Träna uthållighet

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Uthållighetsträning är grunden till en naturlig fysik (förutom lågkolhydratkost alltså). Vi människor har aldrig varit de snabbaste djuren, men vi är ruskigt uthålliga. 


Uthållighetsträning förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga (kondition), vilket utgör den viktigaste parametern bland konditionsvärdena för en upplevd förbättrad hälsa. Uthållighetsträning representerar våra förfäders behov av att förflytta sig över större ytor. Regelbunden konditionsträning oavsett kostvanor förbättrar fettförbränningen och konditionen. Andningsmusklerna stärks och står för mindre del av energiförbrukningen. Slagvolymen ökar liksom hjärtats pumpkraft. Musklerna blir bättre på att ta upp syre från blodet och föra dem till mitokondrierna (kraftverken i musklerna). Konditionsträning förbättrar fettförbränningen genom att öka antalet enzym för att transportera och förbränna fett. Inlagringsförmågan av muskelglykogen ökar vilket fördröjer tiden till uttröttning. 

Intensitetsschema

Uthållighetsträning bedriver du bäst på låg- och medelintensiv nivå (punkt 1 respektive 2 i diagrammet ovan). Lågintensiv träning handlar om ett intervall där din puls är ungefär mellan 50 - 80% av din maxpuls. Medelintensiv nivå motsvarar ungefär 70 - 90% av din maxpuls. Löpträna så länge du orkar, och på fettdrift kan du orka länge! När du orkar minst 30 minuter på Borg 13, kan du lägga till intervaller, men se uthållighetsträning som grunden i din konditionsträning.

Lågintensiva aktiviteter bör du få så mycket av som bara är möjligt. För en nybörjare är en promenad lågintensiv träning, för en mer vältränad kan fortfarande handla om löpning på relativt hög hastighet. Låt inte pulsen överstiga 75-80% av maxpulsen och se till att du har marginal till när mjölksyra börjar ansamlas i dina muskler. På denna lågintensiva nivå går du definitivt på ren fettdrift, du sparar muskelglykogen och lågintensiv träning fungerar utmärkt på ketogen strikt lågkolhydratkost.

dricka

För att träna din maximala syreupptagningsörmåga (kondition) behöver du komma upp till cirka  50% av max VO2 (ca 65% av maxpulsen). Det motsvarar ungefär Borg 13 (något ansträngande) och är en intensitet som kan jämföras med att börja flåsa en aning, du börjar få några svettpärlor i pannan och du börjar tycka det är obekvämt att föra ett samtal med någon bredvid. 

Anledningen till att konditionen först förbättras på denna nivå är att hjärtats slagvolym då blir maximal (hjärtat fylls alltså maximalt med blod). Det innebär att konditionen tränas effektivt på denna intensitet och uppåt. Denna lågintensiva träning kan vara lämplig för nybörjare, överviktiga och mindre träningsvana personer då belastningen är låg. Högre aeroba intensiteter ger större träningseffekter på konditionen, men för många otränade sockerdrivna personer ansamlas stor mängd mjölksyra för att en högre intensitet ska kunna upprätthållas under en längre tid. Mjölksyratröskeln (tröskeln där mjölksyra samlas i musklerna) kan nämligen hos otränade personer befinna sig redan på medelintensiv nivå, medan mycket vältränade personer kan springa väldigt nära sin maxpuls utan att samla på sig mjölksyra i musklerna. Men märk väl också att mängden mjölksyra minskar på lågkolhydratkost - förbränningen läggs ju i större utsträckning över på fett och det är bara glukosförbränning som ger upphov till mjölksyra.
namnteckning