Kolhydrater för idrottsprestation

I slutet av 1960-talet genomfördes flera vetenskapliga studier på Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm inom kost och idrottsprestation. Välrenommerade svenska forskare undersökte bland annat sambandet mellan olika dieter, tillgängligt muskelglykogen och uthållighet. I en studie från 1967 slog Jonas Bergström med forskargrupp fast att mängden muskelglykogen var av avgörande betydelse för uthålligheten (1). Bergströms forskargrupp lät ett antal försökspersoner cykla på 75 procent av max VO2 till utmattning. Efter cyklingen fick de äta fett- och proteinbaserad mat i 3 dagar, varpå samma cykeltest utfördes. Efter testet fick samma försökspersoner äta en kolhydratrik mat för att 3 dagar senare utföra cykeltestet för tredje gången. Studien visade att inlagringen av muskelglykogen var bättre efter 3 dagar med den kolhydratrika maten (3,31 gram per 100 gram muskel jämfört med 0,63 gram per 100 gram muskel). Åtgången av glykogen under cykeltestet var större efter 3 dagar med kolhydratrik mat än med fett- och proteinbaserad mat (17,4 milligram per 100 gram muskel per minut jämfört med 8,78 milligram per 100 gram muskel per minut). Tiden till utmattning efter 3 dagar med kolhydratrik mat var 167 minuter, att jämföra med 57 minuter efter 3 dagar med fett- och proteinbaserad kost. Detta kallas rejäla skillnader i vetenskapliga sammanhang. Tiden till utmattning var alltså nästan 3 gånger så lång efter kolhydratrik mat jämfört med fett- och proteinbaserad mat, och inlagringen av muskelglykogen över 5 gånger så stor. Saken var klar enligt dåtidens experter: kolhydratrik mat ger mer muskelglykogen och är det är nyckeln till uthållighet.

Denna studie är ett stycke svensk idrottsfysiologisk historia. Visserligen bekräftade studiens resultat tidigare fynd från danska forskare på 1930-talet, men det var under 1960-talet som konceptet med kolhydratuppladdning formades, tog fart och basunerades ut till idrottsrörelsen. Att kolhydrater utgör den viktigaste energikällan för att prestera bäst i konditionsgrenar blev en etablerad sanning. Men som med de flesta studier finns det brister i metod och genomförande. Även om man inte kan tvivla på det funna sambandet mellan mat, glykogen och kondition i ovan nämnda studie, så återstår en del frågeställningar att besvara innan ett sådant samband förbehållslöst kan bli till allmängiltiga rekommendationer för idrottare.

För det första är 3 dagar med fett- och proteinbaserad mat för kort tid för att kroppen ska kunna anpassa sig fullt ut efter att förbränna dessa energikällor fullt ut. Vid den tidpunkten kan man inte förvänta sig någon maximal prestation. Det kan man först göra efter 6–8 veckors anpassning till ketogen kost. Jag förutsätter att den fett- och proteinbaserade maten i Bergströms studie var ketogen, även om matens energifördelning inte avslöjas i studien.

För det andra var studieperioden kort och eventuella frågor om vad som händer över tid lämnas obesvarade. Vad händer till exempel under en hel träningsperiod eller en tävlingssäsong? Man vet i dag att kolhydratrik mat över tid försämrar förmågan till fettförbränning. Detta sker även om konditionsträning i sig förbättrar fettförbränningen. Glykolysen uppregleras av den kolhydratrika maten, medan beta-oxidationen av fettsyror nedregleras.

För det tredje tas ingen hänsyn alls till de långsiktiga hälsoeffekterna som över tid kan påverka träningsupplevelse, sjukdomar och skador hos idrottaren. Vad leder de hormonella obalanserna till, som uppenbarligen uppstår till följd av kolhydratrik mat över tid? Och vad leder ett svängande blodsocker till? Sett över en längre tidsperiod kommer studiens resultat tillkorta, liksom det tillhörande synsättet om kolhydrater som den viktigaste energikällan för uthållighet.

sports_Drinks_water_main
 
Under ett antal decennier fram till 1990-talet präglades idrottsrörelsen av en besatthet för kolhydrater som den viktigaste energikällan – en besatthet som alltså i mångt och mycket härstammar från 1960-talets forskning. Principen
one size fits all utgjorde riktlinjen, där alla idrottare skulle stöpas i samma form, det vill säga äta stora mängder kolhydrater för att kunna prestera inom konditionsidrott. På många håll gäller denna besatthet för kolhydrater fortfarande, även om kunskapen och medvetenheten kring de tillhörande prestationsmässiga nackdelarna ökar.

Idag rekommenderas fortfarande denna stora mängd kolhydrater för idrottsprestation (2):

  • Lätt träning 5-7 gram kolhydrater per kg kroppsvikt
  • Måttlig träning 7-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt
  • Hård träning 10-12 gram kolhydrater per kg kroppsvikt
  • Kolhydrater efter ett träningspass - 1 gram/kg kroppsvikt

Denna stora mängd kolhydrater - dessutom ofta av dålig kvalitet i form av socker, pasta och mjölmat - är inte hälsosam för någon , inte ens en idrottare på elitnivå. Om en idrottare istället anpassar sig till Paleokost och en effektivare fettförbränning är det snarare så att det sällan behövs mer än 200 gram kolhydrater per dygn, alltså ca 20-30% av dagens rekommenderade mängd kolhydrater. Det är den mängden som kroppen klarar av att omsätta på ett hälsosamt sätt. Men det viktigaste när det gäller kolhydrater är inte mängden, utan snarare tajmingen av turbobränslet som jag återkommer till längre ned.

Många motionärer kan träna vad de vill på Paleokost och känna att de presterar bra. Men när det gäller elitidrott är det andra förutsättningar. Förutom de ursprungliga studierna från 1960-talet finns det många studier som vittnar om ökad prestation av kolhydrater före eller under aktivitet. Behovet av kolhydrater för dig som idrottare avgörs av dina gener, typ av idrott, träningsvolym, återhämtningskrav och ambitionsnivå i ditt idrottande. Men det är viktigt att skilja mellan vardagsliv och idrottande, mellan träning och tävling och mellan vad man gör någon enstaka gång för att krama ur det sista ur kroppen och vad man gör dagligen. Sportdryck, gel och energidrycker hör definitivt hemma under en lång tävling hos en ambitiös idrottare för att förse kroppen med glukos som turbobränsle, men sällan under träning, och aldrig hos motionären. Och alltså sällan mer än totalt 200 gram per dygn. Det är också viktigt att till vardags välja de rätta kolhydraterna - frukt, rotfrukter, bär, grönsaker, potatis, ris (helst vildris) men utesluta spannmål med gluten. Och bara använda raffinerade sockerarter under träning eller tävling.

Train Low - Compete High
Under 2000-talet har man med all rätt börjat ifrågasätta om idrottare ständigt bör äta stora mängder kolhydrater. En fråga man har ställt sig är huruvida en periodisering av matupplägget skulle kunna medföra nyttan med en maximal fettförbränning samtidigt som glykogenlagren är tillräckligt höga.

Train Low, Compete High (Train Low, Race High) är en benämning på strategin med ett periodiserat kolhydratintag och fungerar faktiskt bra för många idrottare. Det innebär att man tränar med lågt glykogen för att öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle, och för att bli fettdriven och få alla hälsofördelar förknippat med det. Compete High innebär att man fyller på med kolhydrater för att öka glykogenet före och/eller under tävling. Det ger en bättre förmåga att lägga i en högre växel och det har också en uppiggande effekt under en tävling. För en elitidrottare med hög träningsvolym behöver i praktiken även vissa längre träningspass vara av typen "Compete High", eftersom det finns ett värde i att då och då träna tävlingslikt. En hög träningsvolym kan också medföra att det behövs extra kolhydrater efter ett pass för att återhämtningen av glykogen ska bli optimal fram tills nästa pass.

Hos många idrottare fungerar som sagt Train Low Compete High utmärkt, medan andra idrottare inte har bra förutsättningar för denna strategi. Man bör därför anpassa kostupplägget helt och hållet efter varje idrotts förutsättningar. Under perioder med många träningspass och många matcher behövs många gånger mer kolhydrater än normalt löpande för att överhuvudtaget garantera tillräckligt energiintag. Huvudsaken i alla lägen är att välja mat av bra kvalitet.

 

Fettdrift vs Sockerdrift

Rent vetenskapligt finns det idag få studier som ger stöd för en bättre prestation av Train Low, Compete High (4). Det tros åtminstone delvis bero på bristande anpassning av upplägget för den enskilde idrottaren och för idrottens kravprofil. Men det kan fungera utmärkt för många i verkligheten som just anpassar upplägget efter sina egna förutsättningar. I verkligheten är det enklare att coacha individuella idrottare, eftersom de oftast har större möjligheter och motivation att skräddarsy kostupplägget. Lagidrottare är i större utsträckning hänvisade till någon sorts modell för hela laget, och där få resurser läggs på individuella kostråd. Men för alla de lagidrottare som lär sig tänka som individuella idrottare och som spelar i en klubb med resurser som ökar möjligheten att optimera kostupplägget och därmed hälsan och prestationen.
När jag coachar individuella elitidrottare följer jag vissa principer när det gäller olika typer av konditionsidrotter. Här följer några principer för elitmotionärer eller elitidrottare:
 
Kolhydrater för extrem uthållighetsprestation
Finn en individuellt anpassad ketogen kost för att kunna driva kroppen på fett i så stor utsträckning som möjligt. Möjligen kan du dra nytta av punkt 3 under Kolhydrater för normal uthållighetsprestation nedan.

springa i bergen

Kolhydrater för normal uthållighetsprestation

Vardagsmaten
Finn en individuellt anpassad Paleokost i vardagen.

Toppfyllning före aktivitet
Det finns 3 principer du kan välja mellan om du vill toppfylla innan tävling. Välj den som passar dig bäst.

  1. Ät fri mängd extra kolhydrater kvällen innan loppet.
  2. Fyll på med kolhydrater (ca 0,5 gram per kg kroppsvikt) från naturliga källor 3-4 timmar före tävlingen, men låt valet och mängden avgöras av hur du upplever effekten. Blir du trött, dåsig eller får ont i magen av intaget gör du bäst i att skippa det. 
  3. Fyll på med en värmebehandlad stärkelse vars upptag går mycket långsamt och är skonsamt för magen. Därför kan och bör du göra detta 30 minuter före tävlingsstarten. Ytterligare fördelar med denna värmebehandlade stärkelsen är att insulinnivåerna hålls nere med bibehållen fettförbränning och blodsockret ökar inte alls lika mycket jämfört med traditionell sportdryck. Inta 1 gram per kg kroppsvikt av denna stärkelse. Du kan köpa denna stärkelse (UCAN Superstarch) på Succeeders hemsida.

Toppfyllning under aktivitet
Inta 30-60 gram kolhydrater varannan timme om loppet varar mer än 2,5 timmar. Välj med fördel den värmebehandlade stärkelsen. I en randomiserad dubbelblind studie (3) fick 10 vältränade manliga cyklister antingen Superstarch eller maltodextrin (kolhydrat i traditionell sportdryck) före samt efter 150 minuters cykelaktivitet på 70% av maximal syreupptagningsförmåga. De cyklister som fick Maltodextrin hade åtta gånger högre insulin nivåer jämfört med de cyklister som fick Superstarch. Maltodextrin gav en markant ökning av blodsockret med efterföljande nedgång som inte noterades i Superstarch-gruppen. I studien sågs också en tendens till högre fettförbränning under cykelaktiviteten hos de personer som fick Superstarch.

För maximal återhämtning om du ska prestera igenom inom 24 timmar så inta 1 gram per kg kroppsvikt inom 30 minuter efter avslutat lopp.

Sprint

Sprintidrottare, medeldistansare & lagidrottare (start-stopp-idrott)

Vardagsmaten
Finn en individuellt anpassad Paleokost i vardagen. Ett visst värde finns av att äta en striktare ketogen kost i perioder som sprintidrottare, eftersom det kan ge dig en lägsta möjliga fettprocent och därmed en så hög andel muskelmassa i förhållande till kroppsvolym.

Toppfyllning under aktivitet
Som medeldistansare har du ett ökat kolhydratbehov och det kan finnas ett värde att förse kroppen med fri mängd kolhydrater av bra kvalitet kvällen före tävling eller 0,5 gram kolhydrat per kg kroppsvikt 30 minuter före loppet (se ovan). Men oavsett bör kolhydratintaget aldrig överstiga 200 gram per dygn.

Som lagidrottare har du också ett ökat kolhydratbehov och du kan följa riktlinjerna ovan för medeldistansare. Men eftersom glykogen ofta är den prestationsbegränsande faktorn i slutet av matcher är det viktigt att fylla på med kolhydrater under matchen. Har du möjlighet att under matchen inta små klunkar av sportdryck eller gel är det en god idé. Har du bara pausen eller pauserna till förfogande kan du sikta på ca 40 gram kolhydrater genom sportdryck eller gel. Absorptionstakten är ca 1 gram kolhydrater per minut till blodet.

namnteckning_transparant
 
Referenser
 
1) Bergström J, Hermansen L, Huktman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. 1967. Acta Physiol Scand. Oct-Nov; 71(2):140-50.

2) Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.

3) Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65.

4) Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58