Öka din vardagsmotion

Urmänniskan är det uthålliga djuret anpassad till att klara lågintensiv förflyttning i varmt klimat under lång tid. Värmen hanterar vi genom att svettas. På savannen eller i skogen hjälpte denna fysiska kapacitet oss att söka nya boplatser, nya jaktmarker eller att hantera klimatväxlingar. På så sätt ökade chanserna till överlevnad. Men för många känns denna inneboende uthållighet väldigt avlägsen när de första stapplande joggingstegen ska tas efter många års inaktivitet. Har du därför slöat till dig och struntat i träningen en längre tid, så påminn gärna dig själv om din inbyggda kapacitet. Och påminn dig om att potentialen för att träna upp en fantastisk fysik aldrig är sent. Det går oavsett om du är man, kvinna, ung eller gammal.


Promenad


En lång tids stillasittande är sämre för din hälsa än vad du tror. Åtta timmars stillasittande på arbetet går inte att kompensera med ett intensivt träningspass på kvällen. Det är bra för din hälsa att träna regelbundet, men se också till att bryta stillasittandet med jämna mellanrum. En paus varje tjugonde minut är ett riktmärke. En paus kan vara en kort promenad till skrivaren, att resa sig och sträcka på sig eller att utföra några benböj på kontorsrummet. Stillasittande är som oberoende variabel kopplat till en ökad risk för metabol ohälsa, oavsett hur mycket du väger eller hur vältränad du är. Det betyder att de ohälsoeffekter som sker i musklerna när du sitter stilla delvis är av annorlunda art än de hälsosamma förändringar som du får när du tränar. Det är något att tänka på. Mycket naturlig, lågintensiv vardagsrörelse förbrukar socker och fett i levern och förbättrar insulinresistensen. Dessutom bidrar underhudsfettet med hög andel av energin när hjärtat behöver slå något högre än i vila.

Träning kan inte ersätta en större portion lågintensiv vardagsmotion, men träning ger bonuseffekter bortom vardagsmotionen så ett hälsomål bör inbegripa både vardagsmotion och träning. Det finns två mål för din vardagsmotionen:

  1. 10 000 steg per dag (detta är det mål som rekommenderas av Folhälsomyndigheten, men en större portion vardagsrörelse ger ytterligare effekter)
  2. Måttlig pulshöjning minst 30 minuter per dag (så du blir varm i kroppen)

En daglig rask promenad gör att det blir lättare att nå det första målet och kan göra att det andra målet uppfylls helt. Det är en utmärkt idé att försöka starta så många dagar i veckan med 10 - 30 minuters rask promenad i frisk luft när det är ljust. Nedan är 6 sätt att öka vardagsmotionen på:

  1. Transportera dig genom promenad till och från arbetet helt eller delvis (exempelvis stig av bussen en hållplats för tidigt och gå resten)
  2. Arbeta i trädgården
  3. Städa
  4. Leka med barnen
  5. Möblera och skapa rutiner på arbetet som kräver rörelse 
  6. Walk-and-talk-möten

namnteckning_transparant