Hormonoptimering

Följande text är hämtad ur min bok "Optimal Hälsa, Viktminskning & Fitness". Du köper boken här >>


Allt handlar om hormoner - inte bara mängden utan även känsligheten för de olika hormonerna!


Detta avsnitt tittar närmare på kroppens centrala hormoner. Vissa delar kan vara krångliga att förstå, men huvudsaken är att du får en generell bild av kroppens normala hormonella miljö. Vad som är normalt och inte.

De flesta västerlänningar är mer eller mindre hormonellt obalanserade. Det handlar oftast om för mycket insulin och kortisol och för lite av de anabola, fettförbrännande hormonerna. För mycket insulin beror på ett för högt intag av kolhydrater, för mycket kortisol av för mycket stress och dåliga matvanor. För lite av de anabola, fettförbrännande hormonerna beror på för stor inaktivitet tillsammans med dåliga matvanor. 

Denna hormonella obalans ger oss den moderna kroppsformen till höger i bilden nedan jämfört med en kroppsform som mer ger uttryck för hormonell balans (till vänster). 

Hormonell-obalans_egen


Följande hormoner är centrala för att förstå vad som avgör om kroppen lagrar eller förbränner energi, och på vilket sätt. 

Insulin
Insulin är kroppens chefshormon vars nivåer avgör om du är på fettdrift eller sockerdrift, det vill säga om din kropp är inställd på att framför allt förbränna fettsyror eller glukos som energi. Insulin bildas i små celler, de langerhanska öarna, som finns i bukspottskörteln. Insulin är ett anabolt hormon och signalerar uppbyggnad, energilagring och tillväxt. Det metabola syndromet innebär ett kroniskt förhöjt insulin och blodsocker. Detta är mycket ohälsosamt och leder på sikt till många följdsjukdomar till det metabola syndromet. Att få ordning på sitt insulin är hormonellt den högsta prioritering för att lyfta sin hälsa till nya nivåer. 

Insulin
Effekten av insulin

  • sänkt blodsocker. Insulin stimulerar glukostransportören GLUT-4 till att öppna portarna i cellväggen så glukos kan komma in. Insulin är det enda hormon som sänker blodsockret, medan fem andra höjer det. Kroppen strävar alltid efter att bibehålla blodsockret inom ett strikt intervall (ca 4-6 mmol/L). Se blodsockerkursvan i kapitel 5. 

  • en ökad muskeluppbyggnad då insulin stimulerar transport av aminosyror till muskelcellerna samt hämmar muskelnedbrytning. 

  • en ökad fettinlagring. Insulin stimulerar enzymet lipoproteinlipas som medför inlagring av såväl underhudsfett som fett i levern. Insulin hämmar enzymet hormonkänsligt lipas, ett enzym som frisätter fett från fettdepåerna till blodet. Dessutom stimulerar insulin omvandling av glukos till fettsyror i levern (lipogenes). 

  • stimulerar glykolysen och därmed glukosförbränning
  • en minskad produktion av tillväxthormon.

  • en ökad produktion av IGF-1. Detta leder till celltillväxt, men kroniskt förhöjt insulin och för stor stimulans av IGF-1 tros leda till abnorm celltillväxt och risk för cancer. 
  • en ökad produktion av östrogen. Detta gäller framför allt ett kroniskt förhöjt insulin som leder till ökad fettlagring och därmed ökad östrogentillverkning i fettvävnaden. 

  • en ökad produktion av kolesterol. Vid kroniskt förhöjt insulin i blodet stimuleras enzymet HMG-CoA-reduktas i levern vilket i sin tur stimulerar tillverkning av kolesterol. 

  • leptinresistens. Ett kroniskt förhöjt insulin riskerar orsaka en sänkt känslighet för mättnadshormonet leptin och så småningom leptinresistens. 

  • inflammationsdrivande. Ett kroniskt förhöjt insulin triggar inflammation i kroppen. 
  • hämmar ketogenes
Insulinfrisättning
Insulin frisätts av stigande blodsocker. Bukspottskörteln känner av den ökade mängden blodsocker och börjar producera insulin i rask fart för att föra ut blodsockret till cellerna. På så sätt sänks blodsockret. Insulin frisätts framför allt av kolhydrater, men även av protein. Protein frisätter inte alls lika mycket insulin som kolhydrater, även om vissa aminosyror (framför allt de glukogena alanin och glutamin) lätt omvandlas till glukos i levern och därmed triggar insulinet. Fett har ingen inverkan på insulinfrisättningen, såvida du inte äter för stora mängder mat. Då träder hormonet ASP in och ser till att lagra fett även vid frånvaro av insulin.

Glykemiskt index (GI)
Olika livsmedel påverkar blodsockret olika snabbt. Ett mått på detta är glykemiskt index. Jämförelsen görs mellan livsmedel innehållande 50 gram kolhydrater.

Det glykemiska indexet utvecklades under 80-talet inom ramen för behandling av diabetespatienter i USA och Kanada. De kolhydratinnehållande livsmedel som höjer blodsockret fort kallas snabba kolhydrater och de som höjer blodsockret långsamt kallas långsamma kolhydrater. Ett exempel på en snabb kolhydrat är vitt bröd. Detta har ett GI-värde på 100 och har satts som referensvärde mot vilket övriga livsmedel jämförs. GI-värdet för päron är 50 som ett exempel på en långsam kolhydrat. Se GI-kurva för dessa exempel i kapitel 5. Snabba kolhydrater har ett GI-värde > 90, medelsnabba 60-90 och långsamma < 60. 

Glykemiskt-index

Mot bakgrund av dagens sockerdebatt är det lätt att tro att vitt socker är en mycket snabb kolhydrat. Emellertid har vitt socker (sackaros) ett GI-värde på måttliga 86. Maltsocker (maltos) som finns i öl har ett värde på 150. Detta förklaras med att vanligt vitt socker (sackaros) till hälften består av fruktos, som är en långsam kolhydrat (GI-värde 27) och som först måste omvandlas i levern till glukos. Denna omvandling tar tid. Maltos består däremot av två molekyler glukos och har därför en kraftig påverkan på blodsockret. En tabell med GI-värden för kolhydratinnehållande livsmedel finns i bilagorna. Observera att annan litteratur kan ange glukos istället för vitt bröd som referensvärde, vilket betyder att GI-värdena kan skilja sig åt mellan olika GI-tabeller.

I praktiken påverkas GI-värdet inte bara av kolhydratinnehållet i livsmedlet utan även av andra faktorer. Fett och fibrer sänker GI-värdet, eftersom magtömningen tar längre tid. Dessutom påverkar tillagningssättet. Upphettning höjer GI-värdet, eftersom kroppen snabbare kan sönderdela uppvärmd mat. Kokta morötter har ett GI-värde på 82, medan råa morötter har ett GI-värde på 23. Kokt potatis eller pasta som får svalna i kylskåpet får ett lägre GI eftersom de upplösta glukosmolekylerna stelnar och bildar en kemisk struktur som kallas resistent stärkelse och som kroppen har svårare att ta upp.

Glykemisk belastning
För alla livsmedel och deras GI-värde har man utgått från en mängd motsvarande 50 gram kolhydrater. Att jämföra livsmedel utifrån GI-värden kan i praktiken tappa sin relevans, eftersom livsmedel är olika kolhydrattäta. Hos koncentrerade kolhydratkällor som bröd, pasta, ris och potatis samt läsk och godis behövs inte så stor mängd för att erhålla 50 g kolhydrater. Av andra livsmedel som grönsaker behövs en desto större mängd för att erhålla dessa 50 g kolhydrater. Ett exempel tydliggör: För att erhålla 50 g kolhydrater behövs 11 normalstora morötter. Det intas knappast under en och samma måltid medan 50 g kolhydrater från pasta motsvarar ca 70 g okokt pasta, en normalportion.

Mot bakgrund av detta har därför begreppet glykemisk belastning införts. Det uttrycker hur mycket en normalportion av det aktuella livsmedlet påverkar blodsockernivån. Den glykemiska belastningen beräknas på följande sätt:

Glykemisk belastning (GB , GL) = mängden kolhydrater i en normalportion (gram) x GI-värde / 100

GI-värdet för ett enskilt livsmedel är inte fullt relevant även av andra anledningar. Oftast intas nämligen flera olika livsmedel åt gången. Det är därför den samlade effekten av måltiden som är av egentligt intresse. Men att räkna ut det i praktiken är däremot omständligt.

Glukagon
Glukagon produceras i bukspottskörteln liksom insulin. Glukagon är insulinets motsats gällande effekterna och tillsammans balanserar de blodsockernivån. 

Glukagon
Effekten av glukagon

  • ett höjt blodsocker. Detta sker genom att glukagon ser till att leverglykogenet frisätts till blodet i form av blodsocker. När insulinet är lågt spelar glukagon även roll för nedbrytningen av muskelglykogen. I normalfallet utövar glukagonet sin starkaste effekt för nedbrytning av leverglykogen. Glukagon som är ett katabolt (nedbrytande) hormon ser även till att omvandla aminosyror till blodsocker för att frigöra så mycket energi som möjligt. 
  • en ökad fettförbränning. Glukagon frisätter fettsyrorna från fettcellerna till blodet för att användas som energi. 
  • hämning av glykolysen och därmed glukosförbränningen.
Glukagonfrisättning
Glukagon frisätts i motsats till insulin när blodsockret är lågt. Viss frisättning sker också av protein.

Adrenalin
Adrenalin tillverkas i binjurarna som ser ut som små hattar vilandes ovanpå njurarna. Adrenalin är kroppens akuta stresshormon. Det utsöndras i situationer då kroppen utsätts för akut fysiologisk stress, det vill säga situationer där vi behöver mobilisera energi och vakenhet. Det kan handla om allt från ett träningspass till att man känner sig nervös och orolig inför ett föredrag. Ur en evolutionär synpunkt användes adrenalinet i så kallade fly- eller fäkta-situationer, det vill säga när vi behövde agera skyndsamt för att överleva.

adrenalin

Effekter av adrenalin

  • allt som har med stress att göra: höjd puls, ökad andning, ökad muskelspänning, ökat blodtryck, vidgade pupiller, ökad koncentration och vakenhet
  • ett höjt blodsocker. Detta sker genom att adrenalin bryter ner lagrat leverglykogen till glukos samt genom omvandling av aminosyror till blodsocker.

  • en ökad fettförbränning genom att stimulera glukagon och genom att se till att fettsyror frisätts till blodet från fettcellerna. Det bör påpekas att adrenalinets positiva effekt på fettförbränning är svagare än insulinets hämmande effekt. För optimal fettförbränning är därför lågt insulin en förutsättning. 
Adrenalinfrisättning
Det bör nämnas att adrenalin är ett av de hormonerna som utsöndras vid ett lågt blodsocker efter en intag av snabba kolhydrater. Adrenalin i egenskap av stresshormon hämmar allt som har med matsmältning, fortplantning och infektionsbekämpning att göra. Högsta prioritet för adrenalin är att frigöra energi för att ”fly eller fäkta”.

Kortisol
Kortisol är ett livsavgörande hormon som man vill ha lagom mycket av. Det bildas från kolesterol och tillverkas i binjurarna. Dess syntetiska variant heter kortison. Kortisol är starkt inflammationshämmande, men kortisol är även vårt långvariga stresshormon. Ur en överlevnadssynpunkt är kortisolets uppgift att mobilisera energi, där effekten är mer långvarig än för adrenalin. Kortisol lagrar dock in fett centralt på kroppen (bukfetma) för att säkerställa energitillgång under en längre tids stress.

kortisol

Kortisolets effekter

  • ett höjt blodsocker genom att bryta ner leverglykogen till glukos. Kortisol bryter också ner muskelmassa för omvandling till glukos och sänker insulinkänsligheten. 
  • ökad fettinlagring framför allt bukfetma och kring inre organ (det farliga fettet).
  • Akut frisättning av kortisol i samband med träning eller annan ansträngning är normalt och inget att oroa sig över. Men långvarig stress är vi inte skyddade mot på samma sätt och förhöjt kortisol under en längre tid är därför oerhört nedbrytande. Kroniskt förhöjt kortisol hämmar matsmältning, hämmar fortplantning och kan störa kvinnors naturliga hormonsvängningar. Kortisol hämmar sköldkörteln och ämnesomsättningen och kroppen börjar gå på sparlåga så småningom. För män sjunker nivån av testosteron vid kroniskt förhöjt kortisol. 
Kortisolfrisättning
Kortisol frisätts vid fysiologisk stress, bland annat vid lågt blodsocker. Det kan även handla om svält, hård träning eller arbete under lång tid utan tillräcklig återhämtning. Ökade kortisolnivåer har till exempel uppmätts hos människor som har känt sig stressade under en längre tid. Kortisol frisätts också i samband med inflammation.

Kortisolet varierar i nivå under dygnet. Nivån börjar stiga framåt den senare delen av natten för att nå sitt maximala värde på sen förmiddag. Därefter sjunker det successivt under eftermiddagen och kvällen. En konsekvens av kroniskt förhöjt kortisol är att denna naturliga dygnsvariation av kortisolet rubbas. Tillståndet kallas binjurestress och innebär att nivån inte sjunker under eftermiddagen. Kortisolet ligger kvar på hög nivå även in på kvällstimmarna och det kan vara svårt att varva ner inför natten. Sömnsvårigheter kommer som ett brev på posten. Om man fortsätter med denna stressande livsstil riskerar man binjureutmattning. Det betyder att binjurarna förlorar sin förmåga att tillverka det kortisol som behövs. Då hålls kortisolet lågt under hela dagen och personen är utmattad på morgonen. För en del upplevs detta som att ”gå in i väggen” och den stress som ligger bakom kan både vara för hård träning under för lång tid (överträning) utan återhämtning, men också för hård arbetsbelastning (utbrändhet).

Tillväxthormon och IGF-1
Tillväxthormon tillverkas i hypofysen i hjärnan. Det är ett viktigt hormon för längdtillväxten hos barn efter födseln. Dessutom är tillväxthormon centralt för ämnesomsättningen och för kroppens vitalitet. Produktionen av tillväxthormon avtar med åldern. Det är en stor anledning till att vi då tappar muskelmassa och att hud, hår och bindväv blir skörare.

Tillväxthormonets effekter 

  • ett höjt blodsocker. Tillväxthormon mobiliserar glukos för energianvändning.
  • en ökad fettförbränning. Tillväxthormon ser till att fett bryts ner för att användas till energi. 

  • en ökad muskelmassa. Tillväxthormon verkar indirekt muskeluppbyggande genom att frisätta IGF-1, men den anabola effekten signaleras även på andra sätt. 
IGF-1 är en tillväxtfaktor som är nära knuten till tillväxthormon. IGF-1 frisätts i levern, men också lokalt i musklerna. IGF-1 har i princip samma effekter som tillväxthormon, men verkar mer lokalt i cellerna och frisätts även genom höga insulinnivåer. Det är ett ämne som man vill ha lagom nivåer av. Kroniskt förhöjt insulin ger för mycket IGF-1, vilket sätts i samband med utvecklingen av cancer. Celldelningen blir för aktiv och risken ökar för att något ska gå snett och bilda tumör.

Tillväxthormonsfrisättning
Tillväxthormon frisätts av fett och protein i kosten samt av intensiv träning och periodisk fasta. Särskilt betydelsefullt är frisättningen av tillväxthormon som sker mellan 22.00 - 01.00 på natten då kroppen återhämtar och bygger upp sig ordentligt. Av denna anledning är det mer hälsosamt att gå och lägga sig runt 22.00 och sova 7-9 timmar än att sova samma mängd timmar men då man lägger sig senare. IGF-1 frisätts av styrketräning, tillväxthormon och insulin.


Testosteron och östrogen
Testosteron och östrogen är det manliga respektive kvinnliga könshormonet. Både män och kvinnor har båda hormonerna, men testosteron dominerar hos mannen medan östrogen dominerar hos kvinnan. Testosteron tillverkas av kortisol i mannens testiklar, men också i fettväven och binjurarna. Östrogen tillverkas i kvinnans äggstockar, men också i fettväven och binjurarna. Hormonerna ger båda könen deras respektive könskarakteristika.

Testosteron
testosteron

Östrogen

östrogen

Testosteronets och östrogenets effekter 
Förutom effekter inom tillväxt och fortplantning är effekten av testosteron och östrogen:

  • en ökad muskelmassa. Testosteron leder till ökad muskelmassa, vilket är den största orsaken till varför kvinnor inte kan få lika stora muskler som män. Både testosteron och östrogen stärker skelettet. Under klimakteriet minskar denna effekt hos kvinnor då nivåerna av östrogen sjunker.
  • en ökad fettförbränning. Både testosteron och östrogen leder till en ökad fettförbränning, men östrogen leder samtidigt till kvinnliga former med viss fettinlagring kring säte och lår. 
  • ökat serotonin. Östrogen leder till ökat serotonin i hjärnan - kroppens lyckohormon. Kvinnors östrogen tillsammans med progesteron och testosteron påverkar flera signalsubstanser i hjärnan, främst serotonin och dopamin. Detta innebär att kvinnor under perioder där nivåerna av de kvinnliga könshormoner sjunker eller fluktuerar (graviditet, klimakteriet, menopausen) inte sällan får symtom på sinnesstämningen. Regleringen av testosteron och östrogen i blodet regleras i övrigt via komplexa mekanismer som inte tas upp här. 

Testosteronets och östrogenets frisättning 
Testosteron frisätts av tillräcklig mängd fett i maten. Det frisätts även av protein och intensiv träning (främst volymstyrka med stora muskelgrupper och med kort vila mellan seten). Testosteron och östrogen hämmas av mycket stress och sömnbrist under för lång tid. Frisättningen av testosteron sker i pulsar med 90 minuters mellanrum under natten. Östrogen utövar sin effekt till stor del i samverkan med progesteron. Kvoten dem mellan är central för kvinnors hormonella balans. 


namnteckning_transparant