Träna funktionellt

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Maskiner kan behövas vid rehabilitering. Du som är frisk och inte behöver rehabilitering ska träna funktionell styrketräning utan maskiner. 


Funktionell styrketräning har två betydelser. För det första är det träning som efterliknar våra förfäders rörelsemönster då de lyfte stock och sten, krälade, kröp, sprang, gick och kastade. För det andra är det träning som tar hänsyn till var och ens förutsättningar och mål. Ändamålsenlig träning helt enkelt. Det kan vara tuffa knäböj för en ishockeyspelare på elitnivå eller skulderstabilisering för en kontorsarbetare med axelbesvär. 

Funktionell styrketräning ger dig styrka, stabilitet, rörlighet, balans och koordination på samma gång. Och om du tränar på högre nivå även explosivitet. Med funktionell styrketräning kopplar du ihop kroppens olika delar och tränar din kropp som en enhet. Funktionell styrketräning är därför en skonsam träningsform som stärker det rörelsemönster du behöver för att "klara dig i just din miljö". 

Många gym och andra träningsanläggningar har ofta en stor maskinpark för att "underlätta" träningen för sina kunder. Det må vara enklare till en början att bekvämt slå sig ner i en maskin, läsa på bruksanvisningen, titta på den avbildade muskeln som ska tränas, och därefter fatta handtagen och utföra den rörelse som maskinen tillåter. Men så ser aldrig vardagens belastningsmönster ut. När du tränar funktionellt använder du dig istället av hantlar, stänger, viktplattor, bollar, kettlebells och din egen kropp som belastning. 

Knöböj
Kungen av alla styrkeövningar är djup knäböj. Den övningen tränar funktionell ben-bålstyrka, kopplar ihop benen med bålens stabiliserande muskler och överkroppens hållningsmuskler. Är det någon övning du ska lära dig ordentligt, så är det knäböj.
squat7 
Man kan utföra knäböj på fler olika sätt och det finns sällan ett sätt som är fel. Däremot kan ett visst sätt vara fel för en viss person, och det hela handlar om huruvida du har förberett kroppen för att just klara av den variant av knäböj, den belastning och de set x reps du kör. 

Bilden ovan visar en variant med stången på framsidan (front squat). Den varianten förbereder dig inför de mer komplexa olympiska lyften. Den belastar ryggen något mer, men tvingar dig samtidigt att hålla uppe hållningen. Men stången kan likaväl ligga på axlarna (back squat). 

  • Börja med att ställa dig med ett avstånd mellan fötterna som känns naturligt när du sitter på huk. "Skaka loss" och sätt ner fötterna där de vill hamna. Låt fötterna rotera utåt så mycket som de själva vill. Gå ner på huk och kolla om det fortfarande känns ok. Det är på huk våra förfäder åt mat, umgicks vid lägerelden och gick på toaletten i skogen.

  • Ta ett djupt andetag, sug in naveln och koppla på maglåset. 

  • Lyft upp stången och lägg den på bröstkorgen genom att brösta upp dig. Låt fingertopparna halvt omsluta stången strax utanför axlarna och skjut upp armbågarna rakt fram. Alternativt lägger du stången bakom nacken på mjukdelarna. 

  • Börja rörelsen ner genom att skjuta ut sätet. Kom ner till huksittande. Sköra ryggar, svaga lår i djupa positioner och en del andra kan stanna innan nedre ryggen kröks, men det är aldrig grundregeln. Grundregeln är att du har tränat upp din bål och dina ben så du kan utföra knäböj ner till huksittande. Där byggs den riktiga benstyrkan. Vissa oroar sig för knäna, men faktum är att trycket mellan knäskålen och underliggande brosk är större när du vänder tidigare. Andra oroar sig för ryggen, men har du som sagt tränat upp din rygg successivt, har en bålstabilitet som heter duga, då har du också muskler och ligament i ryggen som ska klara av att stabilisera din rygg ända ner till huksittande. 

  • Pressa upp till utgångsläge. Tänk hellre att skjuta golvet ifrån dig än att resa dig upp. Då får du ut mer kraft. Se till att dina knän inte vobblar i sidled utan håller sig stabilt över respektive fot. Fall inte fram med ryggen utan håll uppe din fina hållning.

Fördelarna med funktionell styrketräning istället för maskinträning är många. Du blir inte lika beroende av ett gym utan kan träna hemma eller utomhus om det passar dig. Gym har emellertid fördelen att erbjuda en anpassad lokal med utrustning och ett gym ger miljöombyte. Därtill en personlig tränare om du vill ha coachingen och ett professionellt genomtänkt träningsupplägg. Utmaningen med funktionell styrketräning är att den ställer högre krav på teknikutförande och kroppsmedvetenhet. Men när du väl lärt dig det, så bidrar det bara till en bättre funktion i kroppen. Givetvis kan du ibland träna i maskiner, men huvuddelen av dina träningsövningar bör vara funktionella.Om du tränar funktionellt, behöver träningspasset sällan innehålla mer än 5 övningar på maximalt 45 minuter.

IMG_6329 copy
 


Träningsexempel
Börja värma upp i minst 10 minuter med en rask promenad eller lättare jogging. Eller värm upp i en styrkeövning men med många repetitioner på lägre vikter. Gör inte misstaget att värma upp på en för hög intensitet. Efter uppvärmningen börjar du träna på tyngre vikter. Gör inte heller misstaget att lyfta för lätta vikter. Kliv utanför din komfortzon, lär dig tekniken och när du fått träningsvana så sikta på att ha en vikt som du orkar lyfta 10 gånger (repetitioner). Du bör känna att du skulle kunna lyfta den 2 gånger till med bibehållen teknik. Vila 2 minuter. Upprepa 3 omgångar (set). Detta brukar uttryckas som 3 x 10. Du kan träna en annan övning som inbegriper andra huvudmuskler under vilan om du vill. När du tränat efter dessa principer i 2-3 månader, så bör du öka belastningen. Då ökar du vikten så du orkar maximalt 5 gånger. Du bör även då känna att du skulle kunna lyfta vikten ytterligare 2 gånger. Vila 5 minuter mellan seten, men rulla gärna runt på 2-3 övningar så sparar du tid. Detta upplägg tränar din förmåga att lyfta tunga vikter. Träningen blir effektivare och du kommer bli trött på ett annat sätt. Inte lika mycket mjölksyra och du kommer säkert att orka mer. 

Ladda ner träningsprogram
Här kan du ladda ner ett funktionellt hemträningsprogram som tränar det grundläggande rörelsemönstret och som förbereder dig väl för funktionell styrketräning på gym. 


Om du vill ha ha ett genomtänkt programupplägg som är anpassat för just dig och som tar dig mot dina mål, kontakta mig gärna. 

namnteckning