Paleokost och idrottsprestation

En ketogen lågkolhydratkost är sällan optimalt för idrottsprestation. I min värld så finns det endast två situationer då ketogen lågkolhydratkost ger de bästa förutsättningarna för elitidrottare att prestera maximalt - vid extrema uthållighetsdistanser och vid fitness när en låg fettprocent är önskvärd. För de flesta motionärer kan däremot en ketogen lågkolhydratkost ge tillräckligt goda förutsättningar för att uppleva träning och motionstävling positivt när just önskemålet är att äta en ketogen kost.

För övriga situationer än de två ovan nämnda rekommenderar jag istället elitidrottare att i grunden äta någon form av Paleokost. Varför idrottare bör överge pasta och mjölmat till förmån för frukter, rotfrukter och potatis är ett kontroversiellt ämne i idrottsnutritionskretsar. Om du idag idrottar på hög nivå, tycker att din kosthållning redan är bra, återhämtar dig bra och får bra effekt av din träning, så finns det få argument för att börja äta annorlunda. Det enda kvarstående argumentet är den långsiktiga hälsan. Men om du idag idrottar på hög nivå och samtidigt dras med hälsobesvär, otillräcklig återhämtning, otillräckliga träningsresultat eller om du vill finna nya sätt att optimera dig själv på, så råder jag dig till att påbörja rutiner kring Paleokost tillsammans med råd om riktade tillskott.
Jag menar att grunden i en elitidrottares kosthållning bör vara hälsosam utifrån en evolutions- och funktionsmedicinsk aspekt. Det leder till såväl akuta som mer långsiktiga ohälsoeffekter, vilket indirekt kan förbättra idrottsprestationen enligt nedan. De kostråd många elitidrottare får inom den organiserade idrotten är däremot direkt ohälsosamma. Exempel på långsiktiga ohälsoeffekter är hormonella obalanser och inflammatoriska processer. Två uppenbart akuta ohälsoeffekter är tarmbesvär, vilket jag återkommer till längre ner, samt dålig tandhälsa. I en brittisk studie från 2015 noterades att mer än hälften av de undersökta engelska fotbollsspelarna i högsta ligan hade kariespåverkan. Cirka 45 % var besvärade av deras dåliga tandhälsa och 20 % uppgav att den påverkade livskvaliteten (1). Orsaken tros vara ett stort intag av socker och mjölmat.

Paleo

Detta är 5 bra anledningar till att elitidrottare bör äta Paleokost som grund:

1. Akut och / eller långsiktig hälsa
Idrottare är inga maskiner som bara går och går. Bakom tävlingsresultaten finns en människa som vill må bra och fortsätta må bra efter avslutad karriär. Vad en idrottare äter spelar roll för såväl den akuta som de långsiktiga hälsan. När en idrottare har god hälsa ökar motivationen och möjligheten till hård träning. När en idrottare sköter sin hälsa blir återhämtningen efter träning och tävling bättre. Speciellt under den senare delen av karriären är mat-, sömn- och andra livsstilsvanor viktiga för återhämtning och prestation. När en idrottare avslutar sin karriär vill hen må bra och undvika sjukdomar. Möjligheten till god hälsa efter karriären ökar om idrottaren haft hälsosamma kost- och livsstilsvanor anammats tidigt. Därför är det av etiska skäl motiverat att hänvisa en idrottare till kostvanor som optimerar hälsan.

2. Bättre tarmhälsa
Mage och tarm kan göra uppror av dålig kost och av dåliga kolhydrattillskott. Speciellt tydligt är detta inom uthållighetsidrotten. Paleokost som är snäll mot magen och skapar balans i tarmfloran gör att man tål eventuella kolhydrattillskott bättre. Dessutom minskar förmodligen behovet av dessa kolhydrattillskott.

3. Bättre fettförbränning
Med mindre dåligt socker och dålig stärkelse ökar kroppens förmåga att använda fett som bränsle. Och glykogenet kan sparas till situationer när det verkligen behövs. Idrottarens uthållighet ökar.

4. Bättre kroppssammansättning
En individuellt anpassad Paleokost leder till hormonell balans som gör att muskelmassan kan bevaras effektivt och överflödigt fett försvinna. En kolhydratstriktare Paleokost kan belöna idrottaren ytterligare med mindre kroppsfett som leder till att hen får en stor motor i förhållande till kroppsvolym.

5. Bättre återhämtning
Vetenskapen kan inte belägga påståendet, men många som byter till en bra Paleokost och skippar skräpmat upplever att de återhämtar sig snabbare och bättre efter hårda pass. Möjliga förklaringar kan vara flera - förändringar i det inflammatoriska svaret, mindre oxidativ stress, bättre anabolt hormonsvar etc. Framtiden får utvisa.
 
Paleokost innebär att undvika gluten såvida spannmålen inte är fermenterade. Det är populärt med glutenfri kost bland idrottare - åtminstone i Nordamerika. En enkätstudie från 2015 har nämligen visat att glutenfritt är både populärt och effektivt hos idrottare (2). I studien rapporteras att försäljningen av glutenfri mat och glutenfria drycker ökat med 28% på 4 år i Kanada. Vad siffran är i Sverige vet jag inte, men att medvetenheten kring glutenets möjliga negativa effekt är ganska klart och försäljningen av glutenfria produkter borde ha ökat.

Så, vad visade enkätstudien? Jo, 910 personer svarade på en enkät om huruvida de valde glutenfri kost eller inte, vad de upplevde för skillnader och varifrån de fått informationen om det glutenfria alternativet. Personerna som svarade rekryterades genom idrottsföreningar, idrottsnätverk, akademiska nätverk med mera. Intressant nog fanns 18 personer med som antingen tagit VM- eller OS-medaljer så enkätstudien täckte spannet från motionär till elit. 41% av alla tillfrågade valde en glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid. Resterande 59% följde en glutenfri kost då och då, sporadiskt, 1-2 veckor inför tävling eller inte alls. Totalt sett följde 23% en glutenfri kost inte alls och 25% alltid. Av de som valde en glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid var 70% uthållighetsidrottare. Faktum är att bland idrottarna så är just uthållighetsidrottarna mest utsatta för mag-tarmbesvär - 15-30% högre förekomst än hos andra idrottare (3-5) - och det kan både bero på en hög träningsvolym konditionsträning, men också på att de äter stora mängder kolhydrater (4-6).

81% av de idrottare i enkätstudien som åt glutenfri kost oftast, nästan alltid eller alltid upplevde att mag-tarmbesvären och tröttheten försvann. Även i andra studier rapporteras att de upplevda fördelarna av glutenfri kost är bättre mag-tarmhälsa, mindre trötthet, ökad prestation och ökad motivation till att träna (7). Annan positiv effekt är utebliven glutenataxi, det vill säga en neuromuskulär hämning på koordination och rekrytering orsakat av gluten (8). Jag själv brukar säga att spannmålsfritt är en förutsättning för att maximera kroppens muskelrekrytering, exempelvis bålstabilitet.

Andra undersökningar resonerar kring möjliga negativa effekter av glutenfri kost, såsom bristande
näringsintag, svårt att hålla kosten utomlands när idrottare reser, påverkan på tarmfloran och ökade kostnader (9, 10). Så kan det låta när vetenskapen tycker det är positivt när människor följer samhällets dekadenta utveckling snarare än att på egen hand försöka leva hälsosamt.

Nu är det ju så att en enkätstudie inte bevisar ett skvatt. Men den visar vad människor ute i verkligheten väljer att göra för sin hälsa och prestation, vilket inte kan viftas bort hur som helst. Det kan vara många faktorer som spelar roll hos alla dem som upplever bättre hälsa och prestation av att äta glutenfritt – det kan vara annat i spannmålen än gluten som orsakar besvären, det kan vara det som personerna äter istället för gluten som kan spela roll. Att äta glutenfritt leder kanske till att man blir mer hälsomedveten på andra områden? Kanske äter mindre processad mat, mer grönsaker eller något annat hälsosamt? Det kanske handlar om placebo? Vi vet inte. Men enkätstudien visar med tydlighet att om motionärer och elitidrottare väljer bort spannmål med gluten och äter sig mätta på annat så mår och presterar många bättre.

Se Paleokost som vardagsmat för en idrottare. I anslutning till träningar och tävlingar där prestationen ska vara på topp, så finns det ett antal vetenskapligt beprövade tillskott av energi- och näringsämnen för att maximera prestationen. Exempel på detta är väldoserade och tajmade intag av protein och aminosyror, av bra kolhydrater, av nitrater, koffein, kreatin och beta-alanin med flera. Det som avgör dosering och tajmingen är idrottens kravprofil samt idrottens energikrav. Läs om respektive ämne via dess länk.


namnteckning_transparant


Referenser

1) Needleman I, Ashley P, Meehan L, Petrie A, Weiler R, McNally S, Ayer C, Hanna R, Hunt I, Kell S, Ridgewell P, Taylor R. Poor oral health including active caries in 187 UK professional male football players: clinical dental examination performed by dentists. Br J Sports Med. 2015 Nov 2.

2) Lis DM, Stellingwerff T, Shing CM, Ahuja KD, Fell JW. Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):37-45.

3) Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L., & Moseley, L. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Medicine (Auck land, N.Z.), 35, 163–181. Beliefs Regarding Gluten-Free Diets in Athletes

4) Pfeiffer, B., Cotterill, A., Grathwohl, D., Stellingwerff, T.,& Jeukendrup, A.E. (2009). The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19, 485–503.

5) Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A.B., Randell, R., Pottgen, K., Res, P., & Jeukendrup, A.E. (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44, 344–351.

6) van Wijck, K., Lenaerts, K., van Loon, L. J., Peters, W. H., Buurman, W. A., & Dejong, C. H. (2011). Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men.

7) Fritscher, K., Harris, M., & Meyer, N. (2012). Survey of Gluten-free diet and its effects on performance amongst cyclists. Paper presented at the ACSM, Indianapolis, ID.

8) Hadjivassiliou, M., Sanders, D.S., Grunewald, R.A., Woodroofe, N., Boscolo, S., & Aeschlimann, D. (2010). Gluten sensitivity: from gut to brain. The Lancet. Neurology, 9, 318–330.

9) Saturni, L., Ferretti, G., & Bacchetti, T. (2010). The gluten-free diet: safety and nutritional quality. Nutrients, 2, 16–34.

10) Stevens, L., & Rashid, M. (2008). Gluten-free and regular foods: A cost comparison. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research: A Publication of Dietitians of Canada = Revue
Canadienne de la Pratique et de la Recherche en Dietetique: Une Publication des Dietetistes du Canada, 69, 147–150.