Koffein

Koffein finns i kaffe, té, energidrycker och ett antal bönor, blad och andra växter. Koffein är ett centralstimulerande ämne då den blockerar receptorn för adenosin i hjärnan. Adenosin sänker vakenheten så resultatet blir en ökad vakenhet av koffein. Koffein väcker alltså kroppens stressystem och man har sett i studier att mängden av stresshormonet adrenalin ökar (Ganio). Kaffe som är en riklig källa till koffein har visat se öka mental prestation (Klassen, Ruxton) och förbättra korttidsminnet. 
kaffekopp
Eftersom koffein stimulerar det sympatiska nervsystemet leder koffein till ökat blodtryck, ökad puls och vidgade luftrör. Frisättningen av kalcium i musklerna ökar liksom mängden fettsyror i blodet. Tidigare fanns koffein på dopinglistan, men togs bort i början av 2000-talet då även väldigt små doser verkade ha prestationshöjande effekter. Så ett förbud skulle innebära att vem som helst som tog en fika före en tävling skulle fastna i en dopingkontroll. 

I kaffe finns förutom koffein också en mängd olika näringsämnen och antioxidanter. Kaffe har visat sig minska risken för demens och diabetes och en måttlig konsumtion tros ha flera positiva hälsoeffekter. 

Målgrupp
Alla idrottare som vill öka vakenhet, koncentrationsförmåga, upplevd energi, uthållighet och anaerob förmåga. Koffein har i vetenskapliga studier visat sig förbättra såväl uthållighet (Hogervorst), kognitiv förmåga (Hogervorst) som den anaeroba förmågan (Anselme). Mängden mjölksyra har visat sig öka efter koffeinintag (Anselme) vilket förmodligen leder till en ökad förmåga att prestera med mjölksyra i kroppen. 

Rekommenderad dos
Lämplig dos är 3-6 mg koffein per kg kroppsvikt 30-60 minuter (Ganio) före träning/tävling vilket motsvaras av:

  • 1-2 dubbel espresso (1 dubbel espresso innehåller ca 200 mg koffein)
  • 2-3 koppar kaffe (1 kopp kaffe (15 cl) innehåller ca 100 mg koffein)
  • 3-5 koppar svart té (1 kopp svart té (15 cl) innehåller ca 60 mg koffein)
Grönt té innehåller något lägre halter än svart té. Flera energidrycker innehåller större mängder koffein och kan vara ett alternativ i samband med tävling. En koffeintablett innehåller 100 mg och kan köpas på Apoteket. 

Halveringstiden för koffein är 3-6 timmar, vilket innebär att man inte bör dricka kaffe eller koffeinhaltigt té efter kl 15 om dagarna för att inte påverka sömnkvaliteten.

Referenser
Klaassen EB. et al. The effect of caffeine on working memory load-related brain activation in middle-aged males. Neuropharmacology. 2013.

Ruxton CHS. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutr Bull. 2008.

Ganio M.S et al. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-324.

Hogervorst E et al. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1841-1851.

Anselme F et al. Caffeine increases maximal anaerobic power and blood lactate concentration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(2):188-191.