God sömnhygien

En vanlig orsak till sömnstörningar är kronisk stress. I detta fall blir sömnen bättre när man åtgärdar stressen och lär sig balansera stress med tillräcklig återhämtning. Men i många fall kan sömnen förbättras ytterligare om god sömnhygien uppnås. Detta är 15 exempel på god sömnhygien som rekommenderas, men du behöver sannolikt inte följa alla 15 för att få effekt. 


Observera att många personer med sömnproblem behöver hjälp av läkemedel (åtminstone till en början) och / eller terapi där god sömnhygien inte räcker till. 


  1. Ha helt mörkt (eventuellt månljus) och gärna svalt i sovrummet (18 grader är optimalt)
  2. Släck lampan och försök somna klockan 22.00 - 22.30
  3. Eftersträva 7 – 9 timmars sömn
  4. Gå upp samma tid varje morgon (sover du mer än 90 minuter längre på helgerna jämfört med vardagarna så är du inte kalibrerad mot din normala cirkadianska rytm under vardagarna)
  5. Låt det gå 3 timmar mellan middag och sänggående
  6. Drick inte alkohol
  7. Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 15.00 om dagarna
  8. Träna inte hårt efter 15.00 om dagarna.
  9. Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags 
  10. Drick rogivande örtté före läggdags
  11. Meditera under dagen och möjligen på kvällen för att somna
  12. Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp som du har på nattduksbordet (töm hjärnan på tankar)
  13. Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags (både intrycken och det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning (använd plastfilter eller blue-light-blocker-glasögon vid behov)
  14. Tänd inte lampan på natten
  15. Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag gärna inom 1 timme efter uppvaknande (att få igång kroppen på förmiddagen hjälper den att komma ned i varv på kvällen)

namnteckning_transparant