Svält dig och bygg upp kroppen!

Svält dig och bygg upp kroppen!

Svält är ofta någonting som många LCHF-ätare vill säga hej då till för gott! Långvarig svält genom ständigt energ- och fettsnålt jojobantande är naturligtvis nedbrytande och inte speciellt hälsosamt. Men, kortvarig svält är faktiskt oerhört uppbyggande i kroppen - om det följs av nyttigt och hälsosamt ätande! Det efterliknar våra förfäders periodvis brist på mat. Jag tänkte utveckla detta mer utförligt i ett senare inlägg, med vetenskapliga referenser, men här kommer ett enkelt tips som du kan prova för att få fart på dina träningsresultat. 

1. Börja med att se till att du äter LCHF - den variant som passar dig och din livsstil!. 

2. Ät en traditionell LCHF-måltid mellan 18 och 20 på kvällen. 

3. Sussa gott i din säng. 

4. Hoppa över frukosten och ät inget under hela förmiddagen. 

5. Kör ett stenhårt styrketränngspass vid lunch.

6. Ät därefter en traditionell LCHF-lunch, eventuellt med tillskott av proteinpulver om du vill få ut det där lilla extra av styrketräningen. 

Detta är ett mycket enkelt upplägg av periodiska fasta (intermittent fasting) och i detta enkla exempel har du varit fastande i 18 timmar. Jag brukar själv göra detta 2 gånger per vecka och jag har aldrig så mycket kraft, så mycket energi och känner sådan glädje som under det styrkepasset som följs av 18-timmars fasta. Ketonerna gör en hög med andra ord! Känslan i kroppen är skön, renande och uppbyggande. Du får en boost av tillväxthormon och du nollställer din aptitreglering och hormonella balans. Prova!

  • 12 mars 2012

Kommentarer (49 st):

gripen 2012-03-12

Intressant. Måste det vara styrketräning? Kan man varva med t ex löpning? Eller blir effekten sämre då?
Jonas Bergqvist 2012-03-12

# Gripen,

Funkar med konditionstränng också, speciellt intervallträning, men ofta blir ju resultaten mer påtagliga när det gäller styrketräning, eftersom det blir större påslag av anabola hormoner och tillväxtfaktorer.

/Jonas
Morgan 2012-03-12

Jag blir ju så galet hungrig de få gånger jag låter det gå för långt mellan måltiderna, det känns nästan som att det svider i magen.. Att klara av att träna då känns avlägset!
Jonas Bergqvist 2012-03-12

#Morgan,

Äter du LCHF, dvs har inga djupa blodsockerdippar? Visst kan det "svida" en aning i magen, men faktiskt marginellt för mig i alla fall.....Jag tror också det kan vara en liten läroprocess för kroppen.
dufva 2012-03-13

En annan variant som kan sätta fart på proteinsyntesen är att "fettfasta" några dagar.

Dvs. luta ännu mer åt fetthållet och bara äta lite proteiner
Detta är förstås katabolt men triggar också kroppen att verkligen syntetisera allt protein man ger den.

När man efter några dagarr bryter svälten gör man motsatt och vräker på med proteinet
Dessutom beger man sig till gymet och tränar riktigt hårt.

I bästa fall får man nu en period med explosionsartad muskeltillväxt.

Det är egentligen samma sak vi gör här som vid intermittent fasta

Vi triggar kroppens urgamla överlevnadsinstinkter och vässar förmågan att omsätta tillfört protein.
Patrik 2012-03-13

Låter mycket intressant, måste testas.
Anna 2012-03-13

Detta är mycket intressant! Har läst en del om det tidigare med inte testat än... men nu ska jag :)
Micke Wigstrand 2012-03-14

Hej,
Tack för en intressant blogg.
En undran om effekten blir bättre om man börjar dagen med fasta eller slutar den.
Jag menar om det blir skillnad om jag äter frukost och sedan fastar till nästa frukost? Brukar fasta så 24 timmar en gång /vecka och avsluta med en löpmil före frukost.
Morgan 2012-03-14

Jag äter LCHF. Jag ska absolut testa detta och se hur träningen går. Men jag våndas lite inför det :)
Jonas Bergqvist 2012-03-14

#Micke,

Den varianten fungerar säkert också, men av nördigt, men relevanta, evolutionära skäl blir det bätttre att fasta eftermiddag - eftermiddag eller kväll - kväll om du kör 24 h. Har inga siffror, men jag skulle som sagt tippa att de hormonella effekterna blir en aning bättre, men det är säkert inga stora skillnader. Att det är att föredra framför morgon-morgon är att du bör vara i ordentlig fasta på morgon/förmiddag för att efterlikna våra förfäders sökande efter mat på morgonkvisten. Det är ju då som stresshormonet kortisol är som högst och som triggar mobiliseringen av fett.
Nenna 2012-03-15

Intressant. Det ska absolut testas, redan imorgon. Spännande men lite gruvsamt också. Det ska bli intressant att läsa din bok när den kommer.
Tove 2012-03-19

Måste man vara säker på att vara i ketos när man provar detta? Jag äter LCHF men gör emellanåt undantag på helger och så, varför jag inte ständigt befinner mig i ketos. Fungerar fastan ändå, eller bör jag bara göra det om jag ätit LCHF utan undantag i 2-3 veckor? Vill inte riskera att göra något skadligt för min kropp men har läst mycket om intermittent fasta och är sugen på att prova.
Sol 2012-03-22

Jag har provat detta under ngn månad men inte förstått att avsluta fastan med ett styrkepass. Kanon! Det gör jag i morgon. Vad säger du om att lägga en tsk kokosolja i kaffet eller tet två gånger under fastan. Förtar det effekten??
Jonas Bergqvist 2012-03-22

#Tove,

Det fungerar bra även om du gör avsteg från LCHF emellanåt. Teoretiskt riskerar du en något större muskelnedbrytning under fastan om du inte är helt anpassad till fettdrift jämfört om du är det, men vad det betyder i praktiken är oklart. Förmodligen inte så mycket.
Jonas Bergqvist 2012-03-22

#Sol,
Lite kokosolja i teet gör förmodligen inte så mycket för resultatet, men helst ska det vara kalorifritt under fastan. Spara därför gärna kokosoljan till senare. Det är detaljerna som gör det!
Carolina 2012-03-28

Vad får man dricka under fastan? Är buljong ok?
carin 2012-03-28

Hej Jonas! Detta ska jag prova men hur gör man när man som jag inte har någon möjlighet att komma i från och träna på dagen
HVF 2012-03-28

Du är inte beroende av att äta LCHF för att minimera muskelförludt, det är helt enkelt fel. Om inte annat kan du läsa på om det i boken Eat Stop Eat alternativt leangains.com. Så den teorin har tyvärr hål i sig.

Sean är inte heller blodsockerfall ett problem led fasta med annan kost än LCHF...

Oavsett så är det intressant att fler och fler får upp ögonen för periodisk fasta!
EbbaPåLandet 2012-03-29

Hej.
Mycket intressant och detta ska jag genast prova även om jag inte har möjlöighet till träning dagtid. Hemma med liten bebis så jag får ta en lång promenad i rask takt.
Till min fråga; menar du att man inte ska göra detta flera dagar i rad utan bara någon gång/v?
maja 2012-04-01

Jag har kört en variant av fasta nu under de senaste veckorna. Jag har ätit lchf under ett år nu och kommer fortsätta med det. Det senaste har jag gått upp, tagit en kopp kaffe eller te och en liten ostbit, drar ut och springer ca 3 km(tränar upp min kondition efter lunginflammation), sedan ett styrkepass när jag kommer hem. Efter detta, vid 12-13 tiden, brukar jag äta lunch och sedan middag igen vid 8 tiden. Jag undrar om den där ostbiten på morgonen har någon betydelse för fastan, ska man skippa den för ännu bättre resultat?
Tack på förhand
Mariann 2012-04-03

Hejsan Jonas.
jag har i olika perioder PFat och nu kör jag en ny sådan 18/6 blir det. Nu de senaste dagarna (4 dgr´) har ajg också börjat med raska morgonpromenader. Dvs Jag prommenerar ca kl.7 och äter alltså inte "frukost" oftast 4 ägg förrän kl 12. Sysslar jag då med muskelnedbrytning istället för fettförbränning?
Äter jag en för liten frukost kanske?
Syftet med detta är att gå ner i vikt gärna 10-15 kg...
Grattis till din bok, ska bli spännande att läsa den!
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# Carolina,

Helst inte buljong, eftersom det innehåller en viss mängd energi...

Jonas
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# Carin,

Det är enklare om man kan utnyttja nattens naturliga fasta och sedan skippa frukosten, då "tjänar" man många timmar, så prova att undvika att äta under hela dagen så har du en ordentlig 24 h fasta. Om inte kan du äta en tidig frukost och sedan ett sent träningspass med efterföljande kvällsmål så blir det en 12 h fasta.

Jonas
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# HVF,

det är riktigt att ketos i alla former är muskelbesparande, men jag vill ändå hävda att fasta är skonsammare för kroppen om du äter lågkolhydratkost än högkolhydratskost. Kroppen tillåter inte att blodsockret faller hur som helst, men alla kompensatoriska hormonella mekanismer för att hålla blodsockret i schack upplever många blir kraftigare på högkolhydratskost än på lågkolhydratkost. Och det går ju att förklara fysiologiskt också. Men visst är PF positivt även för många som tränar och inte äter LCHF.
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# EbbaPåLandet,

Du kan skippa frukost flera dagar i sträck, även alltid, om du vill och om du äter LCHF det vill säga. Det var sällan urfarfar och urmormor fick i sig en stor frukost när de vaknade, vanligare var säkert att skaffa mat under förmiddagen och äta framåt lunch och avnjuta dagens stora middag fram på kvällen. Men din praktiska vardag får avgöra. Upplever du att du blir trött och slö utan frukost och behöver prestera på jobbet så är helt enkelt frukost. Man kan alltså äta frukost, men man behöver inte ha dåligt samvete för att man inte äter frukost...

Jonas
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# maja,

I teorin ja, men i praktiken har nog den där lilla ostbiten ingen större betydelse...

Jonas
Jonas Bergqvist 2012-04-03

# Mariann,

Tycker upplägget verkar klokt. Du kan gärna äta dig mätt vid lunch, så om du blir mätt på de 4 äggen så låter det helt okej. För änu bättre resultat skulle jag ändå rekommendera styrketräning för att minska i vikt, gärna som komplement till konditionsträningen. Det kan vara det där lilla extra som får fart på förbränningen.

/Jonas
Eva 2012-04-03

För mig funkar det bäst att ha matfönstret mellan 11.30 och 19.30. Men då betyder det att jag kommer att träna EFTER matfönstret istället, jag inleder fasteperioden med ett träningspass. Jag har ingen möjlighet att träna före lunch (förutom cykelturen till jobbet, 13 km, de dagar jag jobbar på kontoret, övriga dagar är jag på resande fot). Hur blir det då? Ingen effekt, muskelnedbrytning eller vad?
Mary 2012-04-06

Låter intressant med periodisk fasta, men jag har lite problem med "ätfönstret". Är fotbollsspelare, och våra träningar ligger sent på kvällarna (20:30 - 22:00). Hur lägger jag upp ätandet på bästa sätt? Ska jag äta före träningen och sedan inget efter? Klarar min kropp det, eller bryts den ner? Eller är det bättre att äta efter träningen? I så fall blir fasteperioden kortare, eftersom jag äter lunch vid 12-12:30 dagen efter.
Christel 2012-04-08

Jag äter enligt LCHF sedan en tid tillbaka och funderar på att testa periodisk fasta. Hur ska jag lägga upp den i kombination med träning för att minska i vikt?

Mvh Christel
irene 2012-04-10

Är sååååå besviken, 2 veckor på PF o första veckan tappade jag 1,4 kg men denna vecka bara 0,3 kg..... varför???? jag äter LCHF o bara 2 gånger om dagen....vad säger du är det som det ska vara????
kan jag ta en kaffe med lite grädde i på morgonen eller ställer det till det för mig???
har skickat efter din bok hoppas få mer information där....
irene
Sofia 2012-04-10

Hej Jonas
Detta låter spännande & din bok ser riktigt bra ut! En fråga angående träningsupplägger vid PF... har ingen möjlighet att styrketräna vid lunch utan gör det oftast efter jobb vid 17.30-tiden...går även på spinning kvällstid. Är detta ngt som ändå skulle kunna ge resultat? Vill gärna toppa min form samt minska ngr kg i vikt...
Börjar varje dag med en PW på ca 50min.
Hur fungerar det om man tex tar vitaminer, omega 3 osv på morgonen? Väldigt tacksam för svar! Mvh Sofia
irene 2012-04-11

fick din bok idag men det står ju ingenting om PF har nog missuppfattat det....
ska plöja genom boken men ville ju veta mer om det....
Martina 2012-04-13

Hej Jonas!
Hur länge ska man hålla på med periodisk fasta?(16/8) 1 vecka eller 1 månad?
Försöker läsa mig till de men kan inte hitta ngt om detta.
Har ätit detta nu i 4 dgr och de funkar fint. Tränar tyvärr inget annat än PW:s
Hoppas du kan ge mig svar.
Mvh
Martina
Morgan 2012-04-14

Jag har googlat periodisk fasta och sett på många ställen att det är viktigt att äta något innan träningspasset, att det annars kan göra mer skada än nytta att träna.. Men du förespråkar att träna på tom mage?
Caroline 2012-04-16

Jag tycker att det verkar väldigt intressant! Jag funderar på att testa att äta mellan 10-18 och fasta resterande tid. En fråga bara. Måste man äta något direkt efter att man tränat? Jag brukar ta en promenad mellan 6-7 på morgonen. Kan man vänta med att äta till 10 eller måste man äta direkt? Jag har ingen möjlighet att träna under dagen då jag jobbar.
Anonym 2012-04-19

Kan man Löpträna på morgonen före fastan utan problem?
Mariann 2012-04-21

Nu har jag tänkt börja träna efter inspriation av ditt tidigare svar här och också av din bok ;)
Nu en fråga då ajg vill fortsätta min PF.
Jag äter 12-18.00 varje dag. dvs fastar 18 tim varje dag.
Nu till min fråga, jag fick en instruktion på gymmet och där säger man att jag ska göra 15 repetioner med 1 min vila och 2 set.
Skulle du säga att detta är bra för mig?
jag vill gå ner i vikt ( drygt 10 kg) och få styrka och ökad rörlighet.
Detta är tanken att ajg gör 2 gg veckan och det 1,5 timmar före fastans avslut.
sedan komemr ajg fortsätta mina rpommenader ca 2-3 dgr veckan.
vad tycekr du om upplägget?
Ändringar?
Tusen tack för dina tips och svar
Mariann
Katarina 2012-04-23

Äter mellan 12-18 sen tränar jag. Dvs jag äter inget efter träningen (spinning och styrka oftast). Är det farligt att köra igång fastan direkt efter träningen? Skonsammare om jag äter efter? alt. köra med proteinpulver efter träning? Vad tycker du?
Carina 2012-05-20

Hejsan.Jag har ätit bytt livstil till LCHF och ätit det i 1 år ungefär. Mår utmärkt, men viktmässigt så har detinte hänt mycket, visst har jag gått ner några kilon men inte mycket. Vill att det ska hända något nu! Jag har jojo bantat mycket innan och provat det mesta. Har en öronsjukdom som heter Ostosckerelos, det är en sjukdom som finns bara i öronen. Det är en hormonell sjukdom, så jag antar att mina hormoner spökar rätt så mycket. Funderat på om det är dörför att det är så trökt för kroppen att förstå och fatta. Funderar om periodisk fasta vore något för mig att testa med jämna mellanrum. Dock lite krångligt eftersom jag arbetar heladagarna och med olika tider. Ibland kan jag börja kl 6 och ibland 10. Kan inte styrketräna mitt på dagen då jag arbetar på ett fritids och har som mest med barnen att göra då.
Funderat mycket på att ta hjälp av kostrådgivare (LCHF) och även på att utbilda mig själv. Men kostrådgivare finns det ingen närma( Hälsingland).
Behöver tips och ideer. Läser för övrigt din nya bok och verkar vara bra.
MVH
Carina
Louise 2012-05-25

Hur gör man om man inte kan träna klockan 12? Jag brukar träna mellan 6 och 8, kan du inte skriva om det?:)
Daniel 2012-06-04

Mmm, man måste ju älska periodisk fasta. Kunna äta sig proppmätt även under deffen! :)
Maja 2012-08-09

Jag har prövat "svälta" mig inför träning, helt omedvetet egentligen. Ibland på förmiddagen när jag är ledig eller har jobbat natt har jag ingen hunger, men sugen på att träna. Och har då inte ätit förrän på kvällen dagen innan. Häromdagen blev det 1h på inlines, men jag var helt matt. Precis att jag kunde ta mig runt och upp för backarna. Hann inte äta ordentligt innan det var dags för jobb, rundan tog längre tid än vanligt. Jag var sliten och kroppen skrek efter mat. Tog någon timme innan jag var i form igen. Vet inte om det var dagsformen som gjorde det, men kan det vara så att jag behöver fylla på med lite extra kh sista måltiden innan jag fastar?? Om jag tex ska köra ett kondispass, så jag inte tappar min explosivitet?
Lillian 2012-09-07

Principiellt, vad tror du blir konsekvenser av att förlägga fastan 17.30 - 9.30, istället för från ca kl 20 till mitt på dagen? När är det då bäst att träna för fettförbränning (tränar för närvarande endast lågintensivt, tex. promerar/simmar).
Jenny 2012-10-09

Jag kör ett 6 timmars-fönster mellan 7.00-13.00 och äter långsamma kolhydrater på en kalorireducerande diet och IF hjälpte till att bryta en platå som jag hade i 4 månader. (kolla in 4timmarskroppen om du vill följa mitt faste-experiment).
Linda 2013-01-13

Spelar det någon roll om man äter 2 eller 3 måltider under ätfönstret?
Fjrebqll 2013-01-27

Linda
Nej det spelar ingen roll
Malin Sjöstedt 2013-03-26

Hej Jonas!
Jag har provat detta ett par gånger, och det känns fräscht. Kör 20-12 kanske 2ggr/vecka och 20-10 alla andra dagar. Jag äter enligt GAPS-diet (för läckande tarm) och lågkolhydrat variant. Min fråga är; tror du att det är ok att göra periodisk fasta när man ammar?
Ella 2013-05-01

Hej!
Har testat pf lite smått och tycker det funkar jättebra för mig och därför tänkte börja nu börja med pf mer seriöst. Kör då 16/8 principen med fönster mellan 12 och 20 som standard. Då kommer jag ju inte äta på hela förmiddagen förrens vid lunch först, och min fråga då är om jag bör fortsätta att gå PWs på morgonen, ca kl. 6 till 7 ?
Man ska ju helst träna innan första målet men jag kan inte träna innan lunch på vardagarna utan bara på morgonen och senare på em och kväll. Och ett fönster mellan 7 och 15 skulle inte heller funka för mig.
Men är det dåligt med en PW så tidigt och sedan fortsatt fasta 4-5 h till därefter, innan första målet som kommer bli lunchen vid 11/12 tiden?
Och funkar det om jag vissa dagar skulle köra fönster 8-18 (när mitt vanliga är 12-20 ?). Detta skulle då bara vara vissa undantags dagar. Men påverkar det något att jag ändrar tider ibland? Det förstör inget?

Skriv en kommentar