Barfotalöpning

Barfotalöpning är vår ursprungliga löpteknik! Det kan revolutionera upplevelsen och resultaten för många motionärer. Men inte för alla - låt dig inspireras av följande text, men ta alltid i beaktning att barfotalöpning inte passar alla. Och ska du försöka dig på det, gör tillvänjningen på rätt sätt... 


Löpning är naturligt. Det är enkelt och avskalat. En motionsform som inte någon har uppfunnit eller paketerat med senaste PR-tricksen utan den har funnits inbyggt i oss sedan urminnes tider. Löpning finns i våra gener. Förmågan att springa har varit central för överlevnad och att springa har varit det bästa sättet att snabbt förflytta sig på. 


barfota

Löpning var oerhört populärt på 80-talet. Deltagarantalet i olika motionslopp slog alla rekord. Under 90-talet dalade intresset, eller åtminstone intresset för att anmäla sig till motionslopp. Under 2000-talet ökade intresset igen och nu löptränar var och varannan svensk inför motionslopp av olika slag. Även om löpning är en naturlig, enkel och avskalad motionsform finns det idag en industri som gör motionsformen upphottad genom snygg teknik, olika funktionsmaterial och mer eller mindre avancerade skor. Inget fel med det. Så länge man inte låter utrustningen ta överhanden från den egentliga träningen. Men när det gäller löparskor går faktiskt utvecklingen på senare år i en mer uppseendeväckande inriktning, nämligen att göra skorna enklare, minimalistiska och med barfotakänsla. Som det var förr. För det var med barfotateknik vi alla sprang före 70-talet, innan skoindustrin kom med sina lösningar mot supination, pronation, hålfot och andra skavanker.

Löpning och skador
Vad har de ”moderna” skorna inneburit för våra fötter i samband med löpning? Hälften av alla löpskador idag drabbar knäna. Majoriteten av resterande skador drabbar underben och fötter medan en mindre del drabbar höft och rygg. Men mörkertalet tros vara stort. Exempelvis kan många diffusa ryggbesvär säkert ha med löpning att göra utan att de för den sakens skull har ett tydligt orsakssamband. Sådana besvär kommer inte med i statistiken ovan. Löpskador har naturligtvis inte sett ut så här i all evighet. Före 70-talet var skador mer vanliga i underben och fötter. Och mindre vanliga i knän. Och hur sprang man då? Jo, inte var det med särskilt mycket stötdämpning utan då sprang man i tunna skor. Skoindustrins sätt att försätta foten i en ”korsett” bygger på idén om att förhindra pronation, supination och andra rörelser och att behålla foten i neutralposition. Det är det som har sagts i runt 30 år.

Men faktum är den: Det finns förvånansvärt tunt vetenskapligt stöd för att uppbyggda skor och korrigerande skor verkligen minskar risken för skador. Se det mer så här: Det är ett sätt för skoindustrin att skapa ett behov hos konsumenterna. Att skapa behovet utifrån den till synes lockande idén om att anpassa skorna till just dina fötter. Till hur just dina fötter rör sig och ser ut. Som sagt en snygg idé, men det betyder inte att den fungerar. Möjligen för vissa, men långt ifrån för alla.

Stötdämpande skor med mjuk sula är som värktabletter för dina fötter. De ger skön avlastning för stunden, men det är sällan en långsiktig lösning. På sikt ökar snarare risken för att besvären ska permanentas. Intressant är att elitlöpare mycket sällan springer i särskilt uppbyggda och stötdämpande skor. Deras skor är snarare tunna, minimalistiska skor. Uppbyggda skor med bra stötdämpning är alltså snarare en ”lösning” för motionärernas taskiga fötter. Temporär lindring för den stora massan.

Så vad är skillnaden i fotisättning?
Låt oss börja med scenariot att du går på plan mark. När din kropp uppfattar underlaget som tillräckligt bekvämt så sätter du naturligt i hälen först. Det gör du när du går inomhus barfota och det gör du även utomhus. Börjar du jogga kommer du per automatik att sätta ner foten mer neutralt och springer du så fort du kan kanske du går över till att sätta ner framfoten först. Kanske nuddar du inte ens hälen mot underlaget. Så tempot, hastigheten, är avgörande för hur fotisättningen ser ut. En maratonlöpare sätter således ner foten mot underlaget på ett helt annat sätt än en 100 m-löpare oberoende av skor. För att uttrycka sig i generella termer. För det finns givetvis alltid individuella variationer.

Underlaget är också av betydelse. Tänk att du går över en sandstrand där det finns vassa stenar. Då kommer du inte vilja sätta ner hälen först utan du kommer istället vilja fördela trycket på foten mer jämnt för att undvika högt tryck på liten yta. Det gör du genom att sätta ner foten mer neutralt. Tårna och hälen når alltså marken samtidigt. Du tassar fram. Sammanfattningsvis: det är löphastigheten och underlagets beskaffenhet som avgör hur fotisättningen ser ut.

Onaturlig stötdämpning
Vad händer med fotisättningen när du har uppbyggda, stötdämpande skor? Jo, din kropp skjuter fram gränsen för när den anser sig behöva sätta ner foten mer neutralt. Därför sätter du ner hälen först med sådana skor – även om du springer på hård asfalt. Men det är alltså onaturligt att göra så när det handlar om hastigheter som motsvarar jogging och framför allt snabbare löpning. Kraften som möter din fot (2-3 gånger kroppstyngden) vid isättningen transporteras genom ditt ben och absorberas av foten (som då är fastlåst i en ”korsett”), knäna, höft och rygg. Med uppbyggda, stötdämpande skor springer du dessutom mer sträckt i knäna och höften. Inte förvånande så flyttar du risken för skador uppåt i kroppen. Steglängden blir längre, men innebär samtidigt att kraften framåt behöver bromsas upp av lårmusklerna. Därefter behöver samma muskler aktiveras för att flytta kroppen framåt i ett nästa steg. Det är jobbigt för låren, framför allt baksidan av låren, och inte sällan uppstår bristningar och sträckningar just där. Med uppbyggda, stötdämpande skor hämmas dessutom proprioceptionen (dina leders förmåga att känna av hur dina armar och ben befinner sig i rummet) och balansen. Alla fotens småmuskler kan dessutom lugnt slappna av. De blir passiva. De behöver ju knappast jobba för att parera eventuella ojämnheter. Miljön är stabil och trygg.

Barfota är naturligt
Springer du däremot barfota eller med barfotaskor (skor som är tunna, mjuka och som tillåter att foten aktiveras naturligt) sätter du naturligt ner foten mer neutralt. Din kropp vill låta trycket fördela sig jämnare över foten. Steglängden blir inte lika lång, men frekvensen på dina stegen ökar. Tekniken blir mer snabbtassande än om du har uppbyggda, stötdämpande skor. Kraften från fotisättningen blir inte lika stor uppåt kroppen, men behöver likväl tas upp av foten och vaderna. Du sparar också den vikt som uppbyggande, stötdämpande skor har. Det kanske inte är så viktigt när du joggar din 5-kilometersrunda, men är du på jakt efter sekunder på en tävling kan den detaljen vara nog så viktig.

Summa summarum: Med barfotaskor är du snällare mot knän, höft, rygg och lårmusklerna. Framför allt baksidan av låren. Med barfotalöpning ställer du större krav på foten i sig och på vaderna. Värt att komma ihåg om du vill prova barfotalöpning.

Så alla bör springa barfota?
Nej, för alla kommer inte barfotalöpning att fungera. Även om det är naturligt, ursprungligt, evolutionärt och lockande i all sin charm. Många av oss har redan ”förstört” våra fötter. Precis som att djup knäböj kan vara direkt olämpligt för en person som har artros i knäna. Även om djup knäböj är en av våra mest grundläggande och naturliga rörelser (faktiskt min favoritövning i gymmet). Speciellt tveksamt är barfotalöpning för dig som har problem med hälsenorna eller med fotvalvet, exempelvis hälsporre. Men det finns undantag. En del jag har träffat på har blivit bra i fötterna efter en övergång till barfotalöpning, även om de inte borde blivit det i teorin. Så prova. Se om det fungerar för dig. Har du istället besvär med benhinnorna, knäna, höften, ryggen eller lårens baksida kan barfotalöpning vara skonsamt och ge en ny dimension av problemfri löpning. Balansen tränas upp och, vilket är ovärderligt, fotens känsel tränas upp. Detta tränar i sin tur upp fötternas inneboende pareringsförmåga vid ojämnt underlag.

Även om du inte har några besvär så kan barfotalöpning vara värdefullt. Det ger en känsla av att just springa barfota – du blir ett med naturen. Det känns rent, okonstlat och naturligt. Bara känslan av att förenkla och komma nära sin ursprunglighet kan ge en ny filosofisk, om inte andlig, dimension av löpning.

Hur bör du gå tillväga?
Om du nu har bestämt dig för att börja med barfotalöpning - se inlärningsperioden över minst 3 månader. Detta innan dina fötter och din nya löpteknik fungerar. Du måste gå lugnt tillväga och sakta men säkert vänja fötterna och övriga kroppen vid den nya fotisättningen. Den nya belastningen. Välj skor som passar dig och som känns bra på foten. Antingen vill du sticka ut och köpa skor med separerade tår – kalla dem hard core - men det finns också barfotaskor med heltäckande överdel. Då får du inte lika många blickar. Du kan gärna börja med att bege dig ut i kuperad natur och gå med dina nyinköpta barfotaskor. Det kan utgöra träningspass nummer ett.Vänj dig först vid att gå i skogen - därefter kan du börja med att jogga eller springa 2-3 minuter. Alternativ tar du din vanliga runda med dina traditionella skor och avslutar de sista 500 metrarna med att springa barfota med skorna i ena handen. Öka successivt i antal minuter du springer. Men tänk på att du längre och ju snabbare du springer, desto mer får vaderna jobba. Och de kan verkligen kännas som betong de första gångerna. Låt all träningsvärk och ömhet i vaderna gå över helt innan du tränar på nytt.

Till sist ska nämnas att om du löptränar regelbundet idag, presterar väl och inte har några skador så kan det vara klokt att stanna kvar vid det vinnande konceptet. Och istället fokusera på att förbättra dina matvanor eller andra faktorer som påverkar din löpning. Barfotalöpning ska framför allt ses som en ny dimension av hälsa och upplevelse för motionärer, knappast för att leta fram vinnande detaljer för redan hårt satsande idrottare som under en längre tid har tränat med andra typer av skor. För dessa satsande idrottarna skulle just en övergång till barfotalöpning innebära en för radikal förändring i biomekanik, teknik och träningsrutiner.


namnteckning_transparant