Lågkolhydratkost och konditionsträning

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Uthållighetsträning och lågkolhydratkost är en fantastisk kombination. Det är då den förbättrade fettförbränningen kommer till sin rätt. Bli en duracell-kanin i joggingspåret. Men se upp - tränar du på hög intensitet har den rena lågkolhydratkosten sina begränsningar! 


I slutet av 1960-talet visade vetenskapliga studier att mängden muskelglykogen var den begränsande faktorn för aerob uthållighetsprestation (1). Alltsedan dess har kolhydratrik mat rekommenderats för uthållighetsprestation, men även för träningsprestation i allmänhet. Flera metoder för kolhydratuppladdningar har presenterats för att maximera inlagringen av muskelglykogen för att i sin tur fördröja tidpunkten till uttröttning. Idag är träningsbranschen full av reklam för kolhydratrika produkter. Och hos många motionärer och elitidrottare lever bilden kvar om att det är kolhydratrik mat som ger det optimala bränslet för att motionera och idrotta. Men med modern vetenskap och en ny syn på hälsa är bilden mer nyanserad.

PT_på tid

Kolhydratrik mat uppreglerar hormoner och enzymer för glukosförbränning. En övergång till ketogen lågkolhydratkost nedreglerar samma enzym samtidigt som enzymer för fettförbränning uppregleras och användningen av glykogen som energikälla minskar (2-5). Det intramuskulära fettlagret ökar dessutom av fettrik kost (6). Detta fettlager kan tredubblas vid lågkolhydratkost jämfört med kolhydratrik kost. Vid en jämförelse av två studier, visas tydligt övergången till fett som energikälla istället för glukos och att denna är dramatisk mellan högkolhydratkost och lågkolhydratkost (4, 7). På sockerdrift hade försökspersonerna i genomsnitt 28 gram fettförbränning per timme i ena studien att jämföra med i genomsnitt 90 gram på fettdrift i den andra studien. Prestationen mätt i tid till utmattning var ungefär lika.

Minst 4-veckors studier behövs
För rättvisa jämförelser mellan olika kosthållningars påverkan på prestation bör studiernas längd vara minst 4 veckor. Detta för att full anpassning till ketogen lågkolhydratkost ska ha ägt rum. Många studier har jämfört kolhydratrik mat med ketogen lågkolhydratkost på uthållighetsprestation efter endast ett fåtal dagar, förmodligen av ekonomiska och praktiska skäl. Dessa har i största utsträckning visat att ketogen lågkolhydratkost leder till sämre prestaton. Resultaten är föga överraskande och som sagt utan bevisvärde då studieperioden har varit alldeles för kort.

När det gäller studier som har en längd på minst 4 veckor visar en enstaka studie att prestationen blir bättre med ketogen kost (8), andra studier att prestationenen sjunker (9, 3) eller att det inte är någon skillnad (5, 4).

Intensiteter upp till 75-80% av maxpulsen
Förutsättningen för att ketogen lågkolhydratkost ska ge samma prestation som kolhydratrik kost är att intensiteten inte är för hög. I ovan nämnda studier varierar intensiteterna, men grovt sett kan man säga att på låg- och medelintensiva nivåer ses ingen skillnad i prestation på upp till 75-80% av maxpulsen. Men ketogen lågkolhydratkost kan ha hälsofördelar genom att träningsupplägget i mindre utsträckning blir avbrutet av sjukdomar. Insulinresistens, inflammation och oxidativ stress minskar, som tidigare nämnts i denna bok, av lågkolhydratkost jämfört med högkolhydratkost. Så länge prestationen är likvärdig finns det all anledning att idrotta på lågkolhydratkost än högkolhydratkost.

De flesta studier har undersökt vältränade försökspersoner. Många motionärer upplever att orken förbättras och att återhämtningen är snabbare efter träning på låg- och medelintensiv nivå. Detta beror med all sannolikhet på en större andel fettförbränning och att nyttjandet av glykogen är lägre jämfört med högkolhydratkost. Mindre mjölksyra bildas. De öppnar helt enkelt dörrana till sina fettdepåer som tidigare varit oåtkomliga.

Högkolhydratkost ökar inlagringsförmågan av glykogen, men medför samtidigt att nyttjandet av glykogen blir större. Mer mjölksyra bildas. När muskelglykogenet blir lågt väntar tröttheten - man går in i väggen. På lågkolhydratkost går man inte in i väggen lika dramatiskt av den enkla anledning att muskelglykogenet inte minskar i samma utsträckning. Mycket låga nivåer av muskelglykogen hämmar energiprocesserna och är en stressande situation för kroppen. Aptiten ökar för att fylla på glykogenet. Risken för att gå in i väggen vid en nedsatt fettförbränning, på sockerdrift, är överhängande om inte glukos tillförs kontinuerligt. Finns vätskekontroller med blåbärssaft, sportdryck eller vad det må vara kan prestationen givetvis bibehållas. Alltså: på lågkolhydratkost förbränner man de stora mängderna fettsyror man har i sina lager effektivt. Det gör man inte på sockerdrift utan får förlita sig på de begränsade glykogenlagrena och på en kontinuerlig påfyllning av kolhydrater under en idrottsprestation.

Intensiteter över 75-80% av maxpulsen
Vid intensiteter över 75% av maxpulsen verkar det som att fördelen med en ökad fyllning av muskelglykogen överväger fördelen med högre grundförbränning av fett. MEN, spridningen i resultat mellan försökspersonerna i de tidigare uppräknade studierna var stor. Det är uppenbart att vissa personer klarar av att nyttja fettsyror som energikälla på höga intensiteter (upp till 85-90% av maxpulsen), medan andra inte kan det. En omställningsperiod på 3-4 månader är säkerligen nödvändig för att utröna sin fulla potential till fettdrift.

Fettdrift genom historien
Under historiens gång har stora bedrifter utförts på ketogen kost. Schwatkaexpeditionen bestående av 18 medlemmar tillryggalade många mil över is, snö och tundra i slutet av 1800-talet. De 18 medlemmarna hade med sig mat bestående av valrosskött och fiskade och jagade under expeditionen. Ett par decennier senare reste antroplogen Vilhjalmur Stefansson till Arktis för att studera inuiterna. Tillsamman med inuiterna levde Stefansson på kalla breddgrader med få vegetabilier att äta. Stefansson återvände till den moderna världen och rapporterade om inuiternas fantastiska fysik och uthållighet. Han upplevde samma fysik så länge han levde med inuiterna.

Dessa gamla berättelser borde inspirera nutidens motionärer lika mycket som resultatet av moderna vetenskapliga studier.

Maximala versus bästa möjliga glykogenlager
En person på sockerdrift siktar ofta på maximala glykogenlager för att uppnå maximal prestation. Så resonerar stora delar av idrottsvärlden och motionsrörelsen. Istället bör man tala om bästa möjliga glykogenlager. Detta är bakgrunden:

Visst ökar prestationen när en person på sockerdrift fyller på med kolhydrater före träning eller tävling. Det gör det för alla oavsett vilket ”bränsle” man går på. Men den stora frågan är vilket ”bränsle” man bör gå på i grunden och hur mycket glykogen man behöver lagra in för att maximera prestationen när intensiteten är hög. När en person på sockerdrift kolhydratladdar för att öka aerob prestation är det som att sila mygg och svälja kameler. Även om normala glykogennivåer på 2 000 kcal kan öka till 4 500 kcal via Vitargo kolhydratspulver och pastafrossande i ett par dygn, nås aldrig den aeroba maxpotentialen eftersom dörrarna till fettlagren är stängda av för mycket insulin. När samma person kolhydratladdar under högintensiv aerob eller anaerob tävling kan prestationen bli riktigt bra just då jämfört med om kolhydratladdningen inte skulle ha ägt rum. Men två frågor bör man ställa sig i denna situation: Hur blir prestationen över tid, över säsong, över en karriär? Och kan man kolhydratladda på lågkolhydratkost inför en högintensiv aerob eller anaerob träning eller tävling? För att få ut det bästa av två världar om man märker att strikt lågkolhydratkost inte maximerar prestationen?

Lågkolhydratkost med prestationsmat
Lågkolhydratkost med prestationsmat är vetenskapligt inte lika väl undersökt som prestation på ketogen strikt lågkolhydratkost kontra högkolhydratkost. Men många personers erfarenheter talar för att det är en modell som kan maximera högintensiv aerob och anaerob prestation, om inte en renodlad lågkolhydratkost-variant fungerar tillfredsställande.

När du äter lågkolhydratkost bör du sträva efter ”bästa möjliga glykogenlager” i förhållande till din maximala fettförbränning. Du vill helt enkelt ha dörrarna öppna till både fett- och glykogenlagret för maximal förberedelse. Det är en myt att fettdrivna personer tränar med tomma glykogenlager. Levern kan tillverka 6 000 kcal blodsocker per dygn om den skulle bli tvungen till det. Så blodsockerbrist är det aldrig frågan om och därför ”sipprar” det alltid in blodsocker till glykogenlagrena även om du inte äter kolhydrater. En person på fettdrift har ungefär 75-80% av de glykogenlager en person på sockerdrift har. På lågkolhydratkost nallar du inte i onödan av ditt glykogen, men är träningen eller tävlingen högintensiv aerob eller anaerob så är det inte oviktigt att just uppnå ”bästa möjliga glykogen”. För glykogenet behövs utöver en maximalt snurrande fettförbränningsmotor. 
namnteckning


Vetenskapliga referenser
(1) Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50. 

(2) Fleming J, Sharman MJ, Avery NG, Love DM, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ, Volek JS. Endurance capacity and high-intensity exercise performance responses to a high fat diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):466-78.

(3) Helge JW. Long-term fat diet adaptation effects on performance, training capacity, and fat utilization. Med Sci Sports Exerc. 2002 Sep;34(9):1499-504.

(4) Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL.  The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.

(5) Brinkworth GD, Noakes M, Clifton PM, Buckley JD. Effects of a Low Carbohydrate Weight Loss Diet on Exercise Capacity and Tolerance in Obese Subjects. Obesity (Silver Spring). 2009 Apr 9.

(6) Kiens B, Essen-Gustavsson B, Gad P, Lithell H. Clin Physiol. Lipoprotein lipase activity and intramuscular triglyceride stores after long-term high-fat and high-carbohydrate diets in physically trained men. Clin Physiol. 1987 Feb;7(1):1-9.

(7) Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE.  Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol. 2005 Jan;98(1):160-7. Epub 2004 Aug 27.

(8) Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61.

(9) Helge JW, Richter EA, Kiens B.  Interaction of training and diet on metabolism and endurance during exercise in man. J Physiol. 1996 Apr 1;492 ( Pt 1):293-306.