Grunderna i Paleokost

Denna sida lär dig grunderna i Paleokost. 

Efter att ha läst igenom denna sida vill du säkert komma vidare. Då finns det flera alternativ:

  • Bli en hälsoexpert på dig själv för att läka sjukdomar och symtom och / eller för att optimera din hälsa.

  • Gör hälsa till ditt yrke genom att yrkesutbilda dig på evolutions- och funktionsmedicinska värdegrunder. 


TA KONTROLL ÖVER DIN EGEN HÄLSA
FaviconOnlinekursen Lär dig Paleo - & Lågkolhydratkost
Kortare onlinekurs med inspelad video, texter, dokument att ladda ner och pedagogiska kunskapstest.

Klicka här »»

FaviconKost- och livsstilskonsultation på PIL-mottagningen
Boka en konsultation med en Cert. PI Kost- & Hälsocoach som kan vägleda dig via labbtester till din optimala kosthållning.

Klicka här »»

Favicon_invLivsmedel, kosttillskott och produkter på Upgrit
Upgrit.se hjälper dig att leva din paleolivsstil genom livsmedel, kosttillskott och andra produkter

Klicka här »»


YRKESUTBILDA DIG I FRAMTIDENS HÄLSOPARADIGM
FaviconYrkesprogram på Paleo Institute (klassrum eller distans)
Det finns 4 olika yrkesprogram inom evolutions- och funktionsmedicin att välja mellan. Anmäl dig och gör skillnad.

Klicka här »»
Favicon_invYrkesprogram på Funktionsmedicinska Vårdutbildningar (distans)
Fortbildning inom evolutions- och funktionsmedicin för legitimerad vårdpersonal. Anmäl dig och bli en del av morgondagens vårdpersonal.

Klicka här »» 


Inledning
Paleo är en förkortning för paleoliticum som är synonym för den äldre stenåldern. Under denna tidsepok som inleddes för cirka 2 300 000 år sedan var människan jägare och samlare och lärde sig att använda verktyg. Människan åt det som fanns att jaga och plocka. Under denna och föregående epoker hade våra gener programmerats efter att tolerera den kost som fanns tillgänglig i naturen. 


Efter att ha levt som jägare och samlare blev människan för cirka 10 000 år sedan jordbrukare. Denna övergång i livsföring benämns i termer av tidsepoker övergången från den äldre till yngre stenåldern. 


Paleokost är en blandning av animalisk och vegetabilisk mat
Människan är en blandätare och mår bäst av att äta mat från både djur och växter. Däremot kan de optimala proportionerna skilja sig åt mellan individer. I paleokost betonas ursprung och kvalitet. Maten bör vara så ren och oprocessad som möjligt, med så få tillsatser som möjligt. Du bör köpa ekologiskt och gräsbetat kött, gärna viltkött, vildfångad fisk och ägg från utepickande höns. Grönsaker, rotfrukter, frukter och bär bör också vara ekologiska då de konventionellt odlade riskerar bära fler kemikalier och innehåller möjligen också mindre näring. 

Bra animalisk mat: 

  • Kött
  • Brosk och bindväv
  • Inälvsmat
  • Fisk och skaldjur
  • Larver och småkryp
  • Ägg 
  • Honung

Bra vegetabilisk mat:

  • Grönsaker
  • Rotfrukter
  • Frukt
  • Bär
  • Nötter

Paleokost vänder sig till alla människor i alla åldrar. Men ambitionsnivån kan vara olika mellan olika personer beroende på om du har en sjukdom eller inte, eller beroende på om du vill ha en kosthållning som är gångbar i alla sociala sammanhang, eller om du inte vill göra frånsteg på grund av din omgivning. 

Paleokost är i grunden helt fri från

  • Raffinerat socker
  • Spannmål 
  • Mjölkprodukter 

Paleokost är i många avseenden mycket olik den kost normalsvensken idag äter. Den skiljer sig från den kost som rekommenderas från våra myndigheter och från den som är enligt vår sociala norm. Men det är paleokost som har den bästa läkande förmågan på kroppens olika biokemiska system. Beroende på genetik, livsstil, hälsostatus och ambitionsnivå kan paleokosten utformas skräddarsytt för dig. För att möta varje individs behov och för att göra det enkelt att komma igång har jag därför skapat dessa 3 olika ambitionsnivåer av Paleokost:

  1. Enkel Paleo
  2. Original Paleo
  3. Individanpassad Paleo


Paleo


1. Enkel Paleo
Enkel Paleo är för dig som i grunden mår bra och som vill ta de första stegen mot en bättre hälsa, för en bättre fungerande mage, mer energi och för att tappa några kilon. Den är också för dig som har svårt för stora livsstilsförändringar.

Grunden är Paleokost som den beskrivs ovan. Byt ut raffinerat socker helt mot bättre alternativ som frukter, torkad frukt, bär, agavesirap, björksocker, honung eller annan naturlig sötning. Men minska gärna den totala mängden sötning för att vänja dig vid mindre söt mat.

Välj rätt spannmål
När det gäller spannmål så tillåt dig de minst sämsta spannmålen: havre och ett surdegsbakat rågbröd någon gång då och då. Havre innehåller inget gluten och ett surdegsbakat bröd ger mer näring än ett traditionellt bröd. Du kan till exempel äta havregrynsgröt till frukost ibland. Ett folkslag i Skottland på tidigt 1900-tal som inte var drabbade av moderna välfärdssjukdomar värdesatte havregrynsgröt högt, så det går uppenbarligen bra att inkludera i kosten utan att det leder till något negativt så länge kosthållningen i övrigt är bra och havregrynen är av bra kvalitet. Tilläggas bör att ursprungliga folkslag som de i Skottland ofta blötlade grynen under flera dygn, grodde och fermenterade dem, vilket ger dem helt andra egenskaper jämfört med de vi äter idag. Använd nötmjöl i bakning och matlagning någon gång då och då men överdriv inte.

Välj rätt mjölkprodukter
När det gäller mjölkprodukter så tillåt dig smör samt de minst sämsta mjölkprodukterna: grädde och fina ostar till fest. Smör består nästan uteslutande av fettsyror som gör gott för din hälsa och som inte verkar påverkas särskilt negativt av pastörisering. Är du mycket känslig mot mjölksocker eller mjölkprotein så kan du göra eller köpa ghee. Grädde som också består främst av fettsyror kan du använda i matlagning för att höja den kulinariska upplevelsen liksom övriga feta mjölkprodukter som creme fraiche, gräddfil eller fet yoghurt. Undvik övriga mjölkprodukter.

Välj rätt stärkelsekällor
Ät potatis, bovete och ris då och då i måttlig mängd. Ingen av dessa stärkelsekällor innehåller gluten men däremot en del antinutrienter. Potatisen får gärna vara avsvalnad och kall och därigenom innehålla en större mängd resistent stärkelse.

Ät 80 % enligt riktlinjerna och vad du vill resterande 20 %. Detta kallar jag 80 / 20 - regeln.

Utdrag från onlinekursen Lär dig Paleo- & Lågkolhydratkost:



2. Original Paleo
Original-Paleo är för dig som mår bra i grunden och som vill lyfta din hälsa ytterligare en nivå jämfört med Enkel Paleo. Du vill sannolikt förebygga framtida ohälsa effektivt, eller ”läka” från ohälsa utan att ägna alltför många timmar, kronor och energi åt upplägget.

Detta är den rena formen av Paleo och består av det som listas i punktform högre upp på sidan. Den är således helt fri från raffinerat socker, spannmål och mjölkprodukter även om många väljer att addera till smör eller ghee (klarifierat / klarnat smör).


Ät enligt 80 / 20 - regeln eller till 100 % om ditt önskemål är en ”läkande” kost.

3. Individanpassad Paleo
En individanpassad Paleo vänder sig till dig som vill ”läka” effektivt från diverse sjukdomar och symtom eller optimera sin hälsa maximalt, men också till dig som vill individanpassa din kosthållning som långt som möjligt.

En individanpassad Paleo utgår från Original Paleo, men med tillägg för egen buljong och / eller egengjord yoghurt och / eller egensyrade grönsaker och / eller
egen leverpastej mm. Du lägger helt enkelt ner väsentligt mycket mer tid och energi för att näringsoptimera din paleokost.

Näringsoptimering
Köttben innehåller många näringsämnen och genom att koka dessa får du en smakrik buljong med högt näringsvärde. Obehandlade mjölkprodukter kan trots en paleofilosofi vara vitala för människan. Idag kan du köpa vissa opastöriserade ostar, men i övrigt är mjölkprodukter pastöriserade enligt lag. Men genom att göra egen yoghurt från en bakteriekultur kan du skapa mjölkprodukter som stöttar matsmältning och många andra kroppsliga funktioner. Syrade grönsaker som du köper i butik har också oftast pastöriserats. Genom att syra dem själv bibehåller du en intakt bakteriekultur som ytterligare stöttar din tarmflora.

Individanpassningen
Individanpassningen innebär att du justerar din paleokost till att passa just dig till 100 % - löpande eller under en viss period. Du kan exempelvis adderar en lågkolhydrat-filosofi och / eller anpassa din kost efter ett genomfört elimineringsprotokoll (AIP, IgG-anpassat protokoll m fl). 

» Läs mer om Autoimmun Paleokost (AIP) här (länk inom kort)


Nödvändiga kosttillskott
Även om du äter så stor andel ursprungsmat som möjligt så kvarstår faktumet att vår mat idag är mer eller mindre processad, och mer eller mindre hanterad (uppfödd / grodd / slaktad / plockad / lagrad mm), som påverkar näringsvärdet negativt. För läkning och optimering krävs också ett näringsintag utöver det vanliga. 

Dessa faktum gör att det idag krävs kosttillskott av hög kvalitet för att optimera näringsintaget. Det finns 4 näringsområden som du behöver i första hand bevaka, men beroende på din genetik, sjukdomsbild och ambition kan ytterligare kosttillskott krävas. 

»» LÄS MER OM DE 4 VIKTIGASTE KOSTTILLSKOTTEN
»» LÄS MER OM ARGUMENT FÖR OCH EMOT KOSTTILLSKOTT (länk inom kort)

Det finns både bra och dåliga kosttillskott på marknaden. Jag står bakom det utbud som jag - som delägare - tillsammans med mina kollegor har tagit fram i Upgrit.se. Kvaliteten i vårt produktutbud kan jag gå i god för. Länken till Upgrit hittar du i tabellen högst upp på sidan. 


Avrundning
Paleokost ger god hälsa och hormonell balans hos de flesta människor. Jag har försökt paketera paleokost i olika former efter hur de kan efterlevas i dagens moderna vardag. Enkel Paleo bygger på idén om att en del inslag i vår kosthållning kan vi människor tåla utan att dessa inslag för den delen är särskilt hälsosamma och utan att man alltid behöver optimera. En individanpassad Paleo kräver desto mer tid och energi. Endast du avgör din ambition.


namnteckning_transparant