägrar släppa sina extrakilon. Även om du till punkt och pricka äter lågkolhydratkost kan stress helt eller delvis förta viktminskningen. Välj därför rätt tidpunkt för att börja omställningsfasen.

Hur vet du att du äter rätt? Hur vet du att du har rätt energisammansättning i din kost? Olika prover där du mäter riskfaktorer för sjukdom kan givetvis avslöja en del. Och naturligtvis kan du föra matdagbok en kortare tid. Men i övrigt gäller det att du lär känna din kropp. Känn efter hur din mage mår efter olika typer av livsmedel. Känn efter hur din energinivå påverkas. Hur ofta blir du förkyld? 

De allra flesta män går ner i vikt mycket effektivt. Många kvinnor också. Men inte alla. Lyckligtvis förbättras alltid hälsan även om viktminskningen uteblir. Triglyceriderna brukar sjunka som en sten, kvaliteten på kolesterolet blir bättre liksom blodtryck och långtidsblodsocker.

När resultaten inte kommer
Det finns tips och tricks att ta till när du hamnar på en platå i din viktminskning eller om viktminskningen uteblir helt och hållet. Det är oftast medelålders och äldre kvinnor som upplever att de inte får de resultat på vikten de förväntar sig. De berättar om utebliven viktnedgång tillsammans med kvarvarande känsla av frusenhet, trötthet och lågt humör trots att de följer lågkolhydratkosten och dess principer till punkt och pricka. Det är inte ovanligt att en triad av nedsatt sköldkörtelfunktion - nedsatt leverfunktion och nedsatt mag-tarmfunktion leder till en bristande hälsa och livskvalitet hos dessa kvinnor. Även ihop med uttröttade binjurar och obalanser i hjärnans signalsubstanser som en följd av obalanser i kvinnohormonerna (främst östrogen och progesteron). Ibland har dessa kvinnor valt att äta en strikt lågkolhydratkost när de istället kan välja en mer liberal variant.

Det finns framför allt tre orsaker till de just nämnda hormonella obalanserna och nedsatta organfunktionerna:

  1. Långvarig stress
  2. Kemikalier i vår omvärld
  3. Näringsbrister
Långvarig stress kan medföra nedsättning i binjurarnas funktion, vilket leder till obalanser i utsöndringen av stresshormon. Detta kan i sin tur påverka utsöndringen av könshormoner och sköldkörtelhormoner. Och det är sköldkörteln som styr ämnesomsätningen. Många kvinnor som inte går ner i vikt eller inte mår bra har ett behov av att i första hand minska långvarig stress. Kemikalier i kroppen ökar inflammationer och kan störa organfunktion. Speciellt sköldkörteln är känslig för kemikalier. Näringsbrister är inte en ovanlig orsak till att ämnesomsättningen eller andra kroppsliga funktioner inte fungerar fullt ut. Lågkolhydratkost ni sig rår inte på dessa obalanser utan riktade näringstillskott bör addresseras till var och en.

Vissa kvinnor har behov av tillskott av bioidentiska hormoner för att komma tillrätta med obalanser. För mer information hänvisas till sakkunnig kostrådgivare eller näringsterapeut. Men innan man kan vidtar åtgärder inom näringsterapi eller hormonterapi bör man gå igenom en checklista på vanliga orsaker till utebliven viktnedgång.


Övergripande checklista när du inte går ner i vikt
Detta är dina övergripande fyra punkter du bör gå igenom. 

1. Börja ät lågkolhydratkost för att gå ner i vikt. Välj den variant som passar dig beroende på hur stor övervikt du har och om du tränar eller inte.

2. Gör stresstestet (PDF). Antyder resultatet att du har för stor vardaglig stress (bör bedömas av sakkunnig person), bör du jämte din kostomläggning också ta itu med stresshantering - hur du minskar mängden stress i tillvaron, men också hur du bättre handskas med den stress du har. Givetvis fortsätter du med kostomläggningen, eftersom du ändå kommer att tillgodogöra dig flera hälsoeffekter av lågkolhydratkosten. Men med hög stress kommer du inte att nå din fulla hälsopotential genom lågkolhydratkost och eventuellt inte gå ner i vikt som du förväntar dig.

3. Gör sockerberoendetestet (PDF). Antyder resultatet att du är sockerberoende behöver du förstå beroendeproblematik (testet ska helst bedömas av sakkunnig terapeut). Av samtliga människor har 25% en låg känslighet för socker (normaltillståndet), det vill säga de kan äta upp hälften av en söt efterrätt och därefter bestämma sig för att lämna resten. Av alla människor är 50% sockerkänsliga (sociala missbrukare), de kan ha svårt att sluta äta sötsaker när de finns tillgängliga, men dessa personer låter aldrig konsekvenserna av sötsuget gå för långt. Resterande 25% av alla människor har beroendegenerna, det vill säga förmågan att bli starkt beroende av ”droger”. Om du är sockerberoende enligt testet kan det vara så att ditt sug fortfarande är starkt och att du har svårt att hålla dig till lågkolhydratkost. Ta kontakt med en beroendeexpert. Givetvis fortsätter du med omläggningen till lågkolhydratkost ändå, men du bör veta att lågkolhydratkost inte löser sockerberoendet. Det krävs andra verktyg för det.

4. Gå igenom kontrollpunkterna A-K nedan. Oavsett resultat på stress- och sockerberoendetestet bör du gå igenom kontrollpunkterna A - K och försäkra dig om att inget innehåll i dessa punkter förhindrar din viktminskning eller gör den mindre effektiv. 

Om ingenting händer på 2 månader, trots klockren lågkolhydratkost, gå igenom punkt 1,2 och 3 enligt nedan. 


A. Du kanske byter fett mot muskler
Om du tränar styrketräning så kan ökad muskelmassa kompensera för minskat kroppsfett. Vågen visar ingen skillnad, men du har tagit ett rejält språng mot bättre hälsa.

Åtgärd: Undvik vågen och mät din fettprocent istället. Då ser du att saker händer!

B. Ha tålamod och avvakta
Fråga dig hur lång tid det tog att gå upp i vikt. Ge kroppen tid att våga släppa extrakilona. Om du dessutom har jojo-bantat kan det ta längre tid att få resultat. De flesta bör se någon förändring i kroppssammansättning eller vikt efter 2 månader på lågkolhydratkost, men det finns också fall där viktminskningen har börjat komma efter 6-12 månader.

Åtgärd: Om du har jojo-bantning, utbrändhet , hormonella obalanser eller långvarig stress i bagaget - ge det mer tid. Avvakta ytterligare 2 månader innan du går till punkt 1 nedan (vid uteblivna resultat).

C. Äter du tillräckligt med naturligt fett?
Många förstår lågkolhydratkost med intellektet, men inte med hjärtat. Fråga dig därför om du fortsätter äta fettsnålt? Du har kanske dragit ner på kolhydraterna, men det tar emot att äta generöst med fett? Detta är orsaken till många personers uteblivna viktnedgång!

Åtgärd: Ät dig mätt och var generös med naturligt fett som smör, grädde ost, avocado, olivolja, kött, fisk, ägg, kokosfett mm.

D. Äter du tillräckligt kolhydratsnålt?
Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Äter du strikt lågkolhydratkost? Tänk på att 20 gram kolhydrater inte är mycket.

Åtgärd: Kontrollräkna!

E. Nolltolerans mot frukt
När man ska gå ner i vikt bör man inte äta frukt. Så enkelt är det. Frukt innehåller socker och signalerar till kroppen att lagra in lite extra fett inför vintern.

Åtgärd: Skippa frukten!

F. Nolltolerans mot sötningsmedel
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Men sötningsmedel triggar sötsuget ännu mer. Och minskar ketonerna.

Åtgärd: Säg hej då till sötningsmedel för gott! Ät inte ens sukrin och stevia under tiden du vill gå ner i vikt, förutom möjligen någon enstaka gång.

G. Äter du mediciner
Många receptbelagda mediciner (framför allt neuroleptika och kortison) kan öka vikten. Självklart bör du diskutera all medicinering med din läkare. Men gå inte i fällan där du ombeds ersätta naturlig mat med medicin.

Åtgärd: Behöver du verkligen äta medicinen? Diskutera med din läkare.

H. Undvik brist på D-vitamin
Vitamin D får vi mest från stark sol mitt på dagen och brist är därför mycket vanligt i Sverige, mest uttalat under vinterhalvåret. Vitamin D påverkar insulinkänsligheten och brist kan därför öka kroppens fettlagring.

Åtgärd: Ta tillskott av vitamin D. Mät eventuellt dina nivåer i blodet.

I. Undvik mjölkprodukter (mjölkprotein)
Mjölkproteinet kasein leder dels till insulinutsöndring, dels till bildning av exogena opioider. Det förstnämnda är inte bra för fettförbränningen, det sistnämnda innebär att kasein (och gluten) bildar ämnen som stimulerar kroppens opioid-receptorer. Det leder till en stimulans av belöningssystemet och att du därför äter mer av dessa livsmedel än vad du egentligen borde.

Åtgärd: Prova att utesluta alla mjölkprodukter utom grädde och smör.

J. Förbättra dina sömnvanor
Brist på sömn stimulerar hungershormonet ghrelin i magsäcken. Kan du påverka dina sömnvanor? Kan du påverka din stress?

Åtgärd: Ta till dig tips för bättre sömn och mindre stress.

K. Skev omega-3-/omega-6-balans?
Omega-3 är en fleromättad fettsyra som är central för transporten av blodsocker in i muskelcellen. Har du för lite omega-3 tål du därför kolhydrater sämre, vilket leder till ökad fettlagring.

Åtgärd: Ta tillskott av omega-3. Mät eventuellt din fettsyrebalans i blodet.


Om du har gjort allt rätt under två månader, men kilona ändå inte släpper, finns det ett par punkter att tänka på: 

1. Träna!
Styrketräning ökar ämnesomsättningen och kan vara en turboknapp vid utebliven viktnedgång. Speciellt för de sista trivselkilona. Utmana dig själv - följ styrketräningsprogrammen i bilagorna i boken "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Konditionsträning är också hälsosamt, men för viktminskning är styrketräning viktigare.

Åtgärd: Börja träna!

2. Rubbad aptitreglering?
Om du har varit överviktig länge, har haft en historia av utbrändhet eller annan hormonell obalans, är det inte omöjligt att din aptitreglering inte fungerar som den ska. Hos personer som varit överviktiga länge ser man just att leptinet inte fungerar som det ska. Leptinet är ett mättnadshormon som gör att du ska bli mätt.

Åtgärd: Ta under 2 månader bort de delar i din lågkolhydratkost som kan trigga hunger. Dessa är

• mjölkprodukter, speciellt mjölkprotein
• nötter

Du kan också prova fettfasta. Det är en kaloribegränsning av lågkolhydratkost som innehåller 80 gram fett, 80 gram protein och max 20 gram kolhydrater dagligen. Detta blir ca 1120 kalorier vilket innebär en mild svältkost. Skillnaden är att du får i dig relativt stor andel essentiella fettsyror och aminosyror, samt begränsat av aptitstimulerande kolhydrater. Därmed är det en hälsosammare variant av kaloribegränsande kost än de otaliga pulverdieterna som finns på marknaden. .

3. Har du låg ämnesomsättning eller är utbränd?
När dina stresshormoner och sköldkörtelhormoner inte fungerar som de ska, kommer du ha svårt för att hålla vikten. Har du kört på för hårt under för lång tid? Har du vaknat en morgon och inte kunnat ta dig ur sängen?

Åtgärd: Du behöver en mix av sunda livsstilsvanor med aerob lugn träning och kosttillskott för att stötta binjurar och sköldkörteln. Exakt hur detta bör utformas ligger utanför denna bokens innehåll, men ta hjälp av en duktig mf-licensierad kost- och näringsrådgivare eller annan expertis som kan guida dig rätt.

4. Prova Periodisk Fasta
Periodisk fasta handlar om att komprimera dina måltider till en mindre del av dygnets timmar. Därigenom kommer din kropp att befinna sig i fasta och vara utan mat fler timmar än förut. Detta har flera positiva hälsovinter och en turbo för viktminskning är en av dessa vinster. Notera att periodisk fasta framför allt vänder sig till de som vill lyfta sina träningsresultat till högre nivåer, men för de som hamnar på en platå i viktminskningen utgör periodisk fasta ett kraftfullt verktyg. 

5. Prova Optimal Ketos
Optimal ketos för fettförbränning och hälsa när du äter lågkolhydratkost är ett blodketonvärde mellan 1,5 och 3,0 mmol/L. Många som inte går ner i vikt är inte i optimal ketos utan har oftast ett lägre värde. Köp en ketonmätare och anpassa din lågkolhydratkost-variant så att du hamnar stadigt i optimalt intervall. Lär dig vilka matvaror som får dig ur och in i ketos. 


Träning och viktminskning
Många traditionella råd kring träning för viktminskning har visat sig vara ineffektiva. Det beror delvis på att man stirrat sig blint på hur många kalorier som en viss träningsform förbränner utan att ta hänsyn till hur träningsformen i övrigt påverkar kroppen. Framför allt intensivare och långvarig konditionsträning medför en för stor stress på kroppen. Denna stress yttrar sig i form av ökad aptit vilket motverkar viktminskningen. 

Promenera, lyft tungt och sprinta någon gång då och då. Det är träningsmottot för optimal hälsa. För viktminskning tar vi fasta på de två första delarna. 

Promenader
Promenader med en intensitet på Borg 13, dvs där du blir lätt andfådd och lätt svettig i pannan (se Borgskalan i bilagorna), är en tillräcklig nivå för att öka energiförbrukningen samt för att träna din kondition. Dessutom är det skonsamt för knän och leder. Sådana promenader är grundstenen i fysisk aktivitet för alla överviktiga. Om Borg 13 är jogging eller till och med löpning på hyfsat hög intensitet för dig så är det naturligtvis det du bör sikta på. Även högintensiva anaeroba intervaller (korta intervaller) som beskrivs i kapitel 7 är lämpliga för viktminskning, men då förutsätter detta att du är frisk i övrigt och att du inte upplever den muskulära belastningen på fotleder, knän, rygg eller höft för stor. Ofta blir dock belastningen vid korta intervaller för stor för de som har ett antal extrakilon att bära på, vilket gör att du bör fokusera på Borg 13 när du konditionstränar för viktminskning. 

Styrketräning
Om du har ork och lust att dessutom styrketräna, så är förutsättningarna för effektiv viktminskning extra stora. Styrketräningen bör vara intensiv med volym- eller maxstyrka som inriktning, vilket du kan läsa mer om här.

Alltså: när du vill gå ner i vikt så ta det i denna ordningen: 

  1. Lågkolhydratkost 
  2. Promenader
  3. Styrketräning
  4. Distansträning
  5. Intervallträning
namnteckning

Vetenskapliga referenser
1) Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.