Grunderna i Lågkolhydratkost

Denna sida lär dig grunderna i Lågkolhydratkost. 

Efter att ha läst igenom denna sida vill du säkert komma vidare. Då finns det flera alternativ:

  • Bli en hälsoexpert på dig själv för att läka sjukdomar och symtom och / eller för att optimera din hälsa.

  • Gör hälsa till ditt yrke genom att yrkesutbilda dig på evolutions- och funktionsmedicinska värdegrunder. 


TA KONTROLL ÖVER DIN EGEN HÄLSA
FaviconOnlinekursen Lär dig Paleo - & Lågkolhydratkost
Kortare onlinekurs med inspelad video, texter, dokument att ladda ner och pedagogiska kunskapstest.

Klicka här »»

FaviconKost- och livsstilskonsultation på digitala PIL-mottagningen
Boka en konsultation med en Cert. PI Kost- & Hälsocoach som kan vägleda dig via labbtester till din optimala kosthållning.

Klicka här »»

Favicon_invLivsmedel, kosttillskott och produkter på Upgrit
Upgrit.se hjälper dig att leva din paleolivsstil genom livsmedel, kosttillskott och andra produkter

Klicka här »»


YRKESUTBILDA DIG I FRAMTIDENS HÄLSOPARADIGM
FaviconYrkesprogram på Paleo Institute (klassrum eller distans)
Det finns 4 olika yrkesprogram inom evolutions- och funktionsmedicin att välja mellan. Anmäl dig och gör skillnad.

Klicka här »»
Favicon_invYrkesprogram på Funktionsmedicinska Vårdutbildningar (distans)
Fortbildning inom evolutions- och funktionsmedicin för legitimerad vårdpersonal. Anmäl dig och bli en del av morgondagens vårdpersonal.

Klicka här »» 


Bakgrund
Många har att vinna på att göra sin Paleokost lågkolhydrat. De 4 främsta orsakerna till detta är att:

  1. Många är mer eller mindre stillasittande, och därför inte tål / behöver stor mängd snabb energi
  2. En del kolhydratkällor (särskilt frukt) är framselekterade och sötare än de ursprungligen har varit, vilket medför att även "bra" kolhydratkällor gör maten för söt och belönande
  3. Många upplever hög stress, vilket medför ett sug efter snabb energi och därför behöver en strategi för att undvika belönande mat
  4. Många har ett beroende av söt och processad mat (även om de inte har hög stress) och därför behöver en strategi för att undvika belönande mat  

En individuellt designad lågkolhydratkost är en naturligt hälsosam kosthållning för många människor. Betoning i lågkolhydratkost är blodsockerkontroll så kosthållningen passar extra bra för alla som har någon form av metabolt syndrom, det vill säga bristande blodsocker- och insulinreglering. Lågkolhydratkost passar dig som:

  • Har övervikt och / eller annat symtom på metabolt syndrom
  • Har en inflammatorisk sjukdom
  • Har en neuropsykiatrisk eller neurodegenerativ sjukdom
  • Är socker- eller matberoende
  • Har en vilja om att eliminera sötsuget maximalt
  • Tränar extrem uthållighet 
  • Vill bränna fett maximalt effektivt 

För dig som är frisk och tränar regelbundet behöver fokus i kosthållningen sällan vara antalet gram kolhydrater, fett eller protein. Sikta istället på någon form av Paleokost med fokus på ursprung och kvalitet.


Lågkolhydratkost innebär en låg andel kolhydrater
Lågkolhydratkost innebär en kosthållning med en låg andel kolhydrater, måttlig andel protein och liberalt med naturligt fett. Hur låg andel kolhydrater du bör äta avgörs av din genetik, livsstilsrutiner och huruvida du har biokemiska obalanser eller inte. Eventuellt idrottsliga mål kan också spela in. Det naturliga fettet ska överlag ersätta den mesta delen kolhydrater, men tränar du mycket eller är till åren kommen, så är det möjligen klokt att kolhydrattappet också får ersättas med lite extra protein. Lågkolhydratkost innebär också att maten bör vara ekologisk och så oprocessad som möjligt, precis som Paleokost. Mat som produceras lokalt bör prioriteras och tillsatser och kemikalier bör undvikas i så stor mån som möjligt.

Tallriksmodell för strikt lågkolhydratkost (måttligt ketogen)
0 - 20 gram kolhydrater per dygn

De generella riktlinjerna för att hamna på maximalt 20 gram kolhydrater per dag kan sammanfattas i två olika modeller. Välj den du tycker är mest pedagogisk.


1. Tallriksmodellen

  • 1/3-del kött fisk eller ägg, 1/3-del fet sås och 1/3-del grönsaker som växer ovan jord (lök är okej) 


2. Handmodellen

  • ½ - 1 hand (handflata plus fingrar) med ägg, kött, kyckling fisk eller skaldjur, 1 hand (handflata plus fingrar) grönsaker som växer ovan jord samt 1 näve = cirka ½ - 1 dl god sås gjord på smör, olivolja, grädde eller creme fraiche

Tallrik indelning 1 NY

I övrigt gäller detta:

  • Inga frukter eller bär
  • Ingen yoghurt eller mjölk
  • Inget ris, pasta, potatis eller andra stärkelsekällor
  • Rikligt med ovanjordgrönsaker till huvudmåltiderna, vilket innebär ungefär 10-20 gram kolhydrater (inga ovanjord-grönsaker om du vill äta ner mot 0 gram kolhydrater)
  • Endast enstaka kolhydratsnålt ”brödskivor”, typ Finn Crisp, Flatbröd eller lågkolhydratkost-bröd som var och en ger cirka 3 - 5 gram kolhydrater



Nödvändiga kosttillskott
Även om du äter så stor andel ursprungsmat som möjligt så kvarstår faktumet att vår mat idag är mer eller mindre processad, och mer eller mindre hanterad (uppfödd / grodd / slaktad / plockad / lagrad mm), som påverkar näringsvärdet negativt. För läkning och optimering krävs också ett näringsintag utöver det vanliga. 

Dessa faktum gör att det idag krävs kosttillskott av hög kvalitet för att optimera näringsintaget. Det finns 4 näringsområden som du behöver i första hand bevaka, men beroende på din genetik, sjukdomsbild och ambition kan ytterligare kosttillskott krävas. 

»» LÄS MER OM DE 4 VIKTIGASTE KOSTTILLSKOTTEN
»» LÄS MER OM ARGUMENT FÖR OCH EMOT KOSTTILLSKOTT (länk inom kort)

Det finns både bra och dåliga kosttillskott på marknaden. Jag står bakom det utbud som jag - som delägare - tillsammans med mina kollegor har tagit fram i Upgrit.se. Kvaliteten i vårt produktutbud kan jag gå i god för. Länken till Upgrit hittar du i tabellen högst upp på sidan. 


Avrundning
Lågkolhydratkost enligt ovan försätter dig normalt i en måttlig ketos med ett ketonvårde på mellan 0, 5 - 1,0 mmol/l. Om du vill optimera ketosen och hamna i intervallet 1,5 - 3,0 mmol/l rekommenderas en ketogen kosthållning och livsstil, vilket du kan läsa om här >>. 

namnteckning_transparant