Funkar LCHF och Träning ihop?

Funkar LCHF och Träning ihop?

LCHF för viktnedgång, metabolt syndrom och sockerberoende...självklart! Men kan man träna på LCHF? Och kan man träna hårt? Är det något för friska medelsvenssons?

Faktum är att jag knappast hade startat en blogg om LCHF och Träning om jag inte tydligt sett resultaten av LCHF + träning. De talar ibland för sig själva. Hos mig, mina kunder, kollegor och andra som vittnar om de positiva erfarenheter som just LCHF har på träningslusten, och på resultaten. Så detta debuterande blogginlägg ska handla just om mina principiella tankegångar kring LCHF och träning. När det funkar, men faktiskt också när det inte funkar. 

I mars 2012 kommer jag ut med boken "LCHF och Träning - bättre träning med lågkolhydratkost" via Fitnessförlaget (Bonnier). Jag ska inte föregripa hela innehållet, men ändå visa hur jag resonerar när det gäller LCHF och träning. I boken kommer jag ge en ganska ordentlig känga till klassiska kostråd för idrottare, men också nyansera bilden en aning och inte höja LCHF till skyarna som en kost som funkar bäst för alla alltid. För så är det inte. Men det fungerar oförskämt bra ibland.

För det första måste man definiera vilken LCHF man menar, strikt eller liberalare variant?. Vilken typ av träning handlar det om? Styrka? Kondition? Explosivitet? Annan träning? Nybörjare eller elit? Svaren på dessa olika frågeställningar ger helt olika förutsättningar för hur man kommer att uppleva att träna på LCHF. 

Kort sagt: Nybörjare eller måttliga motionärer kommer att uppleva flera fördelar av att träna på LCHF jämfört med kolhydratrik mat. En kosthållning som gör en friskare kommer att leda till att man orkar mer. Inget konstigt med det. Detta gäller både konditions- och styrketräning. Och oavsett vilken LCHF-variant som det handlar om. Men det innebär inte automatiskt att redan vältränade personer som tränar mycket, kanske på elitnivå, kommer att uppleva likadant. Stor träningsvolym och krav på snabb återhämtning gör att strikt LCHF inte är särskilt optimalt. Speciellt inte om träningsintensiteten är hög. Dessa personer behöver naturligtvis inte fortsätta vräka i sig de stora pastamängderna som de är vana vid, utan kan hitta sin optimala kosthållning i en liberalare LCHF-variant tillsammans med att stoppa i sig lite extra kolhydrater runt om ett träningspass. 

En del utgår från faktumet att våra förfäder inte åt specialmat när de skulle prestera på savannen. Varför ska då vi behöva göra det? Och visst är det så att våra förfäder behövde prestera på såväl korta distanser, säg 100-200 m, liksom på längre uthållighetsdistanser. Och visst behövde våra förfäder prestera styrkemässigt i sin miljö. Precis som dagens elitidrottare. Den stora skillnaden är dock att dagens elitidrottare ägnar oerhört många timmar om dagen för att bli så bra som möjligt inom just en gren. Det gjorde inte våra förfäder och däri ligger den stora skillnaden. Det är definitivt inte naturligt att hålla på som våra elitidrottare gör. Det är ingen tävling i hälsa. Och just därför kommer strikt LCHF som naturlig kosthållning inte fungera fullt ut för prestation inom all dagens elitidrott. 

Mot varandra rent fysiologiskt står intressena om mängden glykogen och fettförbränning. Lika mycket man kan skruva ner fettförbränningen genom att äta kolhydratrikt och fettsnålt, lika mycket kan man skruva ner kolhydratförbränningen genom att äta extremt restriktivt med kolhydrater. Och ägnar du dig då åt en idrott där du är beroende av stor mängd kolhydratförbränning, så säger det sig självt att strikt LCHF inte alltid blir optimalt. 

Nåja, att resonera kring olika träningsformer, olika ambitionsnivåer och olika typer av kosthållning kommer flera av mina kommande inlägg att handla om.

  • 5 oktober 2011

Kommentarer (29 st):

Henke 2011-10-11

Det ska bli spännande att följa din blogg. Jag tillämpar något som borde kallas liberal LCHF och har efter det uppnått bättre resultat i min löpning!
Andreas Persson 2011-10-12

Ser fram emot att följa din blogg!
Har nu själv ätit LCHF och styrketränat i fyra år.
Matilda 2011-10-12

ser fram emot fler inlägg. Kan du ta upp lchf och snabbhetsträning. Hur mycket kolhydrater behöver jag för att kunna prestera optimalt på korta distanser? har själv märkt att jag klarar mig utmärkt utan kolhydrater när jag kör intervallträning på 300m, då får jag nämligen ingen syra i mina baklår, som annars varit ett stort problem.
Dessi www.dessi.se 2011-10-12

Känner på mig att din blogg kommer bli en favorit hos mig! :) Och jag ska definitivt köpa din bok när den kommer. Min sambo och jag har läst "Istället för doping" av Frank Nilsson och vi gillar den båda två förutom att författaren ofta hävdar att LCHF är det enda rätta ;) Vi löptränar båda två och deltar i många lopp och sedan förra sommaren springer vi i FiveFingers och Merrell Trail Glove.

Har ätit LCHF i olika former i 4 år, och försökt hitta en bra balans då ketos och träning aldrig fungerat för mig. Jag löptränar en hel del med undantag för en viloperiod just nu pga benhinneinflammation, och när jag äter strikt LCHF går jag in i väggen redan efter 2-3 km löpning medan jag med en mer kolhydratrik kost kan springa en halvmara.

Jag vill ta del av fettdriftens fördelar och inte vara beroende av kolhydrater eftersom jag inte mår bra av att äta dem, och tar min viloperiod som tillfälle att bli fettdriven.

Det jag undrar är om du träffat någon som tagit extra lång tid för att ställa om sig till fettdrift? Som inte känt att träningen funkat den första tiden men som det senare lossnar för?

Tack! :)
Lisa Sjurelv 2011-10-12

Hei!
Etter tilpasningen til streng LCHF så har jeg bare blitt bedre på trening. Men det gikk lang tid før jeg ble tilpasset fettforbrenningen, og jeg hadde acetonånde lenge. Men når den var over, så fungerer treningen bedre enn noensinne! Jeg møter ikke veggen. Det kommer av at jeg var helt tilpasset å bruke ketoner før jeg begynte å trene.
Men jeg gikk turer i langsomt tempo for å holde formen.
Trening på streng lavkarbo er bare helt fantastisk!
Så stabilt som blodsukret er under treningen har jeg ikke opplevd før!
Eksplosivitet i treningen er ingen problem for meg heller på streng LCHF!
Se min mat før og etter trening!

http://vlchf.no/oppskrifter/hverdagsmat/mat-for-og-etter-trening-frokost-feriemat/
AN 2011-10-12

Jag kommer följa utvecklingen på den här bloggen med spänning. Tränar själv kampsport som prio 1 och stryka med kroppen som belastning, kettlebells och löpning i varierande form som komplement. Har bara kört lchf några månader men jag upplever att det går att prestera på low carb. Bättre eller sämre är svårt att avgöra. Kännslan är att jag tar slut något snabbare, men återhämtar mig snabbt så klarar lång pass. Med tiden kommer jag nog hitta perfekt nivå mellan fett/protein/kolhydrater. Possitivt är att jag håller vikten konstant. Dvs inget direkt bantande inför match och inte heller viktuppgång efteråt.
Titti 2011-10-12

Hej! Appropå träningsproblem och LCHF!. Jag började med LCHF i april i år. Det har tagit mig till nu (oktober) innan jag har kunnat träna som förut och då är jag endast medelmåttig motionär, typ 3 friskispass i veckan. Jag blev trött och andfådd och orkade plötsligt inte med de pass som jag gått på i många år. Nu äntligen har det släppt och jag är glad att jag inte gav upp.

Trevlig blogg, kommer att läsa med intresse.
Jonas Bergqvist 2011-10-12

Kul att höra att ni är flera som tränar regelbundet på LCHF!

#Matilda,

det finns studier som visar på att glykogenförbränningen nedregleras vid för strikt LCHF. Så snabbhetsträningen kan bli lidande om du avser att prestera hårt och ofta på för striukt LCHF. Kanske köra liberalare variant på > 50 g kolhydrater per dag? Kanske extra tillskott före passen? Jag är i grunden tveksam till strikt LCHF vid mycket anaerob träning, men tycker du att det funkar så är det bara att gratulera. Förskjuten mjölksyratröskel är inget konstigt. Så blir det när fettförbränningen tar över.
Jonas Bergqvist 2011-10-12

#Dessi,

Tack för att du letat dig hit! Det finns enstaka exempel på tränande personer som upplevt att det har börjat fungera efter ett par månader. Men jag tror sällan att strikt LCHF är den rätta vägen för de som tränar lite mer.

Min kommande bok kommer att passa dig som handen i handsken...
Ola 2011-10-12

Hej
Ser fram emot fler inlägg från dig Jonas och kommentarer från er andra kring lchf och uthållighetsträning. Tränar mycket löpning och började med lchf i januari. Upplever stora hälsofördelar men nackdelar prestationsmässigt. Högre arbetspuls och hamnar ofta över mjölksyratröskeln om jag inte sänker tempot rejält. Min ambition är att kunna springa en 5-mil utan energitillförsel i god fart utan mjölksyra. Jag är inte där än...
Jonas Bergqvist 2011-10-13

#Ola,

Det du upplever låter logiskt. En högre arbetspuls är inte ovanligt när man går över till LCHF. Tros bero på en ökad aktivering av det sympatiska nervsystemet, men det är inte helt klarlagt. Oavsett orsak så negativt ur prestationssynpunkt. Vetenskapen visar att på intensiteter över ca 75% av maxpulsen så är det en större fördel med mycket glykogen framför uppreglerad fettförbränning. Vad göra? Prova en liberalare variant av LCHF som grund. Ingen strikt. Kanske ca 100 g kolhydrater per dag samt tillför 20-50 g ett par timmar före dina träningspass. I teorin skulle detta innebära större tillgång till glykogen, bättre förmåga av kroppen att använda glykogen men ändå de hormonella fördelarna av LCHF. Men som sagt, detta är i teorin, du får prova det i praktiken.....
Emma 2011-10-13

Intressant blogg! :)
Roscoe 2011-10-13

Hejsan Jonas! Gillar dej redan! Inte mycket är svart eller vitt. Även om jag själv har en tendens att bli extrem! Har ätit strikt LCHF i snart 3 år, för 2,5 år sedan kunde jag åter börja träna efter flera års uppehåll pga skada. Första 6 mån var inte roliga men sen! Det sista halvåret har jag ökat på intensiteten på passen. Jag
varvar mellan cykling, kettlebells och skogspromenader i tuffare terräng. Har upptäckt att om jag körtex ett spinning pass så måste jag vila minst 2 dagar för att få tilbaka trycket i benen. Kan det (som jag har misstänkt) vara så att man behöver vara lite liberalare med kolhydraterna? Kan träna varje dag utan problem, känner mej pigg å frisk, men inte samma träningsform 2dagar i rad!
Längtar efter din bok!
Jonas Bergqvist 2011-10-14

#Roscoe,

Tack för komplimangen!

Man behöver sällan äta så strikt som du när man tränar som du gör. Prova ligg på mellan 50-100 gram kolhydrater per dag från naturliga källor. Eventuellt tillsätter du en del extra i måltiden före passet, helst 4 timmar innan.

/Jonas
AN 2011-10-17

Efter att ha läst inläggen här verkar det som att du, Jonas, förespråkar ett intag av kolhydrater innan träningen, ca 50-100 gram? Kan man alltså köra strikt lchf, äta lite kolhydrater innan träning och sedan strikt igen för att då få det bästa av två världar? Finns det någonting som pekar på hälsonackdelar med att träna hårt och att i princip nolla kolhydratsintaget? Jag tycker hela grejen med lchf och träning är väldigt intressant och är glad att någon tar upp det. Kommer förmodligen själv aldrig äta pasta i några mängder igen men kanske inför mer frukt och nötter (eller andra naturliga källor) i min kost än vad jag äter idag, om det finns prestationsfördelar.
Jonas 2011-10-17

"AN,

Det beror på. 50-100 gram kan vara lagom som grundkosthållning för många som tränar mycket. Man behöver sällan i detta läge äta mindre mängd kolhydrater, men det beror också på vad man är ute efter. Ur estetisk synpunkt kan man nå lägre kroppsfett genom att äta mer strikt. Men risken med för strikt LCHF är att glykolysen (glukosförbränningen) nedregleras, vilket kan vara negativt i idrotter där du trots allt är beroende av glykogen för din prestation. Hur mycket kolhydrater man behöver fylla på före träning/tävling beror också på. Allt mellan 20-100 gram kan komma ifråga och till och med ännu mer. Allt beroende på vad för träning och vilka tävlingar som väntar.

/Jonas
Lena 2011-10-20

Om jag vill äta lite mer kolisar, 20-50gram 4timmar före ett pass. Vad ska äta då tycker du?
Jonas 2011-10-20

# Lena,

Ris, potatis, frukt, rotfrukter och grönsaker kan vara bra tips. Glutenfritt kan vara något att ta fasta på.
Ann-Maria Beaudry 2011-10-20

Fin blogg, kommer att titta in ofta :)
AN 2011-10-21

Tack för svaret. Jag kan bara utgå från mig själv och min egen situation. Tränar kampsport med allt vad det innebär. Kortfattat är det 5 x 2 minutersronder med 1 minut vila vid tävling, 1,5-2 timmar träning 6 dagar i veckan inför match + löpning (5-6km medeltempo eller intervaller, tex backe). Det estetiska är sekundärt, men låg fettprocent är viktig vid match, alla fördelar man kan få är viktiga. Alltså måste jag orka träna hårt 4-6 veckor innan match utan att bli för nerbryten, sedan prestera mitt max de ca 14 min en match ink. vila tar. Allt med en bra kombination av styrka, explosivitet och uthållighet. Min fråga är egentligen hur mycket kolhydrater som behövs, varför och när det är bäst att inta dem. Tack för en bra blogg!
Tove 2011-10-28

Hej Jonas! Jag hittade hit via tips av Åse (56 kilo) som jag går på kostrådgivning hos. Jag har nyligen börjat träna efter ett halvårs uppehåll och har samtidigt skärpt till min LCHF-kost som tidigare innehöll lite väl mycket undantag. Jag är normalviktig (BMI 23) men med för hög fettprocent (36% innan jag började träna för 3 v sedan). I väntan på din bok har jag en fråga =) Jag tränar nu 3-5 ggr per vecka: Två styrketräningspass, 1 corepass (styrka+kondition) och 1-2 konditionspass (1 intervall och 1 distans). Samtidigt äter jag en relativt strikt LCHF-kost, brukar ligga på max 30 g per dag. Av din text och kommentarerna här förstår jag att det kanske inte är det optimala? Hur kan jag förbättra mitt kostupplägg för att få bättre resultat (viktnedgång + muskler)?
Jonas Bergqvist 2011-10-29

#Tove,

Upplever du att det funkar med din träning på max 30 gram kolhydrater per dag, så tycker jag du kan fortsätta med det. Normalt brukar jag rekommendera mellan 50-100 gram till friska personer som tränar så mycket som du gör. Din träningsmix är bra, så jag tror främst det handlar om att bygga in kvalitet i din träning. En vanlig fallgrop inom styrketräningen är att det blir för många repetitioner på för låg belastning. Kör tungt färre gånger.

/Jonas
Daniel 2014-11-09

Hej Jonas
Jag har läst ditt inlägg om LCHF o träning. Tänkte att jag skulle ge de en chans i alla fall. Men sen är de så att jag håller på med PF (periodisk fasta 16/8). Har hört att man ska ha lite kolhydrater efter träning. Men hur dant går de med LCHF delen då? Blir de då som Liberala LCHF eller ska de vara strikt med kolhydraterna?
Tomi 2014-12-28

Hej,

Har gått över till LCHF för två månader sedan och mått väldigt bra (förutom magproblem). Tränar för triathlon och kör runt 6-7 pass i veckan. Har märkt att folk pratar om liberal LCHF när det kommer till 100 gram kolhydrater. Mitt kaloribehov är runt 3000 per dag och äter jag 100 gram kolhydrater så blir det 13% av energiintaget. Så liberalt tycker jag inte det är. 100 gram funkar för mig och resultaten har förbättrats. Det är ju väldigt svårt att få i sig 100 g kolhydrater om man utesluter potatis och ris och pasta. Har börjat äta en eller två potatisar om dagen. Detta verkar vara något som LCHF människor får spader av. Handlar det i slutändan inte om % av energiintaget och inte absoluta tal?
Erik 2015-07-09

Hej Jonas! Jag började liberal LCHF för cirka 3 veckor sedan. Av ren nyfikenhet så ville jag prova detta, Det har fungerat helt ok. Har gått ner ett par kilo och känner inte lika stort sötsug längre. Men något jag kan uppleva är att de verkar som hjärtat slår fortare på något vis. Svårt att förklara. Men för att komma in på träningen så spelade jag innebandy 3-5 gånger i veckan över hela säsongen. Sen kanske ett par löp turer. Då åt jag verkligen allt jag ville och kunde prestera väldigt bra och explosivt..Men sen när säsongen sluta så blev de genast mindre träning och lika mycket mat. :) Så jag gick upp några kilo. Så då tänkte jag prova liberal LCHF. Kommande säsong skall jag spela innebandy på hög nivå. Så blir 3-5 gånger i veckan ett pass på 1,5 timme cirka. Och när min starka sida inom denna sport är just att jag är explosiv, så vill jag verkligen inte förlora den egenskapen. Så jag är väldigt osäker på vad jag ska äta för att nå bästa resultat. Målet per idag är att gå ner 5-7 kg innan säsongsstart. Så vad tänker du att är bäst för mig att göra? Tack för en fin och intressant blogg! :)
Ricky Jönsson 2015-08-25

Mycket intressant att följa din logg och är alltid öppen för mer kunskap när det gäller träning/lchf ! Har tungt jobb och tränar varje dag ! Blandar simning,kampsport,styrke men Styrke blir det oavsett nästan varje dag ! Min första fråga är efter kolidrat intag ,hur länge tar det innan man kan vräka i sig av fett igen efteråt ?
Sebbe 2015-09-03

Hej Jonas,

vad anser du att kombinera kroppsbyggning och väldigt strikt Lchf?
Geancyvanty 2017-01-17

asd
Morgan Jonsson 2017-04-27

Hej Jonas

Jag är bodybilder och brandman så jag vill ha maximal styrka och muskelvolym. Hur ska jag äta då med lchf? När jag tränat som hårdast har jag legat på ca 5000 kl per dygn.
Mvh
Morgan

Skriv en kommentar