Kreatin

Kreatin är ett protein i våra muskelceller som binder en fosfatjon. Därmed har kreatin förmågan att snabbt leverera denna fosfat till molekylen ADP så den blir ATP (adenosintrifosfat). Just ATP är det som krävs för att muskler ska kunna dra ihop sig, att celler ska kunna transportera ämnen eller utföra någon av de otaliga uppgifter den har i människokroppen.

Alltså, kreatin är det ämne som kan leverera energi snabbast i kroppen. Under en 100-meterslopp på maximal intensitet står kreatin för majoriteten av den energi som levereras under de åtta första sekunderna. Därefter töms lagrena av kreatin och glykogenförbränningen har fått ordentlig fart och kan ta över.

Proteinpulver

Värdet av kreatintillskott är markant för styrkeidrottare, sprinters och bollidrottare som utför upprepade snabba ruscher. Mer kreatin i musklerna leder till att ytterligare någon sekund, några meter eller någon repetition kan klaras av på energi från kreatin och glykogen kan kliva in som störstra energigivare något senare. Mjölksyraansamlingen förskjuts framåt. En reviewartikel som inkluderade 22 studier visade på ökad muskelmassa (sarkoplasmisk hypertrofi), en ökad muskelstyrka med 8% i genomsnitt och en ökad muskulär uthållighet med 14% i genomsnitt (Rawson). Ingen förbättring sågs på 30-metersprintar då teknik och explosivitetstyrka tros vara de främsta begränsande faktorerna för prestation. På upprepade 60-meterssprintar och 100-meterssprint sågs en ökad prestation (Skare). Dessutom kan det vara värdefullt att kombinera kreatin med koffein för ännu bättre prestation, då denna kombination visat sig mer fördelaktig än bara kreatin vid korta sprintar (Lee).   

Kreatin finns i kött och andra animaliska produkter men för att öka prestatonsnivån behöver större mängder än vad som kan intas från naturliga livsmedel. Med tillskott kan du öka mängderna i musklerna med 15-20% (Rawson). Kreatin intas i pulverform. Eftersom extra kreatin binder vatten i musklerna ökar kroppsvikten med ett par kilo. Av den anledningen är kreatin olämpligt inom uthållighetsidrott. Inom explosivare idrotter där man bär egen kroppsvikt får fördelarna med kreatin vägas mot den eventuella nackdelen att man väger något mer.  

Även den mentala prestationen verkar förbättras av kreatin. Kreatin fungerar på samma sätt i nervcellerna som i muskelcellerna, det vill säga genom att leverera snabb energi vid högintensivt arbete. Arbetsminne och intelligens förbättrades hos vegetarianer som tog 5 gram kreatin under 6 veckor (Rae) jämfört med placebo. Även icke-vegetarianer erhöll förbättringar på flera kognitiva funktioner, bland annat IQ, arbetsminne och uppmärksamhet med kreatintillskott (Ling).

Målgrupp
Styrkeidrottare, sprinters och bollidrottare som vill öka muskelstyrka, muskeluthållighet, anaerob sprintuthållighet och snabbare återhämtning. Även alla som vill förbättra sin mentala prestation. 

Rekommenderad dos
I en uppbyggnadsfas om 4 dagar intas 20 gram. Därefter 5 gram dagligen. Efter 3 månader bör man göra ett uppehåll på 1 månad för att låta kroppen uppreglera och återhämta sin egen produktion av kreatin.

Referenser
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand J Med Sci Sports. 2001 Apr;11(2):96-102.

Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.

Rae, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.

Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. 2009 Dec;20(8):673-9.